你慢慢儿勒要学会自己专业起来，所以【每天科普一点健身知识之第一天】：一个有效的健身计划应该包含的内容

1、健身前的准备活动。

2、健身动作的合理安排。

3、每个动作应该注意的事项，多少组数，个数，组间休息，及强度的控制等。

4、健身后的放松。

5、健身后的饮食方面的配合，三分练，七分吃。

6、生活习惯方面的配合，良好的生活习惯。

【每天纠正一点健身陋习之第一天】：

每次做动作的时候我都特别强调让你一定要挺胸抬背。但是你目前还没有特别重视这一方面。今天就来普及一下为什么我那么强调要【挺胸】【抬背】？不是为了美观，而是为了保护你自己。好比你平时听到的，人如果扭伤了或者崴伤了，一般来说都是关节受伤（关节就是两块骨头的连接处），那么看下图：

人的脊椎是一节一节的，每一节都有一份受伤的风险，所以我们需要通过挺直后背和腰来让你的背部肌肉把脊椎的每一节“锁”住，成为一根骨头，这样就可以有效地减小受伤风险。而除了减少受伤风险外，还能提高我们的锻炼效果：背腰处的肌群都属于核心肌群，什么叫核心肌群，就是你大部分的身体活动都会用到这一部分肌肉，因此在刚刚开始接触健身的时候，由于你的各个肌群都没有有效调动起来，所以很多时候你会去靠腰发力，比如你每次练手臂的时候。因此挺胸抬背除了保护身体之外，还能帮你把你的核心肌群给稳定住，孤立发力点，提高训练效果。

从今天开始，你做每一个动作，都要时刻记住【挺胸抬背】，教你一个小办法：挺胸你肯定会，但是你要注意挺胸就好好挺胸，不要耸肩，肩部永远放松，腰你站着的时候还比较晓得该怎么打直，但是一旦让你倾斜附身的时候你就做不好了，记住这几个字：【撅屁股的同时把腰往下塌】，你试一下!随意俯身，背没打直也没关系，然后！撅屁股！塌腰！保持住不要动！拿手去摸腰！绝逼是打直勒！你要是这样子都打不直……算我乱教！

【钟儿子你批话好多哦】

老子晓得！不说了！下面开始正题！

一、热身运动：

①肩部环绕：伸肘与肩平齐（肘就是连接大臂和小臂的关节处），五指并拢、指尖点在肩上，挺直后背，活动肩胛骨，最大幅度做环绕，做绕肩运动，先向前，再向后，前后各20秒。

②手臂环绕：双手前平举（relax）,手腕关节紧紧相靠，由上至下转动手腕，腕关节始终保持互相不要离开，正反方向各20秒

③髋关节环绕：用腿部肌肉带动双腿运动，上半身保持静止，腿放下和抬起的途中都千万不要靠惯性甩腿，一定要用腿部肌肉控制住节奏，30秒

④弓步转体（不要悄悄咪咪勒把这个动作跳过，今天zu不巴适不要紧，慢慢来）：挺直背部，手比肩略宽，jio向前迈开的幅度尽量大（可以以手掌位置为参考，迈到手掌处），手肘触地后用力向上伸展，目光跟随手移动，10次（左右各五次的那种十次）

⑤早安式体前屈：双手放于脑后，手肘向两侧打开，头与手发力对抗（头轻轻往上顶，手轻轻往下压住不让头起来的感觉，但是你莫要紧到使劲及扳你那块脑壳，一会儿又脖子痛），腰背挺直，双腿微屈（站姿略比肩宽，膝盖不要内扣！不要内扣！不要内扣！），向前俯身至最大幅度，直到大腿后侧有强烈拉伸感，，15次

注意：俯身时重心位于Jio后跟，啥子叫重心位于jio后跟，都是你好好看下示范图，他的膝盖以下几乎是保持静止勒，不是靠膝盖去弯，是靠臀部向后推

⑥左腿跨坐转体：大腿前侧贴向地面，下半身固定不动，身体主动转身，手轻轻扶着地面，在身体舒适勒范围内活动，转至臀部、下腹、下背部均有牵拉感，8次

⑦右腿跨左转体：跟上一个动作一样，只是换条腿，同样8次。

⑧支撑交替抬腿（你zu得起，啥子zu不起哦，我看到你zu过）；起始姿势（一定一定要在整个过程中保持这个起始姿势：头-肩-背-臀-膝-踝一条直线（绷紧腹部维持平板姿势）。抬腿时：支撑腿（都是没动勒那条腿）及上半身保持不动，双腿完全完全完全【伸直】！交替抬起。12次（左右各6次的12次）

⑨开合跳:收紧腹部、双手！双手！用力绷紧！不要松垮垮勒！用肩部力量抬臀跳起，背部力量下拉手臂，用手臂带动身体勒跳跃。小腿尽可能放松，目光平时前方！不要埋脑壳也不要仰脑壳。30秒…虽然是热身…但这是一个燃脂动作，动作越快燃脂效果越好，你看着办……

九个热身动作，点都不过分，身体热起来没有，没热起来再做一组开合跳。

抿一小口水，保持水分

今天练背、腹

二、背部训练

以下所有动作注意呼吸匀称，挺身吸气俯身呼气

①猫式伸展：先把视频看几遍，对比下你做的，不对的地方慢慢开始改，第一阶段：拱起上背部，低头；第二阶段：胸部下沉到最低（恨不得把胸贴到地下那种下沉），仰头。16次

②俯卧挺身：双手抱在脑后，手肘向外打开，头向后顶，用双手用力对抗，收腹挺起上半身，用盆骨（盆骨晓得在舍儿不？都是装娃娃勒那块地方的两边骨头，所以叫盆骨，装娃儿用勒）

