利用20天的时间训练，大致建议如下，具体而言，如果时间允许，能跑8天(一天一次)

　　第一天：慢跑60分钟

　　第二天：慢跑70分钟

　　第三天：稍微加速地跑60分钟

　　第四天：休息

　　第五天：慢跑70分钟

　　第六天：慢跑90分钟

　　第七天：稍微加速地60分钟

　　第八天：休息

　　第九天：慢跑70分钟

　　第十天：慢跑90分钟

　　这样度过十天，大概有感觉了，也可以适应较长的距离。接下来的十天呢，关键是让身体记住和适应一定的节奏感和速度感，但同时也需要缓和疲劳，以便以最好的状态应战。建议如下：

　　第十一天：以比赛的速度跑60分钟

　　第十二天：慢跑80分钟

　　第十三天：休息

　　第十四天：稍微加速地跑60分钟

　　第十五天：慢跑70分钟

　　第十六天：比比赛更快的速度跑30分钟，中间慢跑10分钟，再以刚才的速度跑30分钟

　　第十七天：慢跑90分钟

　　第十八天：稍微加速地跑60分钟+100米×3

　　第十九天：休息

　　第二十天：轻松愉快地跑40分钟+100米×3