冥想是将你心中存在的平静，

全然的打开和释放，

接纳事物的每一个瞬间，

安住于自己的觉知中。

最近我跟很多想练习冥想的朋友聊天，发现很多人都在询问我，怎样练习正念冥想，刚开始时应该注意什么？

我在前面的几篇文章，都陆续写过冥想的呼吸练习、冥想的坐姿、冥想的常见问题及我冥想的心路历程等。

不过，我还是决定写一篇冥想的练习指南，希望可以帮到想要开始练习冥想的你。

一、坐姿冥想的腹式呼吸法。

1、坐姿冥想的基本呼吸法比较简单。

冥想最常用的是腹式呼吸法，这是十分简单一种呼吸方式，我先简单的描述这种呼吸的感觉。

将你的注意力聚焦于腹部，缓缓吸气，吸气无声，身体放松，感觉气息下沉到腹部，感受腹部的隆起。

呼气时，腹部瘪掉收紧，感觉自己的腹部有规律的上下起伏，做到吸气时缓和地扩张，呼气时缓和地瘪掉。

腹式呼吸比我们日常进行的胸式呼吸，更为缓慢和深沉，胸式呼吸往往是快而浅的。

冥想的任何时候，当你发现注意力被带到了别处，无论它去了哪里。

你只需简单地留意到它，然后放下，温和地把注意力带回到呼吸上，带回到腹部的起伏上，呼吸练习也是冥想入门的最重要方式。

2、通过练习冥想，觉察你四处飘荡的念头。

刚开始冥想时你可能会告诉自己，无论发生什么都要把注意力集中在呼吸上，但过不了多久，你会忘记了腹式呼吸的要求，你的心已经被念头带跑了。

冥想是在练习你的觉知能力，它会让你知道心念被带离了呼吸，此时你只要温和地把注意力带回到腹部，带回到呼吸即可。

通过这样不断的练习，训练你的头脑减少自动性的反应，觉察生活中的每一个时刻。

每当你的心被念头带走时，你不厌其烦地把它带回到呼吸，不断的提升着专注力，就像是在锻练肌肉一样。

不要因为你的心总是被念头带跑，而灰心丧气或是愤怒不已，而是要去培育自己的耐心和。

你只要平静的、不带评判地把心念带回到呼吸上，温和但坚定。

二、警醒的冥想坐姿，以缓解身体的压力和疼痛。

1、冥想的基本坐姿及注意问题。

不论你坐在那里冥想，你都要保持一个脊柱挺直，双肩下垂，这种有尊严的姿势，对于你进行冥想练习非常有益。

冥想时若是你盘坐在地上，你可以坐在一个厚实的垫子上，让你的臀部跟你的膝盖差不多高，可以使用冥想垫或者蒲团。

让你的头、颈和背呈一垂直线，这可以保证呼吸的自如、通畅，让你培育内在的自我接纳和警觉。

当你坐下冥想时，你以任何姿势坐上一段时间，身体都会变得不舒服，这就会造成你的分心。

通常，很多人会不停地变换着姿势以缓解这份不舒适，我们通常没有觉察到这样做的坏处。

当你练习冥想的时候，不断的调整姿势，会将你的注意力分散，并转到那些身体不适的感觉上。

当心念因为坐姿不舒服而变得焦躁不安，就会让你迷失在思考和念头的洪流中，你要试着去觉察这整个情绪的演变过程。

2、觉察身体任何的感受与状态。

很多练习冥想的朋友，在进行身体扫描练习时，可能会觉察到双腿或背部的疼痛，或是肩部的紧绷。

你可以将整个身体置于觉察中，不论是疼痛、紧张或是麻木等感受，全然的去接纳它们。

而不是竭力想让它们消失，更不能将它们当成你分心的借口，而排斥它们。

学着与不舒适共存，并把它作为自己的一部分来接纳，哪怕你确实不喜欢它，但经常练习正念冥想，有时可以减轻疼痛的强度。

冥想练习时你要抱持这种态度，虽然身体的不适会令你感到不舒服，但也能让你更了解自己，并帮助你提升专注力、平静和觉察。

我还认为正念冥想最重要的并非呼吸，而是觉知本身。

练习觉知可以让你觉察任何的念头、情绪和身体，而不仅仅是你的呼吸。

三、觉察念头的幻觉，培育身心的平静和正念。

1、让专注呼吸来摆脱念头的束缚。

一个人每天将近有6万多个念头，而90%以上都是昨天重复的念头，它们会在你有意或无意中发生。

当你在冥想时，你肯定会觉察到脑海里无数的念头和思绪，让你感到焦虑和不安，但这并不是在冥想时才发生的。

冥想练习让你觉察冒出来的这些念头，而不是像平常一样，让你的心被念头和思绪带跑，白日梦就是这种状态。

当脑海里的念头升起时，如果你能觉察它们，并认识到念头就是念头，并且不评价、不思考的“注视”着它们，你会发现涌现的念头会自然消散。

每当我们将念头放下，并回到呼吸上，回到身体的感觉上的时候，你便在增强着觉知力，让头脑变得稳定，免于念头的影响。

若是你这样不断的练习，把觉察念头和思绪当作日常的简单练习，就能把你从念头制造出来的幻想中释放出来。

并让你在生活中看得更清晰，拥有更多掌控自己生活的能力。

2、每一个思考的当下，并不是真正的当下时刻。

冥想时的思考，也会把你的注意力带离你的呼吸，当你想要每个时刻保持身体的静止，并观察自己的呼吸时，头脑的思考会不断的发生，就像是运转飞轮，不会停止。

练习冥想的朋友会发现，当你短暂专注呼吸后，很快就会意识到自己沉浸于永不停止的思考中，任何一个念头、一种情绪和一件事情，都会是你思考的源泉。

很多人在刚练习冥想后，发现自己根本无法掌控自己思考和思维，不过你也不用担心，因为所有人都会遇到这样的情况。

所以刚开始紧张冥想练习，你要接纳“思考”会不断把你的注意力从呼吸上带走，这时你只要保持平静和专注，与自己的呼吸同在即可。

3、冥想中的思考，无法减少你心里的压力。

冥想中你所思考的事情，可能是一部电影，或者是一首萦绕在脑海里的歌，亦或是在想着晚餐、工作、父母、孩子、他人、假期、死亡或别的种种事情。

当你冥想的时候，这样或那样的思考会在脑子里，你总是期待通过不断的思考，以减少你所面临的压力，但确没有任何的作用。

当你在这样的时刻，你可以对自己说：“好，让注意力重新回到呼吸，无论此时思考的是什么，都把它们放下。

不过你也要明白，那些你脑中的思考和思维，都是真实存在的事件，所以当你放下想法将注意力带回呼吸，并不意味着要你把它们赶走。

你只需要把注意力集中在呼吸上即可，让思考自然的出现与消逝，在这样的时候，感受一下你的坐姿，如果你的身体开始松垮，再次坐直。

你要谨记，在练习冥想中，我们应该尽量达到极少或没有思考，但你试图去压抑它们时，只会导致更大的紧张和更多的问题。

冥想并不是想隔绝或赶走自己的思考和思绪，以达到头脑的平静。

冥想只是给你留出空间，把它们作为想法来观察，觉察它们的出现，接纳它们的发生，利用呼吸来提醒我们保持关注和冷静。

最终让你达到身心的冷静、洞察力、清明与和平。

文章作者简介：灿亮，静坐冥想师，心理咨询师，终身学习践行者。