去年的九月，我决定开始新一轮的锻炼，瘦身，减肥。去年9月10日的起点，55.9kg，今年的现在，51kg，体脂率从30+%降到25%。单看数字的话或许减的并不是太多，但我的起点也不是多高呀！如果要说减肥，那从我2013年的最高体重63kg来看，到现在4年的时间我实际上已经减掉24斤了。 我的减肥速度并不是很快，但我觉得慢一点会更安全。 以我长期与脂肪斗争的经验来看，我很明智的没有给自己定什么很有时限性的目标，比如一定要在多长时间内减到多少斤。我不求结果只求过程，只要养成了锻炼的习惯就好，对这个结果我还是比较欣慰的，接下来的任务就是保持我的劳动成果了。
是时候总结一下一年来的健身历程了，总结经验，接受教训，才能更好的前行。也趁此机会说说我在减肥路上的心得。
刚开始我也是个健身小白，并不懂太多的健身知识。但是我爱学习呀！网络社会信息量如此丰富，还有什么是你找不到的呢？微信有很多健身公众号，各大健身App里有大量的健身科普文章，减肥干货，这些足够我好好学习了。要知道，学不学习的差别还是蛮大的。健身先健脑，这一点相当重要，你会发现，对于健身我们原本的理念里是存在很多误区的。比如靠单纯的节食为什么不能实现持续的减脂效果？比如有氧和无氧的区别是什么？为什么要结合起来锻炼？ 比如控制饮食的同时也要注意定期给自己一顿欺骗餐； 比如减肥的速度不应该太快；而关于跑步的科学就更多了，无法一一详述，得另开一贴还差不多……我明白了根本不存在局部瘦身这回事，减脂必定是从全身减的，减肚子不能只练仰卧起坐，减手臂也不能只举哑铃。明白了要想出现腹肌和马甲线，前提是极低的体脂率。明白了对于胖子来说最首要的还是减脂，先把厚厚的脂肪层减去大部分，然后再搭配适当的力量训练和有氧，才会让隐藏在脂肪下面的肌肉重见天日。明白了只练无氧并不能有效减去脂肪，只练有氧也并不能塑造肌肉线条……
我的减肥历程
第一阶段，在家练习。我和大多数不爱运动的人一样，懒，宅，最爱找的借口就是没时间运动，而有时间了最爱干的事情就是窝在床上刷手机，看电视，看小说。不想出门也可以，那就先从家里开始吧！于是一些健身类App自然就成为了我的首选，我下载了很多类似的App，像火辣健身，薄荷，FitTime，Nike+ Training Club，Seven，8分钟腹肌，等等，我都有挨个试用，最终留下了红极一时的Keep，因为它实在是很全面，很适合初学者，从有氧到无氧，从跑步到瑜伽，从热身到拉伸，从训练计划到课程表，你想要的都能找到。
我开始在家跟着keep里的视频进行各种徒手训练，从最简单的训练开始，逐渐增加难度。我最爱的还是Hiit和Tabata这样的高强度间歇训练，因为可以用最短的时间达到最大的训练强度和效果，事半功倍啊！我知道好多人都会说，keep太难了！太累了！根本做不下来！这滋味的确是不尝不知道，一尝受不了。我的运动能力也很弱，很多训练都无法完成提示的速度和次数，有时候根本不能完整的做完一套，恨不得瘫倒在地，但我并没有灰心，做不下来的时候就少做几下，多休息几秒，在我的能力范围内能做多少算多少，而且Hiit和Tabata训练只是让你做到力竭就可以，每个人的力竭程度都不一样是不是？不用纠结你能做多少次。渐渐地，我发现有些动作我可以完成了，有些训练我不再感到特别特别的难进行了，我也可以跟着视频里的节奏做完整套了。每当我做完当天的训练，大汗淋漓的同时也会感到酣畅淋漓的放松感。
如果你也不怎么懂健身，如果你也懒得出门而选择在家锻炼，那么keep是个很好的选择，它就是个懒人App，会帮助你制定最适合最详细的训练计划，和训练课程表，你不需要每天琢磨今天该练什么了，你只需要每天打开它，铺张瑜伽垫，按照它的提示，完成任务就可以了！
