健身怎么吃？三大营养素摄入比例

      人体所必须的营养素是七大类：蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质、水和膳食纤维。

      主要供能的三大营养素：蛋白质、碳水化合物和脂肪

                  蛋白质：

      蛋白质是样样物质的VIP，在临床医学的营养学领域也将蛋白质排位第一。人体的每个组织比如：毛发、皮肤、肌肉、骨骼、内脏、大脑、血液、神经等等都是由蛋白质组成。

      增肌的同学要保证正氮平衡，就是需要保持足够的蛋白质摄入，肌肉增长需要身体的内部环境，就类似于黑土地才能长出好吃的大米一样的道理。

知识点：

      蛋白质摄入：2g以上每公斤每天，不论增肌还是减脂

    （如果有肾病，请咨询医生；如果摄入超过4g的话，建议配一片钙片）

      建议食物：瘦牛肉、鸡蛋、牛奶、鸡胸肉。

    （不足可以考虑使用蛋白粉，蛋白粉选购蛋白质含量超过70%的就可以）

              碳水化合物：

      我并不建议高糖饮食，高糖饮食除了保证供能也会有负效果，比如高血脂等。碳水化合物是可快速储存的能量来源，也就是说比较容易转化成脂肪做能量储存。

知识点：

      碳水的最低摄入量：每天50-100克

      长时间有氧的同学（超过90分钟）应补充更多的碳水化合物：10g每千克体重

      普通运动的同学：5g每千克体重

      建议食物：糙米、燕麦、薯类、玉米、豆类及山药等淀粉类蔬菜

                    脂肪：

      人体对于食物脂肪的需求很低，每个人每天的能量摄入中有3%来自omega-6脂肪酸，0.5-1%来自omega-3脂肪酸这样就不会出现缺乏症。但是每天脂肪摄入低于15%会造成睾酮分泌的减少，从而降低代谢和肌肉发展。

知识点：

      脂肪摄入应该在总热量的20%--35%

      其中7%来自不饱和脂肪，其他来自于多不饱和但不饱和脂肪。

      建议食物：菜籽油、橄榄油、鱼油以及奶类；蘑菇类、海带等等。

                  总结：

正常同学的能量摄入比：60%碳水、30%脂肪、10%蛋白质

健身小白的能量摄入比：50%碳水、30%脂肪、20%蛋白质

增肌同学的能量摄入比：50%碳水、20%脂肪、30%蛋白质

在总热量控制的情况下，可以减少脂肪的摄入，但是并不建议低于20%；大家可以根据自身的情况来进行膳食比例调整，以上只是科学参考。

碳水化合物1克=4千卡

蛋白质1克=4千卡

脂肪1克=9千卡

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