好，冥想开始

找个舒适地方，坐下来，椅子、沙发，都可以。

找到适合你的、舒服的位置，背部不要靠在椅背上，感受你的周边，用眼睛慢慢看一下周围：

书架、衣架上的衬衫、柔和的灯光、茶几上的零食和遥控器、不远处的绿萝。

听听周围的声音：

钟表的滴答声、你自己的呼吸声、孩子翻书声音、时断时续电视声，窗外吹进来的风声，窗帘摆动声、远处鸣笛声。

现在，感受自己身体，感受身体的重量，感受臀部坐在椅子上的感觉，双手放在大腿上的热量，或双手放在扶手上的重量，双脚和地面接触的地方。

做几个深呼吸，用鼻子吸气、用嘴呼气，让自己听到自己呼吸声，感受气流从鼻孔进入，从嘴呼出，在一个呼气中，慢慢闭上眼睛。

呼吸转为自然，用鼻子吸气呼气，不用深呼吸，自然地吸气呼气，就像平常那样，感受一吸一呼间的长短、深浅。

慢慢扫描自己身体：

从头部开始，颈部、肩膀、双臂、双手，感受它们的存在，感受它们的温度，感受胸部和腹部的起伏，它们正跟随你的呼吸，一起一伏，。

感受腰部重量，注意，不要用力，自然感受，还有你的臀部、大腿、膝盖、小腿、脚跟、脚掌、脚趾。

此刻，你脑海中浮现出任何画面、念头都没关系，只需要把意识转移到你的呼吸之间。

开始全身扫描自己，好像你从身体出来站在自己身边，看着自己身体，想象你的样子，就这样，看着自己。

感受身体的的某些部位、器官，有哪些不舒服的地方或有哪些轻松地方，别忘了你的呼吸，你只是看着它们，不要去评判它们，也不要试图改变什么。

好，继续跟随自己的呼吸，脑海中出现了任何念头，再次把自己拉回到呼吸之间，现在你可以关注自己的呼吸，开始数数，数你的吸气呼气，开始：

吸气1，呼气2，吸气3，呼气4，吸气5呼气6……，数到10，再从1开始数，不要试图控制呼吸，让它们自然的呼气、吸气，就像平常的样子。

你脑海中可能浮现了许许多多的念头，没关系，让它们出现即可，你只是看着它们来来往往，就像看着一辆一辆的汽车，开过来，又开过去。

再用一个温柔的呼吸把自己拉回来。

就这样继续看着呼吸，继续数数，继续数，继续数，若你有了困意，用呼吸把自己拉回到当下。

好，放开呼吸，也不要数数了，让呼吸自由来往，让念头任意呈现，所有念头都要接受它们，任由它们的到来，任由它们走远，任由它们争吵，不要干涉，不要评价，不要改变，不要阻挡、不要躲藏。

就这样看着它们，就好，像天空飘过的云，一片片、一朵朵，形色各异，飘来又飘去，而天空依然在，湛蓝的。

好，开始回来关注身体，感受它的重量，感受你坐在椅子上，双脚踏在地板上，双手放在膝盖上，你开始听到周围的声音，听到滴滴答答的钟表声，听到了汽笛声，你感受到一阵风吹动了你的发。

慢慢睁开眼睛，做几次深呼吸，需要的话伸展一下双臂，转动下头部和腰部，伸几个懒腰，回味下刚才的过程，感觉当下的感受。

去吧，喝杯水，坐下来，拿出纸笔，把刚刚所有念头和感受到的一切，统统写下来。

02

对的，我想你知道，上面就是一次简单的冥想指导语，我仅仅把它敲出来，就感觉心平静了许多。

曾经我很排斥正念冥想之类的，认为它们很肤浅，只停留在表面做文章，我用精神分析的理性分析它，我用潜意识的理论排挤它，对于深爱精神分析客体关系的我，不怎么待见它。

直到自己深入体验很久之后，我的观点变了，它并不肤浅，肤浅的是曾经的我，因为坚持练习，我发现它是一种很好的自由联想，同时用一种包容的、慈悲的心接纳所有联想，它是通往潜意识的一艘船。

于是，在清晨的蔷薇花丛、丁香树下，我继续坚持着，它带给了我很多美好体验，也缓解了压力和焦虑，于是，我开始和心灵写作结合，在自己身上，也在来访朋友身上。

写什么呢？就写下你冥想中所有的念头，以及无尽的想象。

在刚开始练习时候会有很多阻抗，会不耐烦，但当你坚持把它们辨认出来并写下来时，你会发现，自己内心越来越通透，身体也很放松，每做一次，就像是伸了一次心灵的懒腰。

比如有位朋友这样写道：

一些情绪不仅仅只是出现，它们在冥想时来了又走，但写作让它们住下了，那些念头又在纸上或电脑上复活了。

它们只是开端，是引子，引出的是众多回忆，以及回忆里的情绪体验，一层一层，引领你去寻觅它们的源头。

当然，这些念头中不仅仅是现实的发生，就像这位朋友的：

“我感到自己好像飘着，无依无靠，没有太阳没有月亮，天很黑，突然我掉在了一个很深的洞，冰冷冰冷的，又湿又滑，我的脚崴了，一瘸一拐的想爬出去”

“我看见了一丝亮光，我想那就是出口，慢慢靠近，周围很滑，没有落脚之地，我终于找到了，右脚踩上去，我很担心，就快要掉下去了，这时候，从外面伸进来一根木棍，一定有人听见了我喊救命，我伸手抓住了那棍子……”

是的，这就是意象，就是某种程度的幻想，是在冥想中呈现出来的，表面上看起来好像没什么意义，但把它们写下来之后，这位朋友冒出了冷汗，就好像真的拼命地挣扎在洞窟边缘。

会心理分析的咨询师能从这样的冥想中发现大量象征，也会协助这个朋友一起探索，飘着的感觉、很深的洞、又湿又滑、黑暗、脚崴了、亮光、木棍，它们对她而言，又有怎样的内心活动和联想。

03

写下的冥想变成了一把钥匙，打开了尘封的心门，对于了解自我人格，有重大意义。

从写作角度，这难道不是绝佳的素材吗，还有什么比直接从心底深处冒出的念头更好的素材吗，它会超越一切的真实，哦不，它就是最纯粹的真实。