大家好，感谢参加21天好习惯养成训练营！

你是否在新年来临时，雄心勃勃地为自己制定新年计划，想象新一年自己能脱胎换骨？

是否在春天脱掉厚厚棉袄时，发誓要在夏天来之前，减掉赘肉，练出马甲线？

是否在忍无可忍自己每晚玩手机熬夜，白天起不来，下定决心要早睡早起？

然而现实是，计划制定后，束之高阁，到了年底都忘了年初目标；减肥行动太痛苦，不了了之；而早睡早起总是抵不过手机诱惑。

所以生活依旧没有改变，总在激动制定目标———兴奋开启行动———然而是痛苦挣扎———随之绝望放弃———又失望自责———忍无可忍之后，痛定思痛重启计划———结果却是继续打脸，周而复始。

不知有多少朋友是这样，反正我经常这样，所以我决定，一定要改变！这次改变，我不再是从制定目标计划开始，而是从认识自己开始。从找寻我失败的原因开始。

我发现当我了解自己，了解为什么一个好习惯不容易养成的逻辑事实后，我少了很多自责，反而改变的行动更加积极。

所以训练营第一天，我和大家分享的第一个主题，第一点是,为什么新的好习惯不容易养成？

为什么新的好习惯不容易养成？这是因为我们的大脑天生爱偷懒。

一、懒惰的大脑

我们的大脑本能喜欢偷懒，怎么简单高效怎么来。大脑里有很多已经成形的神经通路。

一个想法或外部信号触发，脑中就会有一个电荷沿着这条通路放电，随着就有一股想进行这项习惯行为的强烈欲望。电流总选择阻力最小的路径。

有的回路是本能天性形成的，比如饿了想吃，困了想睡觉；有的是后天习惯养成的，比如，无聊就想看手机，打游戏，抽烟；吃了饭就散步等等。这些已经形成的习惯，不需要耗费精力，无意识下就可以完成。

如果要形成一个新的习惯，需要重新建立新的神经电回路。新的行为可能存在风险，大脑本能会有反抗，所以需要克服原始冲动阻力，去建立新的神经通路。这个过程是需要消耗能量，大脑要清醒，有意识地去实现。

这就是为什么一个新的习惯难以坚持的原因，因为需要克服大脑的原始冲动，需要消耗意志力。我们往往被诱惑，固有习惯，突发事件，糟糕情绪，疲惫等等各种妖魔鬼怪所打败。

要减肥，每天跑30分钟，然而坚持不到2天，因为单位要加班，回来晚了，太累了，不跑了吧，好好吃一顿，安慰下加班的受伤心灵。于是减肥的坚持就中断了。

要早睡，坚持了1天，第2天发现一部非常好看的电影，白天没有时间，终于到晚上有空了，不看不行，百爪挠心，一定要看，看完了，到半夜，早起就泡汤了。

这些情况是不是太平常了？每一次打脸就是一次摧残自信心，次数多了，更是没有信心再坚持了。于是信誓旦旦的改变就不了了之。

好习惯养成之路上会遇到这么多拦路虎，那要怎么扫除这些障碍，坚持下来，建立一个好习惯呢？

为了应对偷懒的大脑，我们要做的改变，最好是偷偷进行，做消耗大脑能量最小的行动，因为一旦需要消耗大脑能量，需要启动意志力，偷懒的大脑就会反抗，执行新的习惯就会受到阻力。所以最好是从消耗最小的行动，从建立微习惯开始。

