男人腹部结实、没有赘肉、肩宽细腰的匀称身材，不是单纯的瘦，而是肌肉线条明显，会看起来非常性感迷人。
腰作为核心部位，连接人体上半身和下半身的桥梁，是重中之重，只有核心部位足够强壮发达，才能让身体其它部位快速发达起来。
看一个男人到底帅不帅，留个寸头就知道，而要检验男人猛不猛，公狗腰则是唯一标准！
一个完美的公狗腰，要从上腹肌、下腹肌、侧腹肌来全方位打造，提高核心区力量和耐力，这样才能任意驰骋！
一
山羊挺身
这个动作叫山羊挺身，主要锻炼下背肌群（竖脊肌）提高腰部力量增强核心。
在腰部训练动作中，硬拉无疑是最有效的动作。但对于初学者还在练习器械阶段，建议用这个动作。
你应该看到过有人在罗马椅上做「山羊挺身」这个动作，可能会觉得它是通过弯腰——伸直腰椎——再弯腰来训练腰部肌肉的，然后练习完后背部总是很酸，就认为练到位了——但这其实是对「山羊挺身」这个动作的误解。
山羊挺身并非是通过「弯腰发力」来练的
动作要领：
根据自己身高调整好罗马椅的高度以后，双脚踩到器械的踏板上，双腿贴到器械下端的位置，双腿跰直，身体趴到器械上端的位置。双手放到异侧的肩上，眼睛始终往前看，颈部连同身体挺直，动准备开始动作时吸气，然后慢慢下腰，此时呼气，身体下放至与地面水平或底部，用腰部的力量再挺直身体。
频率和时间：
注意身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。
强度和组数：
山羊挺身这个动作对腰部肌群刺激比较明显，练习时如感觉腰部酸胀，可以保持练习姿势适当稍微休息一下。建议每次练习3-5组，每组15-20次，每周练1次就够了。
练习后拉伸放松：
在进行山羊挺身练习后，一定要进行有效的放松。可以采用双脚并拢站直慢慢弯腰，用双手触碰脚尖，在动作末端保持10-20秒钟左右。这样不仅可以提高身体核心部位的灵活性，还可以给腰部肌肉放松缓解疲劳，促进身体快速有效恢复，减少因腰部锻炼后酸痛导致的第二天身体状态不佳。
二
合理的山羊挺身
想让你的动作达到最佳效果，诀窍不是多做几组，而是标准地做完计划的组数。
合理的「山羊挺身」动作中，靠垫会在臀部偏下方的位置，髋关节进行屈伸，主要由臀部和大腿后侧的腘绳肌发力，竖脊肌也会有参与，但主要是负责维持稳定。这时候脊柱段尽量保持中立位，并允许有小幅度的屈伸。
合理的「山羊挺身」，髋关节主导，速度适中，脊柱基本在中立位▼
如果做这个动作时，你希望整个背部保持紧张状态。我建议你把手抬高，然后向后合拢肩胛骨。这种状态下，你的上背部和下背部都会收紧。如下图：
做「山羊挺身」时，抬起手臂，合拢肩胛骨，上背部会收得更紧▼
竖脊肌在「山羊挺身」中的功能就类似于它在硬拉中的功能：承受重力，维持脊柱稳定。
所以，「山羊挺身」的确可以练到竖脊肌，但是山羊挺身并非是通过「弯腰发力」的方式来练的。「山羊挺身」应当是以臀部和大腿后侧为主导的发力动作，竖脊肌在这个动作中维持脊柱稳定，承受作用力，但不主动发力。
