如何巧妙利用上瘾机制实现个人目标/培养良好习惯？

背景

以下场景对你来说是否毫不陌生：
一个人闲暇的时候，无聊和孤独感袭来，手不由自主的就拿起手机，要么打开“某音”刷起短视频，要么就点开游戏，和朋友相约开黑，要么就是在“某博”上看着八卦，把瓜吃的津津有味而忘却时间不自停...
如果你也有过相似的经历，那很明显，大家已经对这些东西就如同对烟酒和毒品一般而“上瘾”了。
电子成瘾在这个时代早已不是什么新鲜事，不避讳的说，包括我自己在内，也是其中的“瘾君子”之一，甚至纪录片：《The Social Dilemma》中，App的设计创造者们也未能幸免。
今天要探讨的不是教大家如何戒“瘾”，相信说了也白费，而是最近在设定个人目标时，关于如何更好地执行，引发了我的思考---为什么玩游戏，刷短视频，我们从不用人监督，不存在“自律”问题，就可以沉浸其中，而在执行个人订立的目标或培养新的良好习惯时，却总是“三天打鱼，两天晒网”？
因此，今天着重来探讨导致我们成瘾的机制，和如何巧用这种机制来帮助我们更好地实现目标！

上瘾模型

1.触发 Trigger

触发分为两类：内部触发和外部触发。
内部触发指的是由个人的内心情感、情绪所导致的。例如当你感到无聊，孤独，你就想打开短视频软件来打发时间，这就是有内部情感触发的行为；而外部触发则是诸如由消息提醒，通知，震动等所引起的对应下一步行为。

2.行动 Action：Easy&Fun

触发起到提示下一步的行动作用，但如果想让用户真正付诸于实际行动，又需要涉及到《上瘾》中所述的另外一个模型---福格行为模型。
福格行为模型由斯坦福大学Persuasive Technology Lab（说服技术研究实验室）创始人BJ Fogg研究而来。
这个模型指出，一个人行为（Behavior）的发生需要满足至少三个条件：动机（Motivation）、能力（Ability）和触发（Triggers）。
用公式表示即---B = MAT；这三者必须同时具备，缺少任一条件都不会导致行为的发生。
触发即上面所讲，它负责引导用户行动；剩下的动机和能力则分别代表了用户去行动的理由和行动的难易程度。

举个简单例子，女神没回你微信：
一方面可能是由于她压根对你没意思所以不想回，这叫缺乏动机。
另一方面，可能是由于她在忙工作、忙上课，一时没有办法立刻回你微信，这叫缺乏能力。
或者是她手机静音不知道你给她发微信了，这叫缺乏触发。

福格行为模型在产品中运用广泛，比如当你看到手机的消息推送进行点开行为时；触发上属于外部手段的提醒，能力上只需要两次点击手势就可以触达目标，动机上，必定是推送的文案让你产生了浓厚的兴趣。从这些来看，推送的核心在于迅速让用户产生动机。
所以可见，触发行为的发生，其动机必定围绕“好玩FUN”，和能力要“容易EASY”，这两大关键词上。

3.酬赏 Variable Rewards

酬赏是让你能够持续行动的核心所在，并且可以不断得强化你的动机。
酬赏从广义上可以理解成我们常说的“正反馈”；用户在采取行动时总会带着获得某种反馈的预期，一旦是正面积极的反馈，就会持续加固原有的心智，用户愿意继续和重复行动。从而逐渐形成Connection/Bonding！
想一想，为什么我们在减肥时总需要配备一个体重秤、体脂称，就是为了在持续“减肥”这个行为期间，去持续收获体重数值不断下降的正向反馈。
而在《上瘾》一书中介绍到，多变的酬赏主要表现为三种形式：

• 社交酬赏：人们从产品中通过与他人的互动而获取的人际奖励；
• 猎物酬赏：人们从产品中获得的具体资源或信息；

• 自我酬赏：人们从产品中体验到的操控感、成就感和终结感。
  

  在这就不深入讨论各种酬赏的区别了。

结论就是，透过酬赏机制，对我们的行为形成正反馈激励，如果这种行为→酬赏→行为。。。的looping的距离越短，其所建立的Connection或Bonding就越强！而这种行为就越可能形成一种潜意识的“短路（shortcut）”行为：即面对相似的情形，大脑就会自动潜意识下的去做这个行为，而不需要再经过思考！这就是所谓“上瘾”了。

