上个月写了在《DNTC练肌肉》，就有人私信我让我开个班。我这种野生的水平，开班实在不敢，但讲讲自已是怎么练的还是可以的。
先给大家看下这是我健身10个月的样子，说实话，是超越我的期待的。
怎么练：
三分法
我将训练分为：肩背、臀腿、胸背，
WHY:
肩背：新手一定要练肩背，可以改善上斜方肌紧张，缓解耸肩，前倾（学名上交叉综合症）。还可以拉紧整个身体的筋膜，从而减缓面部下垂（B站理论）
臀腿：除了传统意义的蜜桃臀，练习臀腿还有一个重要意义：保护膝盖。众所周知，保护膝关节就是要强化其周边的肌肉。比如我膝盖半月板撕裂了，医生给我开的处方就是强化臀中肌等肌群。肌肉弱了，就要靠骨与骨的硬连接。肌肉强了，就可以靠肌肉力量。
胸背：就是为了让自已的线条更好看。
HOW：
每天练一个部位，每个部位练4个动作，每个动作练10~15次+热身和拉伸。
比如：周一，我练肩背
热身：小哑铃飞鸟12*4
动作1：宽距高位下拉12*4 （练习下斜方肌的力量，可以让背变薄）
动作2：窄距高位下拉12*4（下斜方+背阔肌）
动作3：坐姿划船12*4（强化背阔肌）
动作4：蝴蝶机12*4（肩部的大小圆肌，让肩更好看）
动作不会怎么办：
小破站（Blibli）一堆一堆的教程，哪里不会搜哪里，so easy!
怎么吃：
所谓七分吃，三分练。吃也是非常非常重要的。因为我都是中午去锻炼，练前肯定是不能吃饭的,练后食堂早就没饭了。所以，我基本上都是自带餐。
早餐：鸡蛋两个+红薯（或玉米）
一个鸡蛋白的蛋白质=3g,蛋黄的蛋白质=3g 两个全蛋=12g蛋白质，上午的量就够了。
红薯或玉米都属于粗粮，更小GI值（升糖指数），更强饱腹感。
午餐：白酌虾（或虾仁，鱼肉，鸡肉，水浸金枪鱼）+粗粮（鹰嘴豆杂粮饭）+水果或蔬菜
晚餐：即食鸡胸肉（口感真的不敢恭维，但谁让它低卡又方便呢）+水果
戒断甜食：作为甜食控，这个好难。我还有很多巧力克等着我去解锁，但为了健身计划，忍了！
这样的日子，我重复了10个月（中间也会偶尔中断），现在的效果，非常惊喜。别人说我很有毅力，其实只是在正确的道路上，每天进步一点点，然后就收到了时间复利的效果。
与健身相同的故事，我还有一个，那就是关于演讲。
以前，我是一个站到台上，就手脚发抖，声音发抖的人，但我想去改变。2020年12月，我参加了头马演讲俱乐部，每周去站在舞台中央，去刻意练习演讲。时光总会奖励偷偷努力的人。一晃3年半过去了，我从写稿需要0.5day，练习需要4nights，到现在写稿1hr（包含现在你正在读的这篇，也是1hr的成果），练习只需要15min，就可以脱稿去演讲，还可以拿到俱乐部的最佳。这也是时间复利的效果。
人总是低估2~3年的成果，而高估1~2个月的成果。人生是一场马拉松，从何时开始都不晚。所以，我们一定要允许自已进步很慢很慢。只要自已在正确的路上，一直在走，就终会得到超越期待的时间复利的效果。
