相信许多人都知道每天早睡和早起的好处，可还是忍不住刷着电子产品，不知不觉又到了深夜。有时为了完成任务而不得不加班加点的熬夜，而选择睡觉度过周末。你知道那些不规律的作息对你的身体影响到底有多大吗？你可能会觉得熬夜一天两天的真的没什么，最多是发觉第二天精神恍状态不佳，有人也许喝杯咖啡就OK了，有人会将平常缺失的睡觉时间在某一天一次性补回来。熬夜一天两天的确看不出身体有什么变化。因为我们体内环境会尽量帮你调节，让你的身体各种指标达到正常状态。但你熬一星期熬一个月试试。我想跟那些经常熬夜的人说，你永远无法恒量熬一次夜需要肝脏来承担多少负担，也无法想象睡眠对人体内环境平衡起着多大作用。你仅能留意且知道到的只是熬完夜后第二天不好的状态。却没有想到那些从量变引发到质变的变化。可能真等到当你的体重飙升了，思维和记忆能力衰退了，黑眼圈黄脸婆，肝脏承受不住出问题的那一天，那时候后悔想爱惜自己却真的已经来不及了。
我高考那段时间一直有一个困惑，为什么在压力那么大且紧张的学习环境中，我不但没有变瘦反而发福了，平时的我会跑步做下运动，饮食也比较注意，不会暴饮暴食。然后高考结束后我更是注意锻炼控制饮食可体重还是一直往上蹭。我很纳闷，直到后来查了很多有关健康和睡眠的相关资料书籍。我的困惑才消失。因为我明白了维持人类最佳状态有三大关键①合理饮食②适度锻炼③优质睡眠，这三者缺一不可。而那段时间的我常常写作业写到很晚，暑假经常通宵熬夜的玩，作息毫无不规律。原来是我曾经忽视睡眠的重要性，所以我为减重所付出努力迟迟看不到效果。而当我意识到睡眠得重要性时，我也发现自己终于找到捷径了。
首先我们来了解一下睡眠的定义，睡眠是一种身心正常的休息周期状态，表现为双眼通常是闭合的，意识的全部或部分中断，身体动作减少和对外界刺激的反应下降。不知道大家有没有想过，古代猿人在睡觉的时候常常会遭受野兽的侵袭，因此出现分工守夜。正如从生物学知识说用进废退，如果一直保持清醒的状态，就可以大大避免被侵袭的风险。但人类进化时间如此漫长，人类的寿命时长也随着增长，而睡眠始终是人类生存的必要。那它为什么始终不变？那是因为睡眠对身体来说真的是太重要了。通常情况下，人在清醒时处于代谢状态，而睡眠是处于的合成代谢状态。很容易知道如果一个人不睡觉，就等于一直在输出，不及时补充的后果是什么，精尽人亡啊！你知道婴儿为什么爱睡觉吗？因为人体的大脑发育，免疫系统，骨骼系统和肌肉系统的生长和恢复和激素调节的过程是在睡眠中发生，因此你可能会发现那些平日睡得特别香的婴儿发育程度会更好身体更健康。
人体通常会遵循一种可预测的模式，即在恢复性深度睡眠（深度睡眠）、惊醒阶段（无快速眼动睡眠）和睡梦阶段（快速眼动睡眠）之间交替。快速眼动睡眠和无快速眼动睡眠共同组成了一个完整的睡眠周期。
每个睡眠周期通常会持续90分钟，每晚会重复4～6次。所以优质睡眠的时长为6～9小时。同时睡眠周期必须完整的完成每一个周期。比如你熬夜到凌晨1：00（这也不是理想状态，但偶尔会发生），就把闹钟定到早上7：00，而不是早上7：30或8：00。这样，你醒来开启新一天时，可能感觉会好点。合理地利用这些睡眠技巧，身体会给你带来巨大回报。（对于上夜班的人来说，可能很难做到，但还是有建议可供，欢迎评论咨询）
人体生长和恢复过程是激素调节来实现的，而睡眠正是平衡激素的基本保障。而我试图从激素的角度给大家解释如何获得优质的睡眠。人体最佳睡眠时间是在22：00-6：00。这个时间段是褪黑色素分泌的活跃阶段。（1）褪黑激素是由人体中的松果腺和其他组织生成的。松果腺和这些组织会向细胞发送信号，让人体准备睡眠。当室外变暗时，身体就会自然分泌褪黑色素。经研究表明褪黑色素有改善免疫系统功能维持血压正常水平、减少癌细胞扩散和肿瘤生长（包括白血病恶化）、提升DNA保护能力和自由基清除能力、降低患骨质疏松症的风险、降低大脑中产生溶菌斑的风险（就像阿尔茨海默病病人的大脑一样）、缓解偏头痛和其他疼痛、改善甲状腺功能、提升胰岛素敏感度，加速体重减轻。也就是说睡眠不足，导致变老、变胖和癌变的风险增大。