“365计划”
#健身跑步365# DAY3
1、20170929早起第149天晨跑5000米。
2、跑前拉伸，跑后拉伸，泡沫轴肌肉按摩。
体会：
跑步运动是对身体的一个连续性感知，前天跑步找压力位，配速提高到平均5分钟，奔跑12公里后感受到压力(跑前雄心勃勃的想要用5分钟内的配速完成半马)，第15公里膝关节疼痛，髂颈束在脚掌着地时疼痛，影响奔跑，配速明显降低，可以参考第一天打卡配速图片。
坚持完成16公里后，在思想斗争中停止继续奔跑。一个声音说坚持，一个声音说为了长远，耐心点，放过自己停下来。
出于经验判断停跑，并休跑一天，正确拉伸，泡沫轴肌肉按摩，针对性髂颈束按摩。髂颈束按摩疼痛，用双腿支撑同时按摩，并延长按摩时间。
16公里夜跑后，第三天晨跑没有完成预定距离，下图中4.5公里记录可参考，髂颈束疼痛，果断停跑。
增加按摩时间和拉伸时间，期待科学的训练方法，继续坚持践行。
注意：
每日打卡内容为前一天的运动项目
跑步可以使用软件记录
辅助训练尽可能用可视化记录
目前腿部肌肉力量训练项目：
1、静蹲和深蹲都是非常重要的训练项目(提高肌肉力量和支撑力)
2、腿部拉伸和肌肉按摩也非常重要(身体是一套反脆弱系统有效打击和休息同样重要)为生命这场马拉松打好基础。
核心力量训练：
1、跑步核心力量训练
2、身体肌肉核心力量训练
3、膝关节损伤康复训练
4、腹肌撕裂、人鱼线马甲线雕刻
注意事项：
1、肌肉力量训练需要与跑步运动穿插进行
2、肌肉训练是长跑运动的基础要身体感知压力
3、肌肉训练后需要休息和恢复(泡沫轴按摩、慢跑)
目标解释
设定目标：
1、2017年底前可无压力完成10000米跑。
2、未来365天完成1到3次半程马拉松跑。
无压力10000米跑完成标准：
1、跑步配速6分钟以内。
2、体能消耗60%以内。
3、跑步结束可以正常交谈，不气喘吁吁。
