《我的情绪为何总被他人左右》作者阿尔伯特·埃利斯，心理学家，理性情绪行为疗法之父，认知行为疗法的鼻祖。

埃利斯创立了理性情绪行为疗法（REBT），为现代认知行为疗法的发展奠定了基础。

本书核心是为我们讲了ABC’s情绪治疗法。

一、觉察我们受控于什么？

人几乎整天都在做三件事：

一是思考，你几乎一直在想事儿。有时候，你都不知道自己在思考——可如果你停下来，注意一下，你就大体知道自己在想什么。

二是感觉，这里说的不是身体上的冷暖、疲倦、疼痛，而是指情感方面。如“有点”烦、“有点”开心……数不清的感觉和强烈情绪被你自始自终地感受着。

三是行为。当你读这本书时，哪怕是最轻微的手势和身体部位的移动都是行为。你刚才眨眼了吗？你呼吸了吗？你在做鬼脸，或在椅子上扭动？只要你还活着就会动。

如果我们不想被情绪操纵，保持自我觉察很重要，比如，此时此刻你的思考是什么？你的感觉是什么？你的又在做什么？

二、影响情绪的四种感觉

一是过分烦躁（或紧张、沮丧、恼火、担惊受怕等），你就不能有效地处理人或事。比如，你因工作中的截止时间即将到来，或因为生活中的一个重大决定，或孩子最近的表现而烦躁。

二是过分生气（或戒备、被激怒、气得发疯、愤愤不平、嘴巴不饶人、脾气一触即发、挫败），你就可能把事情搞砸。当你的青春期孩子蔑视或不尊重你，或你工作上的同事不能干或不合作时，你大发雷霆。

三是过分抑郁（或无精打采、一蹶不振），你会一事无成，而且有可能把自己弄得郁郁寡欢。同样，如果你因失去所爱的人，或因失去工作，或因悲惨的徒劳无功而长期抑郁。

四是过分内疚（过分承担责任、过分悔恨、过分自责），其他人就能操纵你，你就无法做出正确判断，你就会因错误的因素做出错误的决定。比如，你离婚了，为离婚给孩子们带来的痛苦而愧疚。

当你发现自己有上述四类情绪时，说明你已受制于人或事。

孔子曰：过犹不及，烦躁、生气、抑郁、内疚都是人的正常情绪，但不可不加引导。

三、四大非理性信条

非理性信条是导致我们对人和事反应过激的主要因素。

非理性信条1：太在乎别人怎么看待你。太在乎导致对拒绝的强烈恐惧。

非理性信条2：“我决不能在重要任务上失败（生意上、学业、体育项目、性生活、关系等），否则太可怕了，我无法忍受。”简单地说，对搞砸了太忧心忡忡。

非理性信条3：“人和事都应该总是朝我要他们去的方向发展，如果不是，那就太糟糕、太可怕、太恐怖了，我无法忍受！”

非理性信条4：“如果前面三种坏事中的任何一种出现了（如果我不讨喜或不被尊重，如果我失败了，或结果不像我想的那样好或至少过得去），我总要找个人骂骂才痛快！他们做错了，早就不该这么做，事情做得那么糟糕，一帮烂人！”

当我辨识了是什么在影响自己情绪，自己秉持的非理性思维是什么后，来一起了解一下ABC’s治疗法。

四、ABC’s治疗法

1、什么是ABC’s

A’s代表我们日常遇见的具体的人或事（诱发性事件），这些人或事能刺激到我们。

诱发性事件有两种类型。

第一类，A’s是重大危机，如洪水、饥荒、疾病或蝗灾。事实上，我们倾向于在重大灾难面前临危不惧。

人们在遭重创时往往显示出非凡的能力。洪水和地震受害者可以做出不可思议的事，让自己在灾难中生存并振作起来，重建自己的生活和社区。

《国家问讯报》里读到过一则通讯：“女人举起牵引式挂车，救出被压在下面的孩子！”也就说，在重大事件面前，我们无所不能。

第二类，诱发性事件（A）会让我们六神无主，此类是一些日常的烦心事、无可奈何的感觉、担心、麻烦、决定和难相处的人。

它们用车轮战来磨蚀我们，每一个能量都不大，但加起来肯定是致命的。

比如，在工作中能刺激到你的是不停的打扰，频繁的截止时间，难相处的上司、主管和同事，办公室的钩心斗角，不必要的文字工作，规章制度和流程的变化等等。

有些事件（A’s）是好事，有些则是坏事。不论好坏，它们都可能是潜在的诱因。

C’s代表两件事：在A处发生的具体情形里，你的感觉和你的行为。

比如，（在A处）你有一个重要会议或约会，但却在高速公路上遇上意外的交通情况。随着你迟到的可能性越来越大，你开始焦虑、烦躁和恼火（你在C处的感觉）时，你会如何开车呢（在C处的行为）？

