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获得强壮立体的的肩膀是每个健身男士的目标！但是在训练时很多人会出现一个疑问，到底该选择什么样的训练方法来针对肩部肌肉才是最佳，该用重一点还是次数多一点的轻重量呢？

一、轻重量肩部训练的应用！

从肌纤维的类型来看，三角肌主要由慢肌纤维组成。这意味着你需要一些轻重量高次数的训练

这样做有两个好处

1.通过减轻施加在肩关节上的外部负荷，从而减少了随时间累积的关节压力。

2.同时，高次数训练更容易累计代谢压力，让你的肌肉充血，获得泵感！

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三角肌增长需要代谢压力，代谢压力是肌肥大中一个非常重要的因素

代谢压力主要来源是"肌肉细胞在运动过程中进行无氧糖解所产生的产物"，包括了乳酸、氢离子、无机磷酸、肌酸，另外还有自由基、一氧化氮等，这些代谢废物会透过一连串分子路径去告诉肌肉细胞，你应该长大了，好去适应这些代谢压力。

在肩部训练中！特别是一些单关节动作中、比如侧平举，前平举，俯身飞鸟！通常会给大家的建议是：

更多次数，更多组，更少休息

1.增加次数范围超过20个reps真的会让你的肌肉泵满血液。

2.做更多组。尝试4到5组，而不是传统的3组。

3.将组于组之间的休息时间减少到20-40秒。

动作中专注屈保持肌肉张力！这样对于肌肉的感受和孤立刺激会更明显！你将会感受到你的肩部在燃烧。

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二、大重量肩部训练的应用

对于一些多关节的动作，比如军事推举，建议可以采用较低的次数（3-6次）来进行训练，主要目的是增强你的肩部力量，垂直推动力链以及神经系统，特别是对于一些目的是提升力量的健身爱好者，大重量高质量的推举可以让你的肩膀变得强悍

不过这样的训练对于肌肉增长可能效果并不是那么好，相反，选择健美式（中高次数）的推举训练会让你的肌肉尺寸生长更乐观一些！

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