自控力不仅和心理有关，更和生理有关，只有在大脑和身体同时作用的瞬间，你才有力量克服冲动。正应为这样，我们可以反其道而行之，如果我们能学会将自己的生理机能调整到这种状态，当我们再面对诱惑的时候，当我们需要意志力的时候，自控力就成了我们的本能反应。

先让我们了解下，我们身体机能的应激状况。

当我们身处险境的时候，设想下我们独自一人在大兴安岭行走，突然串出来一头熊，虎视眈眈的望着我们。这种情况下我们会心跳加速、下巴打颤精神高度紧张。这些身体的变化都不是偶然的，它们以某种复杂的方式与人脑和神经系统相互协调，保证我们能迅速反应、全力出击。

我们身体的生理反应是这样的：信息通过眼睛进入大脑中的杏仁体，这就是我们身体的报警系统，它会向大脑和身体发出一系列信号，让我们产生应激反应，我们的肾上腺会释放出压力荷尔蒙，以脂肪和糖的形式存储的能量会进入我们的血管和肝脏。我们的呼吸系统让肺部吸入更多空气，以便为身体提供更充足的氧气。我们的血管系统开足马力，保证血管里的能量顺利运送到肌肉，让我们能随时战斗或逃命。

在应激状态下，我们大脑的反应是这样的：杏仁体分泌的激素会发生复杂的化学反应，阻止前额皮质发挥作用，而前额皮质正是大脑中控制冲动的区域。所以，应激反应会让我们更加冲动，因为原本理智的、智慧的、深思熟虑的前额皮质陷入了昏迷状态。在这种状态下，我们才会不分散注意力，把熊盯得死死的，抓住生存的机会。

你也许会说，这是好事啊。是的，在智人时代，这绝对是好事，应激反应是我们祖先世代繁衍才留给我们的丰厚馈赠。

但是，我们已经不是处在前狼后虎的时代了。现代社会的我们，已经不需要面对那样的环境，现在看个熊都只能去动物园，而且它们也都被驯化的失去了一些野性。

现代社会的我们，最大的敌人是什么？是我们面对的万千诱惑。可能我们身体的肥胖指数已经飙得很高，我们下定决心要节食、运动，却抵制不住散发着奶香的巧克力蛋糕；可能我们一心想着务必完成今天的任务，但又大脑常常走神，到了deadline时候，才发现我们的手指在万恶的手机上滑动，工作任务却只完成了一个warmming up。一次次下定决心改掉毛病，一次次败倒在毛病脚下。

我们需要自控力，需要我们的前额皮质发挥作用，需要让我们的身体在意识到内心的两个自我争斗时，让我们的大脑和身体做出反应，帮助我们放慢速度、抑制冲动。

我们的大脑需要让身体意识到目标，同时克制住冲动。要做到这一点，我们的前额皮质就要传递自控的要求，降低控制心率、血压、呼吸的大脑区域的运转速度。

要知道自控和身体的关系，我们需要了解冲动和自控力的生理学基础。

先要解释一个名词“心率变异度”。可能大多数人都没听说过它，但它是自控力的最佳生理学测量指标，能反应我们的压力状态和平静状态下不同的身体状态。

心率变异度，顾名思义是指我们在面对一件事情时，心率的变化幅度。心率变异度能很好的反应意志力的程度。心率变异度高的人，意志力强；心率变异度低的人，意志力偏薄弱。为什么呢？先看看我们的生理机制：当人们感觉到压力时，交感神经系统会控制身体，心率升高，让我们提高警惕，使身体处在能战斗或者逃跑的状态中，由于这种应激反应产生的焦虑或愤怒，心率会被迫保持在较高的水平上，所以心率由开始的升高到后来保持在较高水平，前后的变化不大，即心率变异度低。相反，当我们成功自控的时候，副交感神经系统会发挥主要作用，缓解压力，控制冲动行为，让我们突然高起来的心率降低，心率变异度就会升高，只有在我们冷静下来后才能集中注意力，更好的解决眼下的棘手问题。

这个生理机制我们了解后，就可以充分利用它，来为我们服务。

科学家们通过研究发现，可以通过一些列的方法来提高我们的心率变异度，从而让我们提高意志力。

有哪些方法呢？

1.冥想练习。

它能提高意志力的生理基础，这个方法不仅能训练大脑，还能提高心率变异度。具体可以看前面文章的介绍，这里就不赘述了。

2.呼吸训练法。

将呼吸频率降低到每分钟4-6次，也就是每次呼吸用10-15秒时间，比平常呼吸要慢一点。只要你有足够的耐心，加上必要的练习，这一点不难办到。放慢呼吸能激活前额皮质、提高心率变异度，有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态。坚持这个练习能增加你的抗压性，帮助你做好意志力储备。

3.长期锻炼。

自控力的良药是锻炼。科学家做过一次实验，鼓励过去没有固定锻炼习惯的人有效利用健身资源。第一个月里，他们平均每周锻炼一次，经过2个月的训练后，他们每周训练3次，研究人员没有让他们改变其他生活习惯，但锻炼似乎让他们的生活充满了活力，也让他们获得了自控力。15分钟的跑步机锻炼能降低巧克力对节食者和香烟对戒烟者的诱惑。锻炼的长期效果更加显著，不仅能缓解普通的日常压力，还能抵抗抑郁。最重要的是，锻炼能提高心率变异度的基准线，从而改善自控力的生理基础。

神经生物学家在检查这些刚开始锻炼的人的时候，发现他们的大脑里产生了更多的细胞灰质和白质。其中，白质能迅速有效的联通脑细胞。锻炼身体能让我们的大脑更充实、更敏捷。

那么什么样的锻炼最有效？

整理花园、散步、跳舞、做瑜伽、游泳、逗孩子、遛宠物，甚至是精神饱满的打扫房间或者逛街，都可以是有效的锻炼途径。

改善心情、缓解压力的最有效锻炼是每次5分钟，而不是每次几小时，但贵在坚持。

4.充足睡眠。

长期睡眠不足容易让我们感到压力、难以抵制诱惑，很难控制情绪，无法集中注意力，更别提意志力了。

为什么睡眠不足会影响意志力？睡眠不足会影响身体和大脑吸收葡萄糖，而葡萄糖是能量的主要存储方式。当我们疲惫的时候，细胞无法从血液中吸收葡萄糖。细胞没能获得足够的能量，我们就会感到疲惫。往往在这种状态下，我们就开始想吃甜食，像摄入咖啡因。但是，即便我们食用了糖类或咖啡，我们的身体和大脑也没办法获得能量，因为我们的身体无法对其有效利用。

本来就疲惫的大脑，如果此时碰到需要意志力的情况，就会更加消耗我们的能量，但又不能对食用的糖类等充分有效利用，身体就会处于应激反应状态，会释放大量的压力荷尔蒙，使心率变异度大大降低，结果只能是压力越来越大，自控力越来越差。

好在，这些反应都是可逆的，补上一个好觉，前额皮质就会恢复。

想要获得更强的意志力，那就早点休息吧。

长期处在压力状态下，会影响身体健康，身体会不停的把能量转移到应对突发状况上，而这些能量本应服务于人的更长期需求，比如消化、繁殖、治愈创伤、对抗疾病等。这就是为什么慢性压力会演变为心血管疾病、糖尿病、慢性疼痛、不孕不育、感冒和流感。

如果我们想要更好的应对挑战，就需要更有效的管理压力。充足的睡眠、冥想、坚持锻炼都能让我们成为更好的自己。