同时科学研究表明白天多晒太阳，晚上尽可能的使房间变暗。对褪黑色素的分泌极其有利。（2）皮质醇和多巴胺能使人清醒和警惕，保持活力。知道为什么我们通常叫人起床的时候往往会把窗帘打开，让光线照进来吗？那是因为光线照进来后，褪黑色素的分泌马上终止了，皮质醇的分泌开始迅速提升，人的大脑开始保持清醒。所以叫别人起床不一定要用很清脆的铃声，把窗帘打开或者打开闪光灯照到对方的脸，你一定会收获意外的惊喜。其次是多巴胺，这是一种让人兴奋的激素。为什么有人会刷抖音看小说到深夜？因为现在的互联网设计完全配合探索的大脑和多巴胺。我们接收资讯的同时不断的再分泌多巴胺。这是一种让人上瘾的精神毒品。如果你在晚上睡觉的时候还开着聚光灯看着手机。那我可以直接告诉你今晚肯定睡不好了。（3）咖啡因:相信很多喝过咖啡的人都知道。咖啡因为什么有提神的作用？那是因为当人精神疲劳时会释放大量的腺苷，腺苷达到一定标准能够摧使人睡觉，而咖啡因会影响腺苷与受体的结合。同时刺激肾上腺素和皮质醇的产生。所以起到提神的作用。但是我的建议是咖啡因少量摄入对身体有好处，但不能长期食用。它会影响我们体内的激素平衡，其次具有依赖性。（4）催产素通常产生于下丘脑，存储于脑下垂体。催产素与人体主要腺体和器官有着深层联系，它的释放也会刺激许多身体活动，包括另一种让人感觉良好的化学物质叫内啡肽。当你释放让人放松的激素和内啡肽时，有助于获得优质睡眠。然而催产素通常是双方进行亲密达到性高潮的时候分泌。研究发现男性在性交高潮时产生的催乳素，比手淫高潮时多4倍。催乳素对睡眠和男性健康起着重大作用。所以和谐性生活有助于带来优质睡眠，优质睡眠也有助于推进和谐性生活。
当然睡眠过程是受多种激素共同作用的结果，我只介绍几种比较重要激素来让大家更加理解睡眠，重视睡眠的重要性。下面提出几点优质睡眠的方法。
1. 白天多晒太阳，晚上尽量保持在完全黑暗的环境中睡觉
2. 咖啡半衰期一般为5-8小时，不管睡前多长时间喝咖啡，都会对睡眠质量有影响。所以尽量不喝。
3. 晚上不要吃宵夜，因为吃完后会分泌大量多巴胺从而会影响睡眠。同时喝酒尽量在睡前3小时。
4. 晚上最好不要锻炼，锻炼时间选择在早晨对睡眠最有利。
5. 注意睡姿，无论是仰卧侧卧俯卧，都要注意枕头不能够太厚。
6. 冬天时，安置一个简易加湿器，不仅可以改变空气质量，还有助于睡眠。水负离子可以从三大方面改善健康：1. 通过提供自由电子，让空气更清新2. 使异味、真菌、霉菌、寄生虫和有毒化学气体氧化3. 吸附灰尘、花粉、烟气、宠物毛屑，形成较大的颗粒（更易于从家里清理出去）。
7. 创造一个舒适的睡眠环境。①多种一些室内植物（多年生虎尾兰）②尽量不把工作带入卧室中③床只留给睡眠
8. 尽量使自己凉快点，适宜睡眠的最佳室温是凉爽的15.56℃～20℃，太高或太低都可能导致睡眠困难。
9. 选择正确的入睡时间。人类在晚10：00到凌晨2：00处于睡眠状态，可以获得最佳的激素分泌和恢复效果。
10. 补觉是没有效果的，只会造成恶性循环。
11. 享受性高潮，①双方沟通如何达到高潮②补充营养成分（有益于生殖器类）③积极参与 全力以赴
12. 最重要一点睡前不要看电子设备哦，最好保证至少90分钟远离电子设备。
不知道大家有没有看过最近很火的《奇葩说》。《奇葩说》上赛季冠军邱晨自爆患癌经历。患癌之前，邱晨是生活作息很不规律的人，晚睡晚起、熬夜通宵几乎是生活的常态。她与很多人一样，熬夜工作是家常便饭，晚睡晚起也没什么大不了，有大把的时间和精力。可这样的邱晨，被查出得了癌症。我们总是觉得身体承受能力很强，以为疾病和癌症离我们很远，可事实呢？
所以我总结了一些有助于睡眠的方法和建议，呼吁大家重视睡眠的重要性。当你持续获得高质量的睡眠后，你的情绪、积极性、创造能力、记忆力、精力和灵敏度都将大幅提高。你的工作、家庭生活和人际关系也将出现质的飞跃，因为你将一次又一次地展现你的最佳状态。希望本篇给还在熬夜的你或者对睡眠有困扰的人带来帮助，本文大量引用了《这本书能让你睡得好》的健康知识，其次我也非常推荐这本书，对我而言受益颇多，是一本很好的睡眠改善指南。
