很多人都喜欢拿网上现成的计划表来进行锻炼的安排，但很多时候是事倍功半，因为每个人的身体素质不一样，要求也不一样，所以训练计划不可能千篇一律。那要怎么制定自己的健身计划呢？
1、目标的了解与设定
锻炼的目的无非就之前提到过的3个，增肌减脂和塑性。增肌选择偏重重量，偏多组数；减脂选择多做有氧运动；塑性选择轻重量多组数。但有氧和无氧都是必然的，不存在我只做有氧或只做无氧，这在之前也提到过，只是比例的不同罢了。
2、了解自己与现实的差距
从没有使用过器械的朋友一定一定不要上来就大重量或者看到别人怎么玩觉得很简单就随意摆弄。你可以选择在网上或app上看一下器械的注意事项和使用要领，旁边有巡场教练的时候请他指导你也是不错的选择。这就是为什么我经常说如果条件允许，在去健身房的时候一定上几堂私教课。好的私教可以纠正你的错误动作习惯，也会给你一些饮食和计划上的建议。当然纯粹的销售类私教就当我没说，现在水的私教也不在少数，请私教时一定注意挑选。
3、适应期的学习和坚持
我们不是上帝也不是魔术师，不可能一下子就把身材变成想象中的那么美好。在锻炼的过程中一定会有各种各样的酸痛，这便是你的肌肉在撕裂和愈合，其实也是一个肌肉的适应。一旦你习惯了自重的训练，可能你一样的动作再多做几组也不会有感觉了。
4、撞墙期的冷静
当你度过适应期的时候，你要么就是开始新的重量训练在不断进步，要么就是开始平台，也就是我这里提到的撞墙期。一旦发生了这样的情况，你就要开始回头检查你的计划了。比如一开始想减脂的人大量的做有氧，到了一定时间就减不下去了，你就可以看看是不是可以再调整一下饮食减少自己的摄入，或者可以开始做一些力量训练提高自己的新陈代谢。
锻炼的四大步骤
1、热身
热身说白了就是让身体热起来，活动开来，没有规定的时间区间，也没有规定的动作。一般最常见的就是在跑步3到5分钟，或者做一些动态的拉伸，活动开关节，你要是不知道哪些是动态拉伸，想一下以前我们上体育课最开始老师让我们做的那些都是！还有一种不太常见的热身方式就是动作学习。是的，一些轻重量的动作学习也可以算是热身。热身做重要的目的就是让你的身体知道你等下要运动了，锻炼了，以免不进入状态，损坏关节。
2、无氧
前面也提到过，无氧的时间可以根据你的目标来调节它的时间比例，下面这张图大致可以说明不同的训练目的可以选择什么重量，以及组数和休息时间。无氧的强度大不大，最关键的就是重量、距离、速度。
3、有氧
有氧一般都是低强度长时间的，大家最耳熟能详的就是跑步，动感单车，游泳等等。有氧也有强度之分，它的三个关键点就是你的最大摄氧量、时间还有心率。其中你的心率最大不能超过（220-你的年龄）*75%-80%。低强度的有氧你可以做的时间更长，中强度的一般来说时间会短一些，但是他能很好的锻炼你的心肺功能。
4、拉伸
这里的拉伸就不像开头热身里说到的拉伸了，一般都是指静态的拉伸，现在还会借助滚轴和筋膜球来帮助运动后紧张的肌肉，更好的消除肌肉产生的酸痛。同时这个拉伸也会增强你肌肉的张力，能够在下一次锻炼时有更出色的
