作者：【日】森拓郎
2009年我在东京惠比寿成立了自己的工作室“RINATO”（体能训练与有氧运动），专门从事减肥与塑身的指导工作。
在健身行业从事多年，发现很多人都会问我：教练，我这个可以吃吗？减肥的时候肉是不是要尽量少吃？吃饭是不是最好不要盐和油？
许多人似乎把健身和克制饮食挂上了等号，虽然在某些时候，克制自己的饮食有利于减肥瘦身，但是克制饮食并不能起到决定性的作用，在食物上克制有时候反而不利于瘦身。
每一种食物的存在，都是为了让我们的身体更加健康，关键是我们是否懂得食物释放出来的健康信号，是否懂得利用每种食物的不同特性，使它们能为我们所用，使我们的身体更加健康。
今天我就结合自己多年的经验，告诉你食物向我们传达出来的信号！
Part.1
肉：适量摄入完全没问题
大多数人减肥都会改吃素，但是吃了这么多年的肉，突然不吃，身体一下子没有办法接受，偶尔就会出现对肉极度“饥渴”的状态。也有一种姑娘觉得自己天生没有办法抵抗肉的诱惑，如果减肥=不吃肉，那么她觉得自己这辈子都瘦不下来了。
我在这里要告诉你的是并非如此。减肥也可以吃肉，肉类食物对我们的瘦身更有帮助，关键是要吃对肉。
在减肥过程中，身体里的蛋白质是关键因素。蛋白质分为动物性蛋白质和植物性蛋白质。植物性蛋白质可以从豆制品中获取，而动物性蛋白质则需要从肉、鱼、鸡蛋中获取。肉类和鱼的每日摄入量最好在200g，大约是手掌大小的两块，在这样摄入量的基础上增加一些其他蛋白质食物就能够维持我们的膳食平衡。
在此我还要提醒大家的是，蛋白质不足可能会加快我们的皮肤衰老，也会产生其他肌肤问题，所以千万不要因为减肥而不吃肉。
Part.2
水果：请在正确的时间食用
我身边的女性朋友似乎对水果有一定的误区，她们晚餐吃了很多肉之后就会说要去买水果，毕竟水果是健康食物。
虽然水果中富含很多有益于我们身体的营养元素，但是对于想要瘦身的人来说，水果并不是最好的食物。
大多数水果中含有大量的糖分，糖在身体里则会转化成脂肪，成为我们身上很难消除的“赘肉”。
如果为了健康饮食，最好是吃牛油果这样糖分含量较少的水果。VC含量比较高的柑橘类水果要在正确的时间食用。
Part.3
水：多喝不一定是好事
“每天要喝2 L水”是一个神秘的标准。大量摄入水分，如果具有相应的代谢能力自然没有问题，可有些代谢能力弱的人大量饮水，就会引起浮肿等问题。一点水都不喝自然会降低代谢，但大量饮水并不能提高代谢。
每个人对水分的需求，依据个人的体重、肌肉量、运动量等各有不同，并不是每个人每天都要喝2 L水。所以喝水请适量，不是越多越好。
Part.4
豆制品：下半身臃肿的天敌
摄入过多的豆制品，可能会造成体内雌激素过剩，导致下半身肥胖，并有可能影响女性生理机能。
大豆异黄酮与雌激素的结构相似。一般认为，补充大豆异黄酮能调节女性的激素水平，使皮肤更细腻，还能丰胸和缓解更年期症状。
不过，在雌激素分泌旺盛的青壮年期过量摄入大豆异黄酮，会让身体出现雌激素过剩的症状，这样不仅会加重经前期综合征和痛经的症状，还会造成“洋梨形”的下半身肥胖体形。雌激素过多或过少都是引发肥胖的原因。
Part.5
米饭：80g就够了
饭碗里浅浅一碗米饭（80g）约含20g糖类。虽说是浅浅一碗米饭，可米饭含有糖类，只要吃了米饭，就无法避免“肥胖激素”胰岛素的分泌。
对喜欢吃米饭的女性来说，减肥的重点问题，就是如何摄入富含糖类的米饭。