建立微习惯有五个步骤。

二、微习惯，消耗最小的行动

第一步：问自己：我想要什么？

“我想要”是我想要达到的目标。明白到底想要什么，思考为什么“我想要”？实现目标的重要意义。

这里特别注意，我想要什么？是一个结果，而不是任务。比如：我想要好身材，体重90斤，而不是我要每天锻炼30分钟。

“我想要什么”这是我们建立一个新习惯的重要动力。把想要的，想象越具体，大脑就越兴奋，好像这样做了，就能得到好的奖励一样。

每天不断地重复告诉自己，这样一旦想到要开始新的习惯，就能到好的奖励，就会刺激大脑，激发想要行动的欲望和行为。行动的欲望越想，抵抗诱惑的能力就越强。

第二步：将目标制定为可实施的最小任务步骤

因为大脑是懒惰的，不喜欢难度大，时间长，消耗多的行为，所以要制定一个非常小的量化“微任务”。

比如，我想要体重到90斤，制定的微任务是每天做上下蹲2个。这样一个不用消耗意志力的举动，每天都能完成，就不用担心被打脸了。

这里特别注意：要相信一个原则：复利原则；要有一个思维：长期思维；要想一个道理：再小的行动也比没有行动强。

第三步：行动视觉化，建立即时反馈

为什么打游戏，刷抖音会上瘾，因为每几秒钟就有一个给大脑的反馈刺激，很短时间就能形成一个神经回路，并刺激大脑不断有想要的欲望冲动。所以参照这个原理，我们在设计一个新的新习惯时，要设计一个相应的，时间短的，反馈或奖赏机制。

比如：一完成就进行打卡，现在很多打卡小程序，完成一个，打钩会有一个跳出来的撒花。自己看看满满的勾勾也很有成就感。

或者是发个朋友圈，请大家围观点赞，满足小虚荣心。

或是参加一个社群，找到一群人，他们正在做你渴望做到的事情，让你感受到准守这样的目标有认同感，得到群体的支持。并且大家彼此晒一晒，互相赋能，就是一个正向反馈，刺激行动不断重复。而没有完成的话，也有在公众面前打脸的压力。

这里特别注意的是：在设计奖赏时，要特别谨慎。

比如，有人喜欢这样奖励自己，如果是完成了今天的任务，就奖赏自己看剧，逛街等。这种外在的奖赏，可能会因为我们太想要奖赏了，而对要做的任务感到分心，或是产生迫不及待要奖赏的压力，这就让我们要坚持的做的事情本身变得无味，甚至觉得是被绑架，想要摆脱。也可能导致奖赏本身的诱惑太大，一旦开启而停不下来。

比如：我想完成工作就看新上映的电影。因为对剧太期待了，我干脆就不做了直接去看电影比如坚持每天学习。持续一周，奖励放松下，看看电视，结果一看看得不可收拾，又影响了学习。

所以为激励新习惯不断坚持下来，最好是找的这个奖励是执行这个习惯本身给你带来的愉悦感。比如打卡完成后，与大家分享，有了表达的快乐。这个本身就会促进我们继续。又如，读书过程产生的心流愉悦满足的体验，也会促进我们继续读书。所以，关注，找到习惯本身给我们带来的即时愉快感，来刺激习惯的坚持。

第四步：复盘

每日复盘，总结下当天行动的情况，哪怕是一句话。比如，今天做上下蹲4下，坚持第10天，加油！这样简单一句正反馈，也是给自己的奖赏。同样还可以记录，完成后的感受，遇到的困难，这些对是否要调整每日微任务难度，都可以做参考。

复盘模板：今天的计划完成情况，做的好的地方，有遗憾的地方，明天怎么做？

第五步：不断重复

多久才能形成一个习惯？这个没有定论，有的需要3周，而有的需要坚持半年。既然好习惯是必要的，那当然是一直都坚持去做，不断重复做了。

当发现对于新的习惯没有抵触情绪，行动无需考虑，已经形成常态时，不做不行的时候，可以考虑再增加新的习惯的挑战了。

好了，总结今天的分享：

我们的大脑天然是偷懒的，要形成一个新的习惯，需要克服原始冲动阻力，去建立新的神经通路。这个过程是需要消耗能量，大脑要有意识地去实现，这需要消耗意志力，大脑天然会要反抗

所以，我们要做的改变，最好是偷偷进行，做消耗大脑能量最小的行动，即建立微习惯。

微习惯五个步骤：

第一，思考我想要什么

第二，将目标制定为可实施的最小任务步骤

第三 建立习惯执行快速反馈机制

第四，每日复盘

最后是 不断重复

第一次分享的内容到这里，留下第一天思考题是：按照微习惯5步骤，制定你的新习惯计划。

欢迎大家在群里分享，我们互相见证彼此的决心和努力吧。（今天不用复盘）

明天我们开始执行习惯打卡和复盘，我再和大家介绍下，一个帮助习惯养的app。

谢谢大家，期待在群里看到大家的新习惯的计划。