想减肥又怕累?科学饮食让你躺着就能瘦

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2018年过去4个月了,胖胖的小伙伴在开年之初制定的减肥计划进行得怎么样了?想通过健身减肥,却发现健身的频次在1月份达到顶峰后就飞流直下三千尺的有没有?

其实,减肥的心法无非两条:管住嘴、迈开腿。

相比后一条,前一条的作用更明显,而且不用挥汗如雨更轻松。只要你掌握了科学饮食的基本原理,就能更好地控制饮食、计划饮食,从而轻松实现减肥目标。

1.减重还是增重,谁决定?

决定你体重变化的大佬叫能量(热量)

生命不息、运动不止。人无时无刻都在运动,哪怕你躺在床上一动不动,体内各种系统的新陈代谢也一刻不停,否则就意味着生命的终结。

有运动就会消耗能量。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量2013修订版》,

  • 成年男性轻、中、重体力劳动每日需要能量Eo为2250、2600、3000Kcal。
  • 成年女性则分别为1800、2100、2400Kcal。
  • 未成年的中学生在成人标准基础上,还需要增加约200Kcal。

显然,我们每天需要的能量要靠吃摄入。因此,每天我们通过一日三餐、夜宵、零食等等途径摄入的能量E,与每日需要能量Eo的大小关系,将决定我们体重的变化。

  • E>Eo 增重
  • E<Eo 减重

2.减肥一定要饿肚子吗?

并不是。

小伙伴们往往混淆了两个事实:减肥取决于摄入的能量,而饥饿取决于食物体积。

我们摄入食物进到胃里,会撑大胃,进而引起血液中葡萄糖增加。当达到足够量后,会刺激控制食欲的饱腹中枢兴奋,人产生饱腹感,就不想再吃东西了。

简单说,饱腹感与我们胃的大小,以及摄入的食物总体积有关。

那么,问题就很清楚了。我们既想吃饱不饿肚子,又想要减肥,办法就是在每天摄入能量不超过需要能量的前提下,多吃那些体积大、能量低的食物。

3.哪些食物体积大、能量低?

  • 燕麦。推荐替代早餐、晚餐的米饭,30-40g干燕麦冲水下肚就有饱腹感,摄入能量低于吃3-4两(150g-200g)米饭。

    • 50g燕麦能量参考值:180Kcal
    • 50g米饭能量参考值:60Kcal
  • 蔬菜。几乎所有蔬菜都具有体积大、能量低的特点,每50g的能量参考值通常在5-20Kcal,所以多吃蔬菜,不仅利于补充维生素和矿物质,也利于减肥。

    • 50g青菜能量参考值:8Kcal
    • 50g西红柿能量参考值:9Kcal
    • 50g西兰花能量参考值:16Kcal
  • 水果。水果与蔬菜类似,能量密度也不高,但水果因为普遍含糖量较高,因此食用要适量,一般每类水果每天吃1个就好。

    • 50g梨子能量参考值:25Kcal
    • 50g苹果能量参考值:34Kcal
    • 50g香蕉能量参考值:45Kcal
  • 白肉。肉分为白肉和红肉,相对而言,白肉的能量密度更低,脂肪含量更低,推荐更多食用。白肉通常包括鱼虾贝、以及去皮鸡肉。当然,精瘦牛羊肉等红肉富含血红素铁,也可适当食用。

    • 50g鸡胸肉能量参考值:50Kcal
    • 50g去皮鸡腿能量参考值:50Kcal
    • 50g巴沙鱼能量参考值:36Kcal

4.有没有更简单易行的方法?

有些小伙伴会觉得吃一顿话还要计算能量摄入太麻烦,而且也不好估算,有没有更直观更简单易行的方法呢?

那就记住这句顺口溜吧:多吃蔬菜少沾油,多吃白肉少肥肉,每顿吃个八成饱,健康苗条全都有。


这是夏天不孤单的原创文章,也是简宝玉写作群日更打卡第19天,感谢您花时间阅读。

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