第三阶段，在我完成了三次keep减脂课程表之后，在家keep已经不能满足我了，而且那段时间由于我并没有特别控制饮食，减脂速度也并不快。我又开始尝试跑步。以前我也是很抗拒跑步这项运动的，作为一个从小的体育弱势群体，我当然知道跑步对很多不运动的人来说意味着什么，那就是痛苦的代名词。我只是抱着试一试的态度去跑的，心想实在不行就拉倒呗，然而，这一试，就迎来了春天。……当我是个胖子的时候，我从没想过我会去跑步；当我能气喘吁吁跑上一公里的时候，我没想过我能跑过三公里；当我终于从一公里到三公里再到五公里的时候，我也没想过我会从此爱上跑步的感觉。跑步简单易上手，不需要复杂的运动技术，不耽误太多的时间和精力。其实对于我们这些不擅长运动的人来说，跑步并没有那么可怕，只要把握一点：不要跑快，不要跑快，不要跑快！如果你也跟我一样曾经认为自己不适合跑步，那就在确认自己身体方面没什么问题的前提下，不妨再尝试一下，跑慢点，慢到跑步时仍然可以轻松的说话，慢到跟身旁快走的大叔差不多，也许1km、2km后你都不会有痛苦的感觉，那时候你就能体会到跑步的乐趣。
还有最重要的一点，跑步不要过度，避免受伤，尽量选择柔软的路面，跑前跑后认真做好热身和放松。 跑步虽然简单，但也是项很有科学性和系统性的运动，初跑者尽量不要上来就闷着头瞎跑，多学习一下关于跑步的知识和要点，总是没错的！对我来说我并不追求多么高的跑量，也不追求多么快的速度，我很注意量力而行，循序渐进。按照软件里设定的跑步训练计划，每天完成当天的训练小任务，既不会因为跑步太单一而感到枯燥乏味，也不会感觉缺少进步的方向和目标。如果你不知道自己应该跑多少，怎么跑，那么很多跑步软件里也都会有各种级别的跑步训练计划，总有一款适合你！
第四阶段，开始增加力量训练。每周跑三次步，打一次球，去一次健身房，剩下的时间里，作为keep的死忠粉儿，我选择了它的花样繁多的塑形训练，利用哑铃和弹力带这样的小道具，开始按照部位练习塑形课程表。力量练习与有氧运动有不同的感觉，总是会练的很酸爽，肌肉酸疼。力量训练会先消耗身体的糖原，消耗的差不多之后才会快速消耗脂肪。 所以，正确的运动顺序应该是：热身-无氧运动（力量训练）-拉伸-有氧运动-拉伸。 如果你想获得美好的身体线条，那就不要错过适当的力量练习哦。
这就是我的一年减肥历程，前几天刚刚做了一个体质测试，体脂率从30+%降到了25%，其实我的梦想是到20%，但估计这个数字应该不会轻易属于一个40+的女人，那就先这样吧。最初开始锻炼时我只有一个很简单的想法：我希望减掉身上的赘肉，同时让身材更紧致；我希望保持身体的健康，获得一种健康有活力的生活方式。其实我并不知道自己能否坚持下去，或者到底能坚持到多久。可是不知不觉，一年后的我发现自己从一个“运动会死”星人变成了一个“不运动会死”星人，我不再把运动看做是苦差事。当你不再感觉运动是苦的时候，实际上就不需要用到“坚持”二字了，因为那是“喜欢”。
我的健身减肥小心得
1、健身是个科学性很强的事情，多做功课很重要！无论做什么事，或多或少，都要先了解一些相关的知识再开始才比较好吧？多关注一些关于健身的文章，多看一些专业网站和帖子，多学习专业知识，学会判断哪些知识是有用的，哪些是浮夸的，看得多了自然就会增强判断力，不会轻信那些耸人听闻的观点。
2、大家之所以觉得健身不容易坚持，很大程度上是因为一开始没有一个科学的训练计划。比如跑步，很多人会觉得看别人跑步挺好的，自己也试试吧，哪天一高兴出门就跑起来，不知道自己的体能，不知道自己适合的速度，也不知道刚开始到底跑多少才好，就是闷着头跑一气，第二天可能觉得哎呀好累，好痛苦，根本不想坚持，慢慢的三天打鱼两天晒网，就这么算了吧。我觉得大概很多人都是这种情况，开始的心血来潮，结束的杳无声息。
所以，一定要记住从你决定开始的那一刻，就要做好计划。如果我们自己并不太懂如何训练的话，最简便的方法还是借助健身APP来制定适合你自己的训练计划。你可以从零基础入门级的计划开始，每天循序渐进。比如针对跑步制定的计划里会告诉你隔几天跑一次，每次跑多少距离，跑多少时间，用什么样的速度跑，感到累了怎么做，怎么调整呼吸等等；而针对健身的动作训练计划里会有教练视频同步播放，会告诉你每个动作完成的要点，要做几组，每组做几次，中间休息几秒钟等等。切记不要自行加大训练量，只要按照科学的计划来练习，你绝不会轻易感到坚持不下去。
