很多宝宝去了健身房一片茫然，不知道自己练什么，不知道自己该做什么。
有氧训练：跑步机、椭圆仪、动感单车中的花样单车，这些在健身房里都可以用，一般热身在半小时左右。
今天我们主要说无氧腿部训练：
1.杠铃深蹲，这个动作不仅可以练腿，还可以练到臀。一般四组，一组10-15个。这个杠铃的重量根据每个人的接受能力。
2.坐姿器械腿屈伸，这个主要练大腿股四头肌，这个是器械类，设定好的，只需要调整重量就可以。也是四组，一组10-15个。
3.坐姿器械腿举，这个男生做比较好，女孩子要是做的话，一定要小点的重量，千万注意安全。练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度，小于90度主要练腿部股二头肌和臀大肌，大于90度主要练腿部股四头肌。
4.坐姿器械腿弯举，这个也是固定器械，主要练大腿股二头肌，特别酸爽，只要调节重量即可。
臀部训练：因为臀部训练的方法有很多，我们就说几个我最常用到的。
1.徒手深蹲，杠铃深蹲，哑铃深蹲，弓步蹲，箭步蹲，这几个是我平时深蹲会用到的方法，这些都可以很好的刺激到臀大肌，而且也连带腿部一起。都是四组做，一组10-15个。
2.哑铃硬拉，杠铃硬拉，硬拉除了能练习到臀部和腘绳肌群（你的大腿后侧）外，另一个重要的作用就是锻炼下背了）
3.山羊挺身（这个只有在健身房的宝宝们可以做这个）
4.普通跪姿后抬腿，站姿后抬腿，这个动作也可以很好的刺激我们的臀部。一般四组，一次10-15次，哪怕在酸痛，都要咬牙坚持
5.臀桥，单腿臀桥，负重臀桥，这个是我最爱的一个动作之一，对待臀部的刺激真的特别明显。但千万要注意，臀部往上顶的时候一定要加紧臀部。
腹部训练：
1.卷腹，侧身卷腹，这个简直太酸爽了，马甲线就靠强大的腹部训练哦。做这个动作的时候要注意脖子，可千万要注意安全哦。
2.俄罗斯旋转，这个可负重可不负重，一个瑜伽垫就可以做了，这个也可以刺激到侧腹，效果也是蛮好的。这个一组可以做20个左右。
3.V形两头起，平躺着双腿离地成45度，双手触碰脚尖，这个动作可以训练下腹部肌群和腹直肌群，这个动作稍微有点难，但是要保证每做一个都是标准的。
4.直腿抬升，双腿伸直，双手放在臀部两侧，掌心向下 脚趾绷直，抬起双腿往上顶。这个动作也是很好的刺激到我们的腹部。
5.罗马椅抬腿，是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说，是更有效锻炼下腹的方法。（这个健身房有专门的器械）
背部训练：
1.引体向上 ，宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。这个动作对于手臂力量弱的人来说，是没办法完成的，到现在我也就只能做三四个。
2.坐姿划船，能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。（如果不在健身房的人，就找宽阔的地方，俯身划船，负重可以拿矿泉水之类的去做）
3.俯卧两头起，双重挺身锻炼腰部的效果，综合锻炼下背后腰、臀部。一组还是10-15个，四组。
4.弹力绳背拉，这个健身房也是有器械的。用TRX的器械也是可以做到的。这个练手臂和背部力量，一组10-15个，四组。
手臂训练：
1.反手的绳索下压，反握这种变化将让你的肱三头肌内侧头刺激更大，反手握稍微要困难一些，所以你应该稍微调整一下重量。动作时保持肘部紧贴身体两侧。
2.佐特曼弯举，在健身房、几乎没有人做这个动作，这个是教练教的。佐特曼弯举是一个完整的二头肌和前臂锻炼。双手掌心向前握住哑铃，将你的双肘固定在身体两侧，正常地弯举起哑铃。在顶点时，将你的手掌旋转180度，掌心向下，然后慢慢降低哑铃回到起始位置。
3.壶玲三头肌伸展，一点点的改变会让你的肱三头肌收到新的挑战，保持你的胳膊肘紧贴你的头的两侧，稳定核心肌群。
4.改变握距的杠铃弯举，通过使用不同的握距，可以确保全面和彻底的二头肌发展。
记住了宝宝们，做器械肌肉开始酸痛像抽筋一样，那种状态才是肌肉撕裂重组的状态，所以一定要坚持，不要感觉酸了就放弃了，越酸越坚持。