4.投入Investment：沉没成本

这里涉及到的关键是经济学原理中一个相当重要的概念：沉没成本

事实上，触发-行动-酬赏，这一整个流程可以形成一个回路，我们在这个回路中花费的一切时间、精力等成本，就是我们的投入。让我们日复一日持续投入的核心要素就是：重复。
通过重复触发-行动-酬赏的这个过程，来让你花费大量的时间和精力；而这些不可回收的沉没成本（sunk cost）则让你愿意继续投资，无法轻易得放弃；因为一旦停止继续投资时，则意味着之前投入的一切全部损失。（但实际上，在经济学原理中，指导我们做决策时，一定要摈弃沉没成本，但往往现实中人们不会将其抛弃！--人性的弱点之一）。而人，又是趋于损失规避的，即面对同等价值的损失所带来的感受要远比获得同等价值的收益要强烈，因此，投入的越多，越久，就越难割舍，形成忠诚度！

如何利用上瘾机制实现个人目标/培养习惯？

回到主题，既然我们了解了成瘾的机制，那我们能否也透过这个机制，来去打造一个目标实现或习惯培养的过程呢？
答案是显而易见的，实际上大家或多多少也都在使用当中，只不过是没有这么系统和有意识的去建立与维护这个系统，从而才导致系统的崩塌，造成无法持之以恒的结果。

那我们具体应该怎么实施呢？

建立令人鼓舞(动机Motivation)和容易(能力Ability)的“触发点”

参考上瘾模型，首先，我们一定要建立一个深刻且令人振奋鼓舞的动机触发点。
“内部触发”中：动机Motivation--GREAT&FUN
我们要深入剖析自己为什么要订立这样的目标或培养这样的习惯？从动机上说， 需要我们给自己一个足够信服自己的理由。如为了健康或成为更好地自己！
这些理由必须足够强大，可以使用后果假设；如果不…就会…；比如，如果我一直这么熬夜，我身体会越来越差，如果我的身体越来越差，那我会很容易生病，如果很容易生病，那会频繁得影响到工作和生活。

在“外部触发”中：
我们可以透过场景式、提醒式等充分利用5官来帮助我们触发。
如想要学习，则建立打造与娱乐区完全隔离的场景，只能有办公学习用具，杜绝一切娱乐工具或零食，不断告诫自己，一旦进入这个场景，就是只有学习和专注。视觉上，可以透过各种卡片来提醒自己要专注，投入等！听觉上，则可以设置定时闹钟，如固定晚上9点就是学习时间。不断的加强连接！

在“能力Ability”上的触发：EASY
追求简单路径！如学习上，一定要提前布置好桌面，收拾的规整，各种工具就手，降低行为触发的难度！
以及在目标的实现上，很重要的一点就是将目标一定要记得按照SMART原则来进行最小化切分，细分到每日的daily routine当中，从而形成SOP的标准化流程，并赋予Prioritize分清轻重缓急方式来降低执行难度。

最终为了强化 行为↔愉悦这个Connection，一定要赋予“酬赏Rewarding”
但建立一个系统化的酬赏机制也是十分考究的。因为过大的酬赏，会让人后继乏力（脱敏），过小的酬赏又无法建立有效的激励，形成正反馈机制。
因此，酬赏的机制可以透过设置阶段性奖赏来激励我们一步一步向目标迈进，我称之为“里程碑式酬赏Milestone Rewarding”
即我们要预先将我们的目标设定几个预期达到的里程碑节点，举例如阅读一本书，可以设定一个月内阅读完这本书的50%，下一个月完成剩余50%，而50%的完成量，就是一个关键里程碑式节点，当达到这个节点，就可以奖励自己，而奖励的价值也可以相应调整！

最后，在投入Investment方面，一定要可视化自己的时间、金钱的投入！
如透过"30天自律打卡纸"，每天追踪自己完成的情形！也记录自己为这个目标的达成所投入的资金！透过数据的量化和可视化执行，会让自己产生更大的情感投入，令当中的沉没成本更高昂！

最后的最后，希望我们每个人的目标清单不再是一句空话，祝大家成为更好地自己！

最后推荐一个TED Talk，击中我心：
TED演讲：定下的目标，怎样才能实现？