你也许会从巷子里杀进杀出，在车流中穿梭，开得比平常要快，鸣笛，朝其他司机吼叫并挥舞相应的手势来诋毁他们的智商。

如果你不是真的很烦躁，正常情况下你会那样驾驶吗？多半不会。

你会发现，感受在很大程度上影响行为的产生。你的感觉方式强烈地影响到你的行为方式。

上述案例可以看出，A’s（诱发性事件）并不直接导致C’s（感受和行为）。

那是什么导致C’s行为的发生？

在大多数情况下，是B’s导致了C’s的发生。B’s跟A’s相互作用，成了C’s的主要导火线。B’s才是杀手！如果我们将其放任自流，它们就会真的成为杀手B’s。

什么是B’s？

当我们在A处遭遇困境或遇到跟我们过不去的人时，最终在C处情感爆发或做出过激行为之前，我们在B处会做什么？

我们在B处做出选择、感知、决定、分析、判断、审时度势、评价、想象等反应。

总之一句话：我们在思考！

我们对具体的人或事的思考方式决定了我们在C处做出的情感和行为反应，决定了我们是否会被A’s牵着鼻子走。

由此，我们能更清晰地看到：不是A’s导致C’s，而是B’s导致C’s。

所以，要想改变我们的行为C’s，先要弄清我们的思考。

2、不当的思考方式

下面我们先认清楚三种病态的思考方式是什么样的。

第一种叫灾难性思维方式。许多灾难性思维从“万一……怎么办”开始。

比如，你在外间办公室等待一场重要的求职面试。你可能会想“万一我答不出他们的问题怎么办？万一我不够格怎么办？万一我是大材小用怎么办？万一他们不喜欢我怎么办？万一我的话不中听怎么办？万一我没得到这份工作怎么办？万一我得到了这份工作怎么办？”诸如此类。

我们把这种思维方式称为“把什么都恐怖化”。

第二种叫绝对论者思维方式。“我必须……”“我应该……”“我不得不……”“我只能……”“我一定得……”“我非……不可”诸如此类。

这种形式的“应该化”会让我们陷入身不由己的境地。

第三种叫合理化思维方式。合理化就是弱反应。这是对发生的事否认或不当一回事的拙劣举动。它们以这种思维形式出现：“谁会当回事？”“天还没塌呢！”“别烦我。”及“那又怎样？”这些都是否认我们有所反应的表现。实际上，它们是骗局，即使用它们，我们就是在欺骗自己！

正是因为我们把事情恐怖化、应该化和合理化导致情绪掌控了我们。

所幸的是，在B处当三种不当思维牵着我们鼻子走的时候，我们有第四种类型的思考。

第四种类型的思考，以更佳之选形式出现。最有效的是：“我想要……”“我宁可要……”“我更喜欢……”“如果……就更好了”。

结合上述内容，我们来一起认识一下理性思维四步骤。

五、理性思考四步骤

步骤一　从C处开始，自问：“我目前在这种情形中（A处）的感觉和行为到底有多么的不恰当？”尤其注意过度烦躁、愤怒、抑郁、内疚、沮丧、受伤感、戒备、挫败、嫉妒、威胁、恐吓、不想见人、拖延、回避、敌意，诸如此类。

步骤二　立即返回B处，自问：“我对自己、这种情形中的他人或整体情况究竟有什么非理性思考方式吗，以致弄得自己如此不开心（在C处）？”找出你的恐怖化、应该化，特别是合理化。

辨识非理性信条。①太担心别人对你的看法（害怕被拒绝）；②我不能失败；③低耐挫性（或这不公平）；④怨天尤人（自怨自艾或说别人的不是）。这四种可以在你遇上具体事不开心时能帮助你理清思路。

步骤三　自问：“我如何质疑和对抗我在步骤一里面的非理性思考方式？”试着问：“我是不是非得……不可？”“我必须……吗？”“我应该……吗？”“我非要他……不可吗？”“他们就该……吗？”“为什么我必须或他们必须……呢？”“我被拒绝、失败、没找到方法或受到不公正待遇真的就那么糟糕、那么可怕、那么恐怖吗？”“为什么有人应该受到责备和攻击？”“我认为重要的人就必须爱和尊重我，还是我只是想要和期待他们这样对待我？”“我必须永远不失败，或只是我想要成功？”“我必须永远不受到不公正的待遇，还是如果我受到公正待遇就更好了？”

帮助你对抗反应过激的另一种办法是接受实情，不否认、不回避、不夸大。（“我的爱人的确已提出离婚。”“我的确丢了工作。”“这个人的确很粗鲁可憎。”“这些孩子的确烦人。”）接受情况真实的一面帮助你认识到你在夸大其词。你是如何夸大的，你就如何去对抗它：“我的爱人的确提出了离婚，这很糟糕、很可怕、很恐怖，我绝对受不了！”但你真的受不了吗？你非得拥有她的爱不可吗？你真的没人要？世界从来没有不公平吗？

步骤四　自问：“我能用何种更佳之选来替代步骤一中的非理性思考方式呢？”试试“我想要……”“我喜欢……”“我更愿意……”“如果……就更好了。”你可以用感性词，如“我后悔这……”“很不幸……”“我感到失望……”“我非常挂念……”“我决心……”“令人感到挫败（不方便）的是……”只紧跟喜好倾向，避开糟糕化、可怕化、恐怖化、应该化和合理化，你能把过度焦虑、愤怒、戒备、抑郁和内疚大事化小，小事化了。

这些步骤一开始看上去有些烦琐，但稍经训练，你就能够在几分钟内把这些步骤走一遍。