原创：始发于简书：岁月留声
书里说，男人50岁以后，身体的肌肉力量和二十岁左右差不多，但骨密度和力量减弱，不能剧烈运动。尤其心脑血管跟年轻时二十多岁比起来，比较脆弱，要特别小心。
可以根据身体情况，科学合理地給出了慢跑训练计划如下：
方案一：先是6周的步行开始：每次走半个小时，然后逐步延长，到6周后，达到快走1小时的目标。
接下来是10周慢跑，在慢跑阶段，慢慢地用跑步替代走路，你如果仍然肥胖指数过高，还是要慢慢来。每周慢跑3次，每次连续慢跑30分钟，每段慢跑之间都有2分钟的走路间歇。
方案二：4周带有长间歇走路的慢跑：
对于一些不想从快走进入到跑步阶段的人，可以进行长间隙走路的慢跑。接下来进行4周短间歇走路的慢跑。记得在跑步前做走10分钟的热身运动；慢跑结束后也要做几分钟的减速跑。
通过上述2个方案后，如果你能做到不费力地每周跑3次，每次连续跑半小时。进入到一个跑者的阶段：按照接下来的12周计划，每周跑3次，你就能够在最后一周具备跑30KM的能力。
要牢记跑步运动一定要有耐心，一步一步来，不要急于求成，你的生理适应需要有时间，哪怕你原来是拿过学校的长跑冠军，但你现在不是了。要按计划锻炼，不要受别人的误导就跑快，记住你不是别人的陪练。
每天给自己指定一个目标，一点一点超越自己，现在每天跑步10公里，跑完感觉一身轻松，通过这本书，我更有信心挑战全马了。
每周训练强度提升的幅度不能超过15%，否则容易受伤。也不要一口吃成胖子，每周都提高运动量。
从8岁到80岁，人人可以跑步。