你做这个注意一个问题，头部是放松的，是挺上半身，不要用使劲抬脑壳来欺骗自己。10次

③俯卧Y字伸展：为啥子叫Y字伸展，就是说你的整个躯干看起来要跟Y一样，你见过Y的上头两根线是歪几写勒没有安？没有噻，所以切记切记把你勒小手杆儿给绷直了！10次

肋骨不要离开地面，拇指用力向上举，你要去感受一个发力感（集中在背的中间部位、肩胛骨的下方），挺身时下背部有明显的紧绷感，中背部有向中间挤压的感觉就对了

④十字挺身（有一点难度，但是坚持做一下，少做一点不要紧，慢慢学）：手臂和双腿一定要绷直，手臂靠背部脊椎两侧发力抬起直脊椎两侧肌肉有紧绷感，腿靠臀部力量抬起至同侧臀部有挤压感，同时贴于地面的手臂和腿保持放松。16次

插一个背部拉伸动作AND抿一小口水

⑤猫式挺身。16次

⑥毛巾俯身划船：小臂平行与地面移动，肋骨不要完全离地，不要挺得太高，双手用力将毛巾向两侧拨，将毛巾拉至胸前至背部有挤压感.12次

⑦俯卧TW伸展（回忆一下，这个动作第一次练背的时候带你做过的）：手心向上握拳，整条手臂与地面平行与肩在同一条直线上，伸展时用力拳头向上转，夹紧时双肩下沉，拇指向上用力，把身体挺高至中背部感到挤压感。12次

插一个背部拉伸动作30秒

⑧毛巾俯身划船12次

⑨俯卧TW伸展12次

插一个背部拉伸动作20秒

⑩毛巾俯身划船12次

11、俯卧TW伸展12次

不要看到从⑥到11的动作是重复的就每个连着做三组才做下一个，按着我写的顺序来，不然可能到后面累了新的动作做不标准。

最后两个背部拉伸：各自20秒

所有的拉伸，就是把要拉那一块肌肉给扯开。

休息一分钟，抿口水

三、腹部训练

①单腿仰卧起坐：提膝时动勒那条腿保持平行地面，不懂勒那条不能离地，上半身就跟仰卧起坐一样，卷腹起身时双手用力向前伸至腹部、抬腿侧有收缩感。12次

②屈膝收腹：双手撑在臀部两侧，挤压腹部。15次

③西西里卷腹：缓慢！缓慢！缓慢卷起上半身，手是【垂直往上】举，用力举高，看图看图！下背部紧贴地面，挤压腹部至有收缩感。15次

④您的强项：倒蹬车：下背部紧贴地面，这个动作你做过很多肯定很容易，所以就放慢动作，动作越缓慢，刺激越强，注意jio尖勾起！臀部稍微抬起一点。30秒

⑤平板支撑30秒。

⑥慢速两头齐：这个两头不是指手和Jio，是指肩膀和臀部，手臂靠肩带起，腿靠臀带起，自己注意纠正一下，Jio始终悬空，不要触地，看图，抬起来之后，支撑点全部转移到腰部。8次

⑦摸膝：腰部贴地，臀部略微抬起，卷腹卷起来的那一刻，重心在腰部，腰部不离地，永远。双手始终伸直，摸到膝盖。15次

⑧平板支撑30秒

⑨单腿两头起：双手神智，起身那一刻靠腹肌发力起身，起身时腿部伸直，下背部贴地，手触摸到小腿，没动的那条腿不能离开地面保持放松.16次

⑩卷腹：卷起来勒时候，谨记下背部不要离地，紧贴地面，手肘保持向外打开固定不动，手肘不要跟着起身内收，始终向外打开，看图。15次

来！你最喜欢整勒两块动作整完腹肌就刹个！

11.反向卷腹：勾起脚尖，脚踝处90°，膝盖处90毒，大腿根部90°，找准三个90°，然后卷起臀部至下背部用力挤压双手。15次

12.仰卧举腿：起始动作：大腿紧贴腹部。垂直上蹬，回来，再蹬，再回……15次

最后一个平板支撑，40秒

拉伸30秒

好！最后一步！

四、燃脂训练

①左右跳：绷紧全身，左右跳动时身体跟随双腿左右摆动（放快歌踩节奏），起跳时靠手臂力量往上提带身体，全程保持均匀呼吸，不要急促了。腹部始终绷紧，但脚踝和膝盖要放松，腿不要绷直，避免受伤。手臂不能放松！整个上半身全部夹紧！全程上半身夹紧！用脚尖点地。20秒

休息15秒

②平板支撑30秒

不休息

③早安式体前屈（跟之前的热身动作一样）：双手放于脑后，手肘向两侧打开，头与手发力对抗（头轻轻往上顶，手轻轻往下压住不让头起来的感觉，但是你莫要紧到使劲及扳你那块脑壳，一会儿又脖子痛），腰背挺直，双腿微屈（站姿略比肩宽，膝盖不要内扣！不要内扣！不要内扣！），向前俯身至最大幅度，直到大腿后侧有强烈拉伸感。12次

休息30秒

④锯式平板支撑（今天做不好不要紧，从今天开始尝试）：身体始终保持平板支撑的姿势，小臂贴紧地面，收紧上半身，身体跟到你手机放勒歌有节奏的前后移动。30秒