四月第五本书书摘精选
《活出最乐观的自己》作者：马丁.塞利格曼
字数：21万 页数：259页
1在一个个人主义猖獗的社会，人们越来越相信自己是这个世界的中心，在这个信念系统的支配下，人们所面临的失败常常会使人变得极度沮丧。
抑郁症的泛滥来自个人主义的兴起（自我意识的膨胀）和公共意识的消失。
如果我们有超越自我的，比较高远，比较宏大的信仰时，个人的失败就会显得微不足道，也不会那么永久，不会有那么大的杀伤力。
2人们对上帝，社区，国家以及家庭的信任在过去的40年里已经完全被侵蚀，我们过去所依赖的精神居所现在似乎已经变得有些陈腐了。
3自尊刻度值高低下的暴力和抑郁。
4悲观的人，相信坏事都是因为自己的错，这件事会毁掉他的一切，会持续很久。并很容易放弃。
5乐观的人，会认为现在的失败是暂时性的，每个失败都有它的原因，不是自己的错，可能是环境，运气或其他人为原因的后果。把暂时的失败看成一种挑战，更努力去克服它。
6悲观的核心是无助感。
所谓无助感l是说无论你怎么做都无法改变你的命运。
7悲观的预言常常是自我实现的。
习惯性的悲观想法会使更多不顺利的事降临到我们头上。
8心理学在过去20年最显著的发现是，人可以选择他想要的思考模式。
9抑郁症就是悲观的终极表现。
10习得性乐观，在失败的情境中改变具有破坏性的想法，运用“非消极的思考方式”。
11习得性无助，是一个放弃的反应，是源自“无论你怎么努力都于事无补”的想法的行为。
12解释风格，是你对为什么这件事会这样发生的习惯性解释方式，你的解释方式反映出你的心态，你心中的一个字，是yes或no。
13对无助的预防，“免疫”，如果事前学习到行为是有效的，那么这个学习就可以预防无助的发生。
14解释风格有三个维度～永久性（时间维度），普遍性（空间维度）和人格化。
人格化控制你如何看待自己，而普遍性和永久性则控制你的行为，你感到无助的持久性，以及无助感涉及的层面。
15为不幸的事找到暂时的和特定的原因是获得希望的艺术。
16假如你有悲观的解释风格，那么你在下面四个方面会碰到困难。
第一，你很容易抑郁。
第二，你没有发挥你的潜能，以你的表现应该可以更好。
第三，你的健康，免疫机能，年纪越大，健康情况会越差。
第四，生命一点情趣都没有，悲观的解释风格使得生活很灰暗。
17悲观，消沉的时候，我们会经历一个轻微的心理失常状态～抑郁。
18可以通过让被试者看到他的行为的确有效，或教被试者改变他对失败的原因的看法，来治愈习得性无助。
19反复咀嚼不如意的事叫反刍。
20当女性被解雇时，她去想为什么会被解雇，会把细节想了又想，而男性被解雇时，他会行动，他去喝得烂醉，跟人打架，或做别的事来使自己不去想被解雇的事。
男人碰到事情会去做，而不会反复去想，但女人会钻牛角尖，把事情翻来覆去地想，分析为什么是这样。所以女性看待事情的方式造成女性得抑郁症的比例是男性的两倍。
21在情绪不好时，男性会想办法转移他对情绪的注意力，女性则思考，分析她的情绪。
22认知疗法的五种策略：
第一，学会去认识在情绪最低沉时自动冒出来的想法。
第二，学会与这个自动冒出来的想法抗争，举出各种与之相反的例子。
第三，学会用不同的解释～重新归因去对抗原有的想法。
第四，学会如何把你自己从抑郁得思绪中引开。
第五，学会去认识并且质疑那些控制你并引起抑郁得假设。
23通过举证对抗习惯性信念，挑战这些信念的合理性。如何与自己进行乐观的对话。
24能力，动机，乐观，这三者决定了成败。
25一个公司也需要悲观悲观的人，一个对现实世界有正确概念的人，公司的会计，出纳，财务经理，总经理，管安全的工程师等都需要正确的概念。
26成功的生活，和成功的企业，都需要乐观和偶尔的悲观。
27轻度的悲观使我们在做事之前三思，不会做出愚蠢的决定，
乐观使我们的生活有梦想，有计划，有未来。
28如果你的孩子已经超过7岁，他可能已经发展出一种解释风格了，而这种风格正在定型中。
孩子8岁时，乐观或悲观的解释风格就基本定型了。
孩子的解释风格受到三种因素得影响：
第一，孩子每天从父母身上学到各种事件的因果分析，尤其是妈妈的。
第二，孩子听到的批评方式也会影响他的解释风格，如果这些批评是永久的，普遍的，内在的，那么他对自己的看法就会转向悲观。
第三，孩子早期生活经验中的生离死别和巨大变故。如果这个变故是永久的和普遍的，那么绝望的种子将深埋在孩子的心中。
29母亲的乐观程度跟孩子的极为相似，不管是儿子还是女儿。
30人们只要具备三个保护因素，就不会得抑郁症，即使物质非常匮乏，损失非常惨重都没有关系。
第一个保护因素，就是与配偶或情人又非常亲密，无话不谈得关系。
第二个保护因素，是外出工作。
第三个保护因素是家中14岁以下的孩子少于或等于3个。
31习得性无助不只是影响了行为，免疫系统功能也减弱了。
32悲观的人发生不幸事件的几率比一般人高，因为他们比较被动，较少主动采取行动来避免不好的事，而且在事情发生以后也较少采取行动来终止这些事。
33习得性乐观是教你在遇到失败挫折时如何与自己对话，学习如何在受到打击时，从更具鼓励性的角度来考虑挫折和困境。
34当你和配偶吵架时，如果你的解释是“我总是做不对（永久性，普遍性及人格化）”，那你就会抑郁，不会想办法去弥补裂痕。
假如你的解释是“他今天脾气真坏”，你会觉得有些愤怒，有些颓丧，但这只是暂时性的，当这种情绪过去后，你可能会去做一些弥补的工作。
35ABC模式：
A，不好的事件
B，产生的想法
C，引起后果（感觉和行为）
D，反驳
E，激发
把每天发生的事记录下来，只要花一两天，记录5个ABC的案例。
然后找出你的想法和后果之间的关系
你会看到：悲观的解释风格会导致被动和颓丧，而乐观的解释风格会使你振奋。
如果你改变了平常习惯性的想法，你对不好的事的反应就会改变。（反驳它）
反驳：证据，其他可能性，暗示，用处。
36当消极的想法一出现，就立刻把它写下来，写本身就是一种发泄，写加上以后再去想会很有效。
37你要知道你的想法只是想法，它可能是事实，也可能不是事实。
38一旦你养成了反驳消极想法的习惯，你就会觉得快乐了很多。
当犯错误的代价不太大时，才去使用认知疗法。
弹性乐观
39每个人都有自己的一面墙，都会有些事让自己感到沮丧，气馁。你在撞到这面墙后的行为可以决定你会成功还是失败。
40每个人在碰到不如意的事情时，第一件事就是去解释这个不如意。
41如何跳离消极的破坏性的想法？
一，借用外力来打断这个消极想法。
二，设定一个时间专门来想这个问题，但现在不要去想它。
三，这种想法一出现就立刻把它写下来。
42一个人如果只是为他自己而活，那的确是一个很贫乏的生命，人类需要生活在意义和希望中。
43重点：
增加公共意识（社会奉献）
运用习得性乐观