有人问我说一天三次吃少量米饭与一天两次吃正常量米饭这两种吃法哪一个更有利于减肥，其实计算其糖类总摄入量或总能量，差异可能并不大。这两种吃法的差异在于，摄入糖类后，人体为了抑制血糖上升而分泌胰岛素的次数是一天两次还是一天三次。
吃了米饭，就无法避免胰岛素的分泌，这么一来，如果不控制脂肪的摄入量，就会形成糖类＋脂肪的“催肥组合”，让身体囤积更多脂肪。为了避免这种情况，我们不得不转而摄入低脂、低能量的食物。
若是这样，不妨尝试在一日三餐中选择一餐禁食米饭，只大量吃肉类（油炸食品不能吃）等富含脂肪的食物。这种饮食方式能带来更高的饮食满足感。
很多女性朋友喜欢吃寿司。从减肥的角度看，寿司饭最需要注意。寿司饭是用寿司醋混合米饭做成的，其中，寿司醋是用醋、砂糖和盐调制成的。虽然每个寿司的寿司饭不多，但累积在一起，其糖类含量也不容小觑，需要注意。
Part.6
面食：你长肉的源泉
意大利面、乌冬面、拉面等面食的原料小麦，是快速提高血糖值、刺激肥胖激素——胰岛素大量分泌的高糖类食材之一。特别是奶油意大利面，它主要由意大利面和白酱制成，糖类含量爆表，是减肥的人最该敬而远之的肥胖食品。同时，也要尽量避免吃以小麦为原料的面包、蛋糕、甜甜圈等零食甜点。
乌冬面的筋道和面包的软糯都源自小麦中含有的麸质。这是醇溶蛋白和谷蛋白相结合产生的物质。
想必很多人都有过打开零食吃到停不下来这样的经历。这是因为麸质有通过刺激大脑产生快感来激发食欲的作用。小麦制品也会让人们如同上瘾一般摄入过量的食物。
所以在摄入这类食物的时候，一定要控制住自己的欲望。
Part.7
油脂：也有能帮助瘦身的油
代谢需要各种激素的支持，而激素的原材料之一就是脂肪。脂肪酸大致可以分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。一般在常温下会凝固的就是饱和脂肪酸含量高的油脂。
不饱和脂肪酸主要分为ω-3、ω-6、ω-9等系列。其中，能够促进代谢的是人们容易摄入不足的ω-3。以鲭鱼为代表的鱼类、核桃、亚麻子油等富含ω-3。
ω-3能降低血脂，帮助预防心脑血管疾病，抑制体内的炎症。而反式脂肪酸会让血液变得黏稠，并促进体内的炎症发展。体内炎症蔓延可能会影响瘦素的分泌，让人形成不易瘦的体质。
用于制作油炸食品的沙拉油、大豆油、玉米油等含有大量ω-6，摄入过量的ω-6可能会给人体带来危害。比过量的ω-6危害更大的，是加工食品中大量使用的人造奶油、起酥油等原料中含有的反式脂肪酸，它会对人体造成很大的损害。
所以吃优质的脂肪也能提高新陈代谢帮助减肥。
多年的减肥与塑身的指导工作，我开发的不局限于运动范畴的独特瘦身法获得许多时尚模特和女演员的支持，也受到日本电视、杂志等众多媒体的关注，我希望将自己的健康瘦身方法带给更多的人，于是《美女饮食图鉴》就诞生了。
令我没有想到的是这本书在引领了饮食瘦身的风潮，有人喜欢这本书中简单易懂的图片，有人喜欢对照书中的小案例来要求自己，我也非常乐于更多的朋友采用健康的手段瘦身减肥。
希望大家都能变成更美更好的自己。
本文为快读慢活原创
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作者简介：晓晗，快读慢活原创作者。生活在北京多年的南方人。职场妈妈。“快读·慢活”联合创始人。热爱与生活有关的一切美好事物。人生信条：简单地生活。必须要做的事，保留一点点就好。转载请联系后台。
