人家都说360行行行出状元，《睡眠革命》的作者尼克就是这样一位“睡觉专家”。他是一位运动睡眠教练，英国睡眠协会前任会长，从事睡眠科学研究超过30年，所提出的R90睡眠方案，获得了体育界和商界顶尖专业人士的一致认同，被视为是获得高效睡眠的理想方案。. 他曾为包括NBA、英国天空车队，英超足球联赛选手和奥运金牌得主在内的诸多顶级团队和运动员提供咨询服务和长期合作。

睡眠类型

《睡眠革命》是一本高效睡觉的指导手册。鉴于睡眠也是一个非常个性化的事情，再开始运用专业知识制定自己的睡眠计划之前，首先就是了解自己的睡眠类型。书中将人分为“云雀”（早起）以及“猫头鹰”（晚睡）两种类型。早起型的人生物钟走的相对较快，他们的最佳工作状态实在早晨，而晚睡型则较慢，夜深人静的时候他们往往更清醒。

虽然大多数时候睡眠类型是有遗传决定的，但是通过持续的坚持我们也可以对自己的睡眠节律进行一定程度的调节，猫头鹰们可以克服周末睡懒觉的习惯，而云雀们则可以考虑看一场深夜的点球大战。此外，日常学习工作中的灯光配置得当同样可以提高我们的工作灵敏度。

R90睡眠法则

书中最为核心的改建就是R90睡眠方法，作者提出了睡眠周期的概念。我们的睡眠是由多个单元时间为90分钟的周期组成的，一个晚上睡4-5个周期是比较理想的状态。通常以整个周期的时间去调节自己的睡眠比较明智，比如每晚睡7.5小时或者睡6小时。一般而言一周至少保证有4天满足周期的睡眠就基本上保证了自己的睡眠质量。用我们物理里面的观点就是睡觉也是需要量子化的，一份一份的来睡才是最高效的此外，关于工作之间的补充休息，通常可以安排在中午1-3点以及傍晚的6-7点，通过30分钟左右的补充休息恢复活力。

睡前准备？

如果自己错过了1个周期，那么最好将睡眠的时间推迟1.5小时到下一个周期开始，而在这之间可以处理一些工作同时做好睡前的准备工作，最实用包括调暗灯光创造睡眠的气氛，远离各类闪着蓝光的电子设备，稍微调低卧室的温度，同时配合一些拉伸以及舒缓的睡前放松和音乐。

晨起唤醒？

像睡前需要有准备工作一样，醒来后我们也有一些小的动作可以让自己开启崭新的一天。包括：丰盛的营养早餐（这也是我自己每天都在坚持的），清晨身体的锻炼和唤醒比如晨起瑜伽，或者在户外的阳光下散步。以及适度的脑力劳动比如看报纸或者听广播等等

根据世界各国的政府、医生和卫生组织提供的信息，健康的生活方式包括充沛而均衡的营养、充足的体育锻炼。为了降低心脏病的患病率，美国心脏协会在2013年提供了一份膳食与生活方式指南。这份指南提出了详细的饮食和运动建议，并提醒人们注意烟酒的危害。健康的生活方式同时可以更好地应对癌症、肥胖症、2型糖尿病等非传染性疾病。所以良好高效的睡眠，适量运动和营养均衡的饮食都是缺一不可的。

任何生活指导性质的知识都需要配合行动，否则知识就知识而已对生活产生的积极意义及其有限。所以希望大家积极行动起来，在行动中感受自己身体，生活以及心灵上的改变。目前我自己在参加一个21天的早起打卡，每天7点之前起床，现在我给自己增加了一个项目，就是7-7.30之间进行瑜伽或者有氧操的晨起唤醒锻炼。一周完成至少5次这样的锻炼。在目前实践的一周中，效果良好。

祝每一个夜晚和清晨都美好~