先提三个问题：
第1个问题，你喜欢什么运动？
第2个问题，你运动的目的是什么？
第3个问题，减肥为什么会反弹？
今天这节课的目的是明白减肥的底层逻辑。保持精力充沛的方法。
清楚的回答这些问题，列出清单，才更利于减肥计划的实施。因为减肥是一个系统的工程，更加验证了自律等于自由。
夏天，是藏不住肉肉的季节，也是减肥的旺季。中医上讲：春生夏长秋收冬藏，夏天是生长的季节，最适合减肥的季节。
不听这节课你会进入三个大坑：
第一大坑，永远在减肥的路上。
第二大坑，减肥的同时减去了健康。
第三大坑，越运动越胖。
听这节课并照做的三大好处：
第一大好处，知道运动的正确打开方式。
第二大好处，减肥有的放矢。
第三大好处，掌控精力。
01
在健身房，最近我健身，有很多朋友纳闷：为什么天天运动，汗流浃背，重量还是一斤不少，只是看起来瘦了一点？
那么问题来了，减肥到底减的什么？
你可能会说：当然是减脂肪了！
完整的答案是：减肥表面上减的是脂肪，真实的减肥是修改基因的过程，是生活方式的改变。懂了吗？
身体脂肪来自哪里？
脂肪来自吃的食物，体型来自基因。
选择什么样的食物，又健康又减肥呢？
有大部分人认为：只吃素，不吃肉。你看，哪个胖子不是每顿饭都吃肉的？其实不然，下面慢慢告诉你真相。
当你最终的减肥目的只有一个，拥有健康。不是自虐不吃或者只吃素，不是瘦成“纸片”，而是健康，你笃信这一点，再开始减肥，效果才更长远。
健康的饮食：根据运动消耗量，调节主食的摄入，有菜有肉，保证蛋白质的摄入量。每顿保持吃7分饱。一周有一天轻断食。
02
一天工作之后只想瘫在床上，连和家人说话的力气都没有？工作日拼命加班，周末除了在家补觉哪儿也不想去？运动健身不仅没瘦，反倒胖了？忍饥挨饿地节食，只瘦了一点点？
掌控精力是解决这些问题的根本。
2.1.“瘦身”的本质意义，不是变美变瘦，而是让自己精力充沛，实现对人生的全面掌控。
2.2.专注力是非常稀缺的资源，但一直靠咖啡因等外界刺激获取，对自己的精力是一种消耗。
2.3.健身的本质诉求，是让你在高强度的工作中游刃有余，在工作之外还有精力去享受生活。
2.4运动强度过高时，身体的免疫能力是最弱的。
2.5运动的分寸=95%舒适度+5%挑战。这样让你爱上运动。
2.6.如果知道一包薯片的热量要跑十公里才能消耗，估计你就能管住嘴了。
2.7.人生的马拉松，要走走停停才跑得好。
2.8.贪吃、失眠、焦虑……其实只是因为你累了。
03
怎样轻松达到减脂的目的？
跑步的燃脂模式发生在跑步30分钟以后吗？
真相恰恰相反，开始运动时减脂，后来出现难受时是在燃糖。
为什么越跑越胖？
高强度运动的燃脂率并不高，所以我们在跑步或进行其他健身运动时，应该控制心率，努力把糖脂转换点后挪。如果你已经跑了30公里，身体还是处于“燃脂模式”而不是“燃糖模式”，这不仅会有助于减肥，还会让我们的运动更轻松、更容易产生满足感和喜悦感。
控制心率才能让运动进入“燃脂模式”，那么如何算出自己的心率呢？首先，要想准确测量心率，你应该有一个心率手表或者心率手环。
网上有个常见的“卡式公式”：运动心率区间=[（220-年龄-晨间脉搏数）×（35%~55%）＋晨间脉搏数]。
举个例子，我的晨间脉搏数是60，年龄是40，那么我的心率区间是102-126。那就是说，我的脉搏保持在这个数就在燃脂。
但是这个公式算出的是平均值，如果我们想算出更符合自己情况的“个性化结果”，你需要了解两个数值。最大心率和静态心率。
首先是最大心率：在热身后跑3次全力跑的800米，每次之间休息3分钟，最后查看手表，记下自己的最大心率。
然后是静态心率：找一个睡眠充足的早晨，起床后站起来静止一分钟，这一分钟内的心率就是你的静态心率。
运动时，你可以把心率控制在最大心率和静态心率之间。
要先接受自己的慢，然后才能变快。如果一上来就想追求快，等待你的只有受伤。
04
怎样才能跑出健康？
最容易让身体受伤的不是篮球、足球、羽毛球，反而是跑步。想想看，你在做这些球类运动时，身体是可以变换不同姿势的，期间还会有不同程度的停顿。但是跑步呢？一个姿势不停重复成千上万遍！
很多人跑完步不仅没有体会到“内啡肽快感”，反而是膝盖疼、脚踝疼、髋关节疼……疼得再也不想跑第二次了。你为什么会疼呢？很可能是因为没有学会正确的跑步姿势，就开始拼命跑了。
怎样才能用正确的姿势跑步呢？注意以下几个要点：
身体前倾22度，用重力跑步。
尽量前脚掌落地。
不要过度跨步。
跑步时膝盖有一定的弯曲度。
提高步频，最好是180步/每分钟。
热身运动非常重要，它能减少跑步中出现的头晕等反应。
运动装备非常重要：准备一身速干衣，鞋跟比较薄的跑步鞋。
05
饮食的211法则。
“2”就是每餐要有两个拳头的蔬菜。这两拳头的蔬菜不包括淀粉类蔬菜，而是绿色蔬菜。值得一提的是，绿色蔬菜是性价比最高的天然维生素来源。
第一个“1”指的是每餐要摄入一个手掌厚的蛋白质，这里推荐的是优质蛋白质。比如乳制品、豆制品、鸡蛋、红瘦肉、鱼虾、鸡胸肉等等。
第二个“1”则指的是一个拳头的碳水化合物，也就是我们常说的主食。碳水化合物是一种“吃少了会不开心，但吃多了又会让自己不精神”的物质，一个拳头的量刚刚好。
你饿的原因，可能是太渴了。
配合好的睡眠和中午小睡。
这样做，自律运动和饮食，可能跟医院都是绝缘的。
最后，感谢张展晖教练，感谢樊登老师。
