圆肩驼背这个形容词，基本上能够形容大部分的当代人。原因大致有二，第一是被动的久坐，导致脊柱弯曲；第二我们的生活中推的动作比拉的动作使用更加频繁。所以胸大肌一般比背阔肌更加发达，收缩过度了，就会导致圆肩驼背。
强壮的背阔肌产生的收缩作用，就是你自然状态下也带着一个背背佳，从而使挺胸成为被动。
常见的背部训练动作是各种划船动作。一般划船运动员的背阔肌和肱二头肌都非常发达。那么接下去提几个居家可以做的比较方便有效的背阔肌训练动作。
引体向上是最佳的训练动作，当然难度比较大，不适合初学者，但是可以做分解，比如找一个站立可以够到的横杆，然后用踮脚的方式去做，或者可以使用弹力带辅助，这个最好参考下网上相关的攻略。
一般手臂拉的动作，都和背部与肱二头肌有关，所以划船是很好的训练动作。在家里可以用手拉住立杆或者墙壁，做拉的动作。
然后就是需要提几个非常重要的点，关于动作的一些注意事项。
第一是身姿。背部训练，一定要做到挺胸抬头，背部平直为好，不要含胸驼背也不要脊柱过于后弯。
第二是呼吸，发力到最高点是呼气，回归原始点是吸气，呼吸节奏与动作节奏一致。
第三是顶峰收缩与离心慢。顶峰收缩就是动作做到最彻底的时候，比如引体向上的最高点，划船动作的最后点；离心慢就是顶峰收缩后动作还原的时候，缓缓吸气，动作放慢。
可能有些地方依旧表达的不够清晰，可以私下问我下，背部训练是最容易忽视的，但其实相对于全身的肌肉群，这是数一数二重要的。
