如果你是一个有过一些正念冥想经验的人，一定知道一些冥想的方法，比如呼吸冥想、全身扫描、感恩冥想等等。不过，也许你可能很想探究一下关于冥想更深一层的东西。如果你从未进行过任何冥想练习，你可能也很想知道这种来自印度，却风靡世界的练习，究竟练习的是什么？
如果用一句话来概括：正念冥想，就是不带评判地观察，和不带情绪的感受。
正念冥想观察和感受的对象包括四个方面：身体、念头、情绪和变化。这四个对象相互联系，一个对象可能产生另一个或者另两个。
正念冥想对身体的观察和感受。
在正常情况下，我们不会去感受身体。我们甚至会完全忽略身体的存在。但是当疼痛发生的时候，当患病的时候，我们的意识就会指向身体的感受。身体的各种不舒服的感受传递到大脑，让我们产生了对身体的相关部位的感觉。这种感觉让我们产生了各种情绪。
冥想练习，是在我们身体并没有不舒服的感受的时候，去观察和感受身体。这种观察和感受，有时候会有一些意外的发现。比如作为一个办公室的工作人员，可能会长时间坐在电脑面前处理工作，这时候身体其实已经发生了一些问题，比如颈椎长时间的受到压迫，但是因为我们专注于工作，所以可能感受不到身体的异常。通过冥想练习，观察自己的身体，可能就会发现这些平时感受不到的问题。冥想的练习，并不是发现身体的问题，去解决问题。冥想只是观察这些问题，并感受这些问题给你带来的感觉。比如疼痛，比如酸麻。但是这种观察没有倾向性，不去鼓励疼痛带来的不愉快，只是以旁观者的视角，仿佛疼痛的不是你，而是别人。以这样的角度去观察，感受。
冥想的四个观察感受的对象，身体、念头、情绪和变化。在我们观察身体的时候，可能会产生情绪，也可能会产生变化。情绪就是愉快，不愉快等，而变化，就是原来觉得紧张、疼痛，变成了放松和不疼痛。这种放松和不疼痛，并不是你努力的结果，而是通过你的观察和感受，释放了原来的紧张感和疼痛感。
正念冥想对念头的观察和感受
人每天会有6万多个念头出现。念头包括我们大脑中浮现出的视觉形象，耳朵听到的听觉信息，或者大脑思考的一些问题等等。这些念头的大多数出现又消失。大多数我们都会忘记。就像一个人做的白日梦。安静地在一个地方，就算你不去想，大脑也还是会有很多念头涌出来，这些念头，有些会吓你一跳，完全不知道为什么会产生。冥想的过程，就是观察和感受这些念头。这些念头会让你产生情绪，也会让你感受变化。念头会产生愉快的情绪，或者焦虑的情绪，或者忧郁的情绪。这些念头会不断变化，从一个念头，到另外一个不相干的念头。就像电影一样，一幕幕的在你的大脑中闪现。冥想的过程，就是对念头的不加评判的观察，和不带感情的感受。当我们带着感情去感受的时候，我们的情绪就会收到感受的引导，有时候可能甚至会误导。比如你想要一个欠了你的钱的人，这时候如果带着感情去往下联想，可能会让你产生愤怒的情绪，然后这种愤怒的情绪，又转变成一种焦虑，不断演进，不断生成新的情绪，最后无法控制自己。
正念冥想对情绪的观察与感受
情绪，是来自我们大脑的各种感受。也许是对身体的感受，也许是来自对念头的感受。情绪也会发生变化。比如跟着念头的变化，情绪也相应进行一些变化。比如对身体的感受发生了变化，情绪也会发生变化。冥想，是对情绪的不加评判的观察和不带情感的感受。
正念冥想对变化的观察与感受
世上的万事万物都在变化中。我们大脑中的念头也一样。我们的身体也在变化，我们的情绪也在变化。冥想，也是对这种变化的观察和感受。比如身体的变化，从疼痛到不疼，从酸麻到放松。念头的变化就更容易感受到了。大脑中就是这样不断的产生念头，又消失，然后再产生，再消失。这些身体和念头带给我们的情绪，也不断的变化。冥想，就是觉察这种变化，但是又不干涉这种变化。只是作为旁观者，观察，感受这些变化。要注意的是，感受变化，并不是带着情绪地去感受，而是用旁观者的态度，不带情感地去感受这些变化。
正念冥想有什么用
我们对身体、念头、情绪和变化的观察和感受，有什么用呢？
冥想是来自印度的一种古老的心智练习。这种方法，传到的西方，特别是美国以后，经过神经科学家以及心理学家的研究，经过去宗教以及更多科学的研究发展，成为了一种具有疗愈作用的练习。很多公司都采用冥想的方法来获得放松和专注。谷歌公司有专门的冥想师和冥想室，帮助员工获得放松和专注；在西方有很多著名的冥想大师，比如乔恩·卡巴金（Jon Kabat-Zinn）。他是麻省大学正念医学中心（Center for Mindfulness in Medicine, Health Care, and Society）的创立者。是一位来自印度的美籍科学家，心理学家，同时也是正念减压疗法（mindfulness-based stress reduction,
简称MBSR）的牵头人还有英国牛津正念研究中心（Oxford Mindfulness Center）创立者马克·威廉姆斯(Mark Williams)。威斯康星大学麦迪逊分校健康心灵研究中心（Center for Investigating Healthy Minds）创立者，神经心理科学家理查德·戴维森（Richard J.Davidson）。他对冥想做了几十年的研究，比较系统地通过科学手段研究了冥想带给人大脑的各种变化。我国大连理工大学的唐一源教授对冥想的研究也很深入，他研究并创立的综合身心训练法（integrative body-mind training,简称IBMT）也有很大的影响。
来自加拿大的琳达·卡尔森（Linda E.Carlson），是一位心理学家，她是研究癌症跟冥想之间的关系的专家，写过240篇相关的论文，并且著有《正念癌症康复》（Mindfulness-Based Cancer Recovery：A Step-by-Step MBSR Approach to Help You Cope with Treatment and Reclaim Your Life）。
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参考资料：
- 维基百科：Linda E.Carlson条目
- 《多舛的生命》（Full Catastrophe Liring：Using the Wisdom of Your Mind and Body to Face Stress，Pain and Illness）。作者：乔恩·卡巴金（Jon Kabat-Zinn）
- 《正念禅修：在喧嚣的世界中获取安宁》（Mindfulness:A Practical Guide to Finding a Peace in a Frantic World）马克·威廉姆斯(Mark Williams)
