沾床就睡，是我们很多失眠者的梦想。如何才能沾床就睡呢？我今天告诉大家沾床就睡的秘诀。
一、建立床和睡眠之间的条件反射
什么是条件反射呢？如果某个事物可以诱发出某种生理、心理反应，那么这个事物就和这种反应建立了条件反射。比如，看到梅子就会出现口水的分泌，“望梅止渴”，就是典型的条件反射。如果我们身体沾到床就出现困意，那么床和睡眠之间就建立了条件反射，就可以达到沾床就睡的效果。如何建立床和睡眠之间的条件反射呢？主要有以下三个要点：
1、不在床上做与睡眠无关的事情。经常在床上做与睡眠无关的事情，比如躺床上看电视、听音乐、看书等，就会削弱床和睡眠之间的条件反射。我们现代人最离不开的就是手机。如果经常躺床上用手机看微信、刷微博、网购等，就会导致失眠。床，只用来睡觉和夫妻生活，也就是Sleep & Sex，除此之外的事情都不能在床上做。
2、不困不上床。如果没有困意，就不要上床；仅在有困意的情况下才上床。通过这种反复的训练，床和困意之间就可以建立条件反射。我们很多失眠的患者，经常过早上床，恨不得吃过晚饭就上床等待睡眠。其实，睡眠是等不来的。上床越早，失眠反而越重。
3、睡不着离开床。上床后如果20分钟内无法入睡，建议离开床。离开床可以做一些放松的事情，如静坐冥想（在后续文章中介绍），再次有困意时再回到床上。
通过以上三种方法，就可以重新建立床和睡眠之间的条件反射了。
二、积累足够的睡眠压力
“睡眠压力”，也被称为“睡眠动力”，可以理解为我们的“困意”。困意越浓，越容易入睡。如何积累我们的睡眠压力呢？主要有两个方法：
1、保持足够长时间的清醒。我们维持清醒的时间越长，睡眠压力越大，就越有困意。如果早晨5:30起床，之后一直不睡，到了晚上10:30才上床睡觉，那么就积累了17小时的睡眠压力。睡眠压力可以比喻为一个橡皮筋，拉的越长，松开时越有弹力，就越容易入睡。为了积累足够的睡眠压力，失眠的患者就不要午睡了。即使晚上没有睡好，白天也不能补觉。如果午睡或者补觉，那么就会减少晚上的睡眠压力。举例来说：中午12点睡午觉，到下午1点起床，睡眠压力就从下午1点重新开始计算，到晚上10:30，也就积累了9.5小时睡眠压力。9.5小时的睡眠压力可能不会让我们很快进入睡眠。因此，我们建议失眠患者不要午睡、补觉。
很多人非常在意午觉，认为必须睡“子午觉”。我们之前的文章也介绍到，“子觉”很重要。对于午觉，我经常拿水果做比喻。没有糖尿病的人，吃水果有利于健康。没有失眠的人，睡午觉很有好处。如果有糖尿病，还吃含糖高的水果，血糖就控制不好。如果有失眠问题，还要睡午睡，失眠就会加重。道理就是这么简单。如果有多年的午睡习惯，突然不午睡，下午没有精神怎么办呢？相信我们的身体有非常好的调节能力。我们可以适应有午睡的生活，也一样可以适应没有午睡的日子。慢慢的就可以调整过来了。
2、适量运动。适量运动也可以增加睡眠压力。但睡觉前2小时之内的剧烈运动，会兴奋我们的神经系统，从而加重失眠。运动，以有氧运动为好，如：散步、快走、登山、太极拳、瑜伽等。我们以道家养生功法“筑基功”为基础，在中医经脉理论指导下，结合正念心理治疗理论，研发了一套“乐眠操”，对于改善情绪、促进睡眠、提高身体抵抗力等方面有很大作用。明天的文章中，我会重点向大家介绍“乐眠操”。请大家继续关注《乐眠日记》，获得更多靠谱的睡眠知识。
以上为大家介绍了沾床就睡的秘诀，总结起来就是：不在床上做与睡眠无关的事情，不困不上床，睡不着离开床，不午睡、不补觉，适量运动。