记得我刚开始跑步时，选择了keep里的零基础三公里计划，最初的几天只让我完成一公里的跑走结合，我根本掌握不好跑步的速度，跑两步就感到很累，感觉无法坚持，但只要累了就可以走一会儿，几天之后，我慢慢摸索到了适合我自己的速度，并且学会了有规律的呼吸。按这个速度跑，不会跑的筋疲力尽，而且稍稍坚持一下就能很容易的跑完一个新的长距离。正因为我是这样“教条”和“古板”的遵循我的训练计划，没有随心所欲的瞎跑，才让我轻松的坚持了下来，并且体会到了跑步的乐趣。假如我一开始没有什么训练计划也没有什么明确的训练目标，心血来潮的盲目跑一气，我大概这样跑上几天就会放弃了！从科学有效的训练计划开始，这一点很重要！
3、对于减肥这件事，如果你想要寻找立竿见影的效果，那是不存在的。当然通过节食你可以在短时间内迅速瘦下来，但是没有人可以把节食长久的持续下去不是吗？你面临的只能是更快的反弹。减的越快，将来的反弹就会越猛烈。只有选择一种或几种运动方式，并且持之以恒的坚持下去，将它变成自己的习惯，才能获得持续有效的结果。
我也不会相信什么快速瘦身，不会相信减肥药、外用品、针灸桑拿之类的东西，我知道减肥没有任何捷径。
4、 尽管运动是第一位的，但是控制饮食也是减重过程中相当重要的一环！不是还有一句话叫作“三分练，七分吃”吗！再多的运动如果不控制饮食，结果只能是呵呵。任何只运动不调节饮食习惯的减肥，成功的概率都很小。当然这个也是因人而异，有的人再吃也不会胖，那种人的人生字典里没有减肥这个词；而有的人吃了就会吸收，人生永远要跟脂肪战斗。其实成功减肥的道理很简单，只要做到每天的摄入量小于消耗量，就可以了。
5、所谓的坚持，其实并没有你想象的那么难，也并不需要你多么的头悬梁锥刺骨、挑战自我意志力，刚开始不要给自己太多的压力和太完美的目标，每天一点点进步累加起来，会发现其实走得更远。我们常常低估了自己的能力，高估了需要的毅力。
6、很多人觉得锻炼和健身非常浪费时间，总说自己没空，其实，那只是你的动力还不够而已。人一般都很善于给自己找借口：做这个有效吗？做了几天感觉没用啊！今天太累了！我没有空啊！今天不舒服，好想睡懒觉；今天心情不好，得多吃点，不运动了；三天打鱼两天晒网是大家的常态。久而久之，你就会忘记当初为什么要开始。
如果你真的没有时间出门运动，那么你只需要 20 分钟和一块瑜伽垫就可以在家里完成一次课程训练。每天的 20 分钟已经足够让你发生一些改变了。
7、参加任何一项运动，都不要去跟周围的运动大神们去比较。每个人的基础都是不一样的，最重要的是量力而行！
为自己选择多样化的锻炼方式，把各种运动方式结合起来，或者经常变换运动方式，这样不会感到枯燥。
8、最后还有一点也很重要，如果你年龄大了，不要苛求自己。减脂会随着年龄的增加越来越困难，代谢速度变低，身材逐渐堆积脂肪，这是每个人都无法避免的自然规律。二十岁的时候胡吃海喝不运动也能保持窈窕，三十岁的时候开始逐渐长肉，但只要稍微节一下食就会很快减下来，四十岁的时候，拼了老命的运动，节食，你也会感到无力回天了，岁月就是这么的无情。所以，建议你也不要跟其他人对比，没有多少可比性。
小常识：人人都爱的马甲线如何拥有？
其实腹肌每个人天生就有，只不过由于激素与体脂的关系，女生的腹肌很难看到。女生更加容易堆积脂肪，所以腹肌是深深藏在脂肪下面的并不容易被看到。正常女性的体脂率基本都高于 20%，而将体脂率保持在 20%左右，就可以形成两条超级性感的马甲线。体脂率在 12% 以下会出现块状肌肉。
结束语
运动为什么那么有魅力？我想我已经找到了答案，因为运动是最快最多获得成就感的事情。
坚持锻炼对你最大的改变就是，你会开始重新定义自己，获得在一个自己并不擅长的领域里的自信。
世间所有的美好，都是因为坚持。去运动，不要给自己找借口。
健身是条不归路。一旦开始，就不要回头。欢迎你踏上这条不归路。
