张遇升博士是北京协和医学院医学博士，美国约翰•霍普金森大学公共卫生硕士，互联网医疗平台“杏树林”创始人。他在《得到》开了课程，里面提到的有关提升睡眠质量的认知行为疗法值得我们借鉴。
认知行为疗法一：没事别上床
没事别上床，就是说要建立上床和睡觉之间的条件反射。
什么意思呢？就是说除了睡觉，其他活动最好不在床上，包括像看电视、看视频、玩手机，你要训练自己，如果是干这些事情，就到沙发上或者到椅子上坐着，你上床就是为了睡觉。
形成一个条件反射，那就更容易入睡。具体来说，你需要提醒自己，如果没有感觉到困乏就不要上床，你醒着躺在床上的瞬间不应该超过20分钟。
如果你躺下了，发现20分钟以后还仍然清醒，那你就起身离开床，进行放松。比如说读本书或者听听音乐或者走一走。
只要你没有感觉到疲倦，没有准备好要睡觉，你就不应该回到床上。如果你再回到床上，而且20分钟后还是不能入睡，那你就重复刚才说的这个过程。
另外，你要设定闹钟，在每天早上的同一时间叫醒自己，包括周末。醒了以后也不要赖床，一定要起来。
认知行为疗法二：户外多运动
建立好了上床和睡觉之间的条件反射之后，你还需要重视白天的活动。因为睡眠不是一个孤立的事件，它和我们清醒时的行为是息息相关的。
你有没有观察过自己，如果白天你进行了比较重的体力活动，身体很累，晚上的睡眠可能会更好。或者如果白天发生了令你开心的事情，你晚上可能也睡得比较好。
这些都是因为睡眠和我们清醒时的行为非常有关系。
重视白天的活动，第一项就是白天的运动和体力活动，尤其是在户外。日光照射下的运动，能够显著地提高睡眠质量，为什么呢？
因为日照能够刺激我们的视神经，进一步作用于我们的松果体。松果体是位于我们人的间脑和丘脑之间的一个豆状体，会合成和分泌很多的褪黑激素。褪黑激素是帮助我们睡眠的激素。
还有一项就是要控制我们白天的焦虑感。很多人晚上睡不着是因为白天的压力太大了，觉得非常焦虑，特别担心。
认知行为疗法三：睡前做准备
睡觉前一个小时，要创造适合入睡的环境和心情。
1、让屋子保持黑暗的状态。
因为黑暗会刺激下丘脑分泌褪黑激素，引发睡意。因此你的屋子里最好不要有强光，可以开一盏昏暗的小灯，让屋子暗下来。
睡觉前一个小时也不要对着手机、电脑等显示器看。因为它们发的光会降低褪黑素的分泌，扰乱我们的生物钟。
2、降低我们人体的核心体温，人体核心体温的下降能够诱发我们的睡意。
当然如果你没有条件泡澡后者泡脚，你也可以在睡前稍微降低一下房间的温度，比如说把空调打开或者把窗户打开，甚至少盖一点杯子，这样能让你更容易觉得困。
3、增加白噪音
什么是白噪音呢？其实我们人在进化的过程中，绝大部分的时候睡觉都不是在一个绝对安静的环境里。
我们的祖先睡觉时，听到的都是动物的叫声、风雨的声音，这些声音就是我们说的白噪音。
可以下载一个白噪音的APP，睡觉的时候把它作为背景音可能会让你入睡更容易。
4、让大脑进入疲劳的状态
大脑觉得累了，自然容易入睡，怎么让大脑疲劳呢？你可以在睡前的时候看一些相对比较难的书或者外语书。
上床之前要有一点特别要小心的，就是不要看情节特别丰富的，比如小说这一类的书。因为它可能让人越看越兴奋，难以入睡。所以你要记得，我们的目标是让大脑变疲劳，而不是让大脑更兴奋。
认知行为疗法四：注意酒和鼾
科学研究发现，酒精的的确能让人快速地进入浅睡眠，但是它会扰乱人的深睡眠和快速眼动睡眠。
所以喝了酒并不会休息得更充分。有时候你喝醉了酒，第二天醒来的时候仍然觉得全身无力，就是这个原因。
如果晚上打鼾的时候很严重，尤其是打鼾的过程中鼾声会停顿比较长的时间，如果超过5秒的话，第二天早上你起床以后就会发现自己头晕，好像觉得没睡醒一样。
如果你有了这些症状，就要高度怀疑是不是得了呼吸睡眠暂停综合征。
