第一课
健身、锻炼的目的是什么？其实对大部分人来说就是收获充足的精力，然后更好地去工作，在工作之余能更好地享受生活，这对我们是最重要的。但这一切的基础是你必须要有一个好的心血管系统。心血管系统就好比汽车的发动机，这个发动机是最重要的。
简单来说，最大摄氧量就是你在运动中能获取的最大氧气量。 这个指标越高，说明你的心血管系统、心肺功能越好。对一个正常成年人一般来说，男性这个指标能达到40，女性能达到36才算是及格。这个及格线以下，那么都是有猝死的风险的。所以，如果你的最大摄氧量指标低于及格线，一定要注意你的运动强度。而且，如果你的最大摄氧量指标比较低，那么你得其他慢性疾病，比如说高血压、糖尿病这些风险性都会相应增加，所以这是一个很重要的指标。
那么，这个指标多少才算你的心肺功能比较好呢？最大摄氧量54以上是优秀，而最优秀的耐力运动员，他的最大摄氧量指标能达到88。你会发现，这中间我们有很大的改善空间。
早上醒来然后你测一下你的脉搏大概75次，那么适合你的运动心率就是135到146次。心率是和你的年龄及早上起来你的心率状况有关的。
适合心肺功能训练的卡氏公式：
心肺训练心率 =（220 − 年龄−静态心率）×（55% ~ 65%）+ 静态心率；
如果你心肺功能没那么好，我们更建议你去走路，尤其是快走。当你走了一段时间后，你就会发现你自己的这个能力在慢慢地提升。早上起床的时候你也可能发现自己的心率从每分钟75次慢慢下降到每分钟72次，这就是很好的证明。
另外，我也比较推荐你在跑步机上进行走路。因为跑步机的速度是恒定的，把跑步机调成上坡的时候，你会发现你也会很容易达到你想要达到的心率。而且在上坡走的时候，并没有出现双脚腾空的情况，对膝盖的压力也非常小，这个方法也很适合你。
我们更建议速度是选择4到6公里每小时，坡度是你自己去选择，选择完适合在你的心率区间你就一直做好了。而且，随着你的能力不断地变化，你会发现的你的坡度会慢慢增加。可能开始的速度你选择的是4公里4坡度，走了一段时间后就会变成4公里8坡度，然后慢慢地提升就好了。
好的睡眠>提升心肺功能>收获健康
第二课
那么消耗脂肪的运动强度应该怎么样去设定呢？上一讲中我们提到了一个卡氏公式，你计算出来的55%到65%的水平是做心肺训练的。我们刚才说了，如果你希望消耗脂肪，你需要更多的氧气参与，那这个强度应该比心肺训练的强度更低。 所以，减脂的强度就是卡氏公式的35%到55%。 你在这个强度运动是消耗脂肪最多的。
所以，消耗脂肪的运动强度要比心肺功能训练更小一些，如果你的目标是消耗脂肪多一点，那你的运动时间就需要长一点。所以，你会看到健美运动员开始在比赛之前，他们每天花大量的时间在跑步机上走路的原因就是这个。只有这样，才能得到他想要的结果。
正常情况下，女生的体脂，如果你要测量的话，健康的应该是20%到25%。男生的体脂率应该是15%到20%。如果超过这个指标，小肚子上就有赘肉了。因为生理功能的不同，女生的体脂应该是比男生要高一些的。如果女生的体脂低于17%，就会影响到她正常的生理周期了。
适用25岁以上减脂人群的能量摄入公式：
碳水化合物每天的摄入量女性是体重*1.8g/kg；男性是体重*2g/kg
脂肪每天的摄入量是男女都一样都是体重*1g/kg
蛋白质每天的摄入量是男女都一样都是体重*1.4g/kg
第三课
自测你的柔韧度
我们来测试一下柔韧度。这个测试特别简单，我们大家都应该做过。
你可以坐在地上，体前屈，把手尽量往下，然后往前够，看看你能够到什么位置上。实际在这个体前屈的位置上它就包含着我们小腿的柔韧度，大腿后侧的柔韧度，后背的柔韧度，肩关节的柔韧度，都会测试到。
所以，如果你能够到脚尖，或者再往前一点的位置，说明你的柔韧度还不错。如果，你只能够到膝盖的话，那么你一定要把重点放在你的改善柔韧度上。
静态伸展，很多人经常做的不一样，不是在运动前的准备活动里做，而应该是在运动最后，在你做完运动做整理的时候才做这个静态伸展才会有很好的效果。
如果运动前不做静态伸展，那准备活动应该做些什么呢？这时候我们就要讲另外一种拉伸的方法了，它叫做动态拉伸。动态拉伸听名字你就知道它的不一样，一个是静态，一个是动态。 动态拉伸不要求你保持一个拉伸动作静止不动，而是连续地做一些拉伸动作，每个动作做到位，然后马上换下一个拉伸动作。 在动态拉伸中，会活动到所有你应该需要运动的关节，你的踝关节、膝关节、髋关节，甚至到你的肩关节和肘关节都会活动到。
在运动前做动态拉伸就可以有效地降低运动损伤。 动态拉伸可以让你的身体更多关节参与到活动中，更快地提高体温。而且动作没有离开地面，没有冲击，可以很好地保护关节。
关于动态拉伸的具体方法，你可以参考文稿中的图片，也可以读北京体育大学出版的《动态拉伸训练》这本书，有助于你了解该怎么做。
正确的运动顺序，第一步是你把你身体中所有刚才说的那种结打开，这时候就需要用到泡沫轴。 这个泡沫轴长的就像一个大擀面杖，你需要先用泡沫轴给自己做个按摩，按摩的时候就会把这些结慢慢地打开。这些结都是你伏案工作，长时间紧张、僵硬的这些肌肉，先用泡沫轴先慢慢地给它放松开。揉开之后，你就会觉得轻松很多。
然后，下一步我们再做动态拉伸的训练。普通人大概做动态拉伸的时间是10到20分钟，那么专业运动员他们做的时间会更长，从30分钟到60分钟，热身为比赛做准备。 再下一步就是你需要的专项训练了，比如心肺训练，力量训练，安排在这里。最后结束的时候，再做静态伸展。
尤其，需要特别注意一下你平时僵硬的肌肉。把这些肌肉找出来，单独给它们做一下放松。这样的整体训练结束后，你的身体是非常轻松、舒适的。这才是一个好的一训练。
泡沫轴要选没有味道的，轻的。
第四课
肌肉主要有三个维度的指标，一个是肌肉耐力，一个是肌肉力量，还有一个是肌肉量。
首先，怎么判断你的肌肉耐力好不好呢？你可以试试做做深蹲，不用负重。你的双脚与肩同宽，下蹲时后背挺直，目视前方。速度不用快，看看你能不能匀速地蹲起30次。
如果你能做到匀速地蹲起30次，那就说明你目前的肌肉耐力是正常的，也就是刚才说的臀大肌和股四头肌这些肌肉没有老化。那你如果做不到30次的匀速蹲起，那你就应该开始改善你的肌肉耐力了。
所以说，走路真的是一个很超值的运动。它对你的心血管系统、控制体重、柔韧度、肌肉耐力，这四项都有很大的帮助。
我们之前说了，锻炼心肺，你要保持在卡氏公式心率的55%到65%。那如果是你要控制体重呢？那就要是保持在35%到55%的程度。而肌肉耐力练习，你只要是跟着这两个强度走就会得到相应的结果。
综上所述，在适合自己的心率范围内，快走是个不错的运动选择。
