《健身营养全书》--克里斯蒂安.冯.勒费尔霍尔茨

一、理论摘要

（一）水盐平衡

1、7种营养素：水、常量元素、微量元素、维生素、蛋白质、碳水化合物、脂肪。

2、人体内负责提供能量的物质：三磷酸腺苷（ATP）。

3、如果出现便血，必须立刻就医查明原因。

4、训练用运动饮料的选择标准：

（1）、60-90分钟：富含钠（400-1000毫克/升）的无气矿泉水，水和原汁比例2：1或3：1的混合果汁。

（2）、90分钟以上：富含钠（400-1000毫克/升）的无气矿泉水，水和原汁比例1：1或2：1的混合果汁。

（3）、耐力训练：蔗糖7%，或者是葡萄糖4%-5%。

5、在日常生活中，解渴的最佳饮料是水、茶以及其他低热量饮品。

6、每日咖啡因摄入量不超过300毫克，每天3-4杯咖啡一般不会对人体健康造成任何影响。

7、剂量决定毒性——只要剂量足，万物皆有毒。

（二）碳水化合物

1、蜂蜜所含有的微量营养素太少，不足以抵消大量食用蜂蜜所带来的负面影响。

2、乳制品是营养价值极高的食品，大多数人如果每天没有食用一定量的乳制品，那么他很难从日常饮食中摄入足够量的钙。

3、为了让肌肉在24小时内重新储满肌糖原，运动者应该在训练结束后的1小时内按照每千克体重5-10g的比例摄入碳水化合物。

4、像水果水或水果露等含糖饮料并不能制造饱腹感，所以会悄无声息地为每日能量平衡增添负担。

5、只在刚完成训练的那一刻才允许摄入大量可快速吸收碳水化合物。一天中其他时间段刚优先选择低GI值食物。

6、最有效的胰岛素增敏剂就是坚持进行的、规律的耐力训练和力量训练。最好将这两种训练方式相结合以获得最佳效果。

（三）脂肪

1、实行低脂饮食法、进行艰苦训练、摄入单不饱和脂肪酸，这三者有效配合能确保人体内的睾酮含量达到最理想的水平。

2、坚持使用营养价值高的油，比如菜籽油、亚麻籽油或橄榄油。

3、规律的耐力训练对血脂很有好处。在力量训练后添加一次小型耐力训练就可以锦上添花。

4、进行多组数的大容量训练需要很多碳水化合物的支持，尤其是在运动导致肌肉酸疼的时候。

5、低碳饮食法只能用来减脂再不能用来增肌，因此并不太适合用来实现力量增长或者提高力量耐力。

6、实行极端低碳饮食法的人要多吃水果。

（四）燃脂运动

1、在训练前进行心理调适和摄入咖啡因同样有所裨益。

2、中等强度的耐力训练能够使能量与体脂的消耗比例最理想，同时令运动者受伤的风险很小。

3、中等强度的耐力训练：最大心率的75%-85%，运动者明显加快呼吸。一次只能用一两句较长的句子进行交流。明显流汗，需要一定的意志力才能长时间保持所要求的速度。

4、在采用低碳饮食或极低热量饮食时，最合适的训练方式可能就是将低强度、长时间的耐力训练和短时间内大负荷的力量训练结合起来。且保证优质蛋白的充足摄入。

5、晨练前食用碳水化合物含量很高的食物会阻碍脂肪的燃烧，尤其当运动不足60分钟的时候。如果运动者在晨练前食用只含蛋白质的食物，则完全不会干扰脂肪的燃烧。运动者在运动期间摄入的碳水化合物会降低燃脂率。

（五）蛋白质

1、运动前后摄入含较多必需氨基酸的高价值的蛋白质可以使肌蛋白成倍增加。

2、在增肌阶段，快速消化蛋白质可能可以帮助以提高成绩为目标的运动者优化增肌效果，尤其是当他们在运动前后有目的地一同摄入可快速吸收碳水化合物、肌酸和快速消化蛋白时。而如果运动者额外搭配缓释酪蛋白，最终将获得更加显著的增肌效果。

3、酪蛋白在增加去脂体重和减少脂肪这两方面的功效比乳清蛋白相对更好。

4、人们每天只需按每千克体重约1.4-1.8克的标准补充蛋白质以及能量供应充足，人体就可以即达到正氮平衡，又获得肌肉和力量的明显增长。就足以弥补低碳饮食所带来的消极影响。

5、在减脂阶段和比赛期间，运动者在睡前摄入蛋白质也会有所帮助，可以更好的防止肌肉损失。

6、运动者摄入大量蛋白质会对其体内睾酮水平产生不利影响，然而，如果他们同时摄入充足的膳食脂肪，这个问题就会迎刃而解。

7、如果一个人的肾功能已经存在问题，那么对他来说，每日膳食蛋白质的摄入量最好控制在每千克体重0.8克比较好。

8、人们摄入过多蛋白质后，无论如何都必须多喝水。

9、我们提倡运动者实行富含水果和蔬菜的、营养全面的饮食，每天还要坚持食用牛奶制品，以使体内的钙水平达到理想状态。

10、只有常年实行极为单一的饮食法的人才需要担心这么做会引发健康问题，即肾功能、骨骼健康和酸碱平衡方面的问题。

（五）运动中的能量平衡

1、如果每日肌酸摄入量不大于25克，至少对年经和健康的人来说，即使长期摄入也不会对其肾脏造成损害。

2、有许多不同服用肌酸方法，其中最重要的是冲击法、循环法和长期小剂量的持续摄入法。

3、同时摄入一水肌酸、可快速吸收碳水化合物以及蛋白质是增加肌肉中肌酸储备的最佳策略。

4、肌酸只对50%-80%的使用者有效。

5、在热量摄入增加的同时，有针对性地进行训练，从而使胸、背、手臂、肩膀和大腿尽可能迅速增重，同时将腰围控制在最小范围内。

6、我们只有进行规律的运动，才能提高基础代谢水平。

7、用体重秤和卷尺称量，在早晨测量腰围、上臂围以及大腿围，每次在同一个位置测量。如果腰围增长得比上臂围和大腿围快，那么要加大运动，减少摄入。

（六）健身与日常饮食

1、尽可能多地食用脂肪含量低、膳食纤维含量高的全麦食品以及含水量大、体积大的水果和蔬菜，有助于人们长期保持体重稳定。

2、规律地称体重和每天吃早餐对保持好身材起至关重要的作用。

3、力量训练者应该在一年的大部分时间里都坚持实行一种健康的基础饮食法，然后阶段性地在严格的减脂和增肌之间切换。

4、我们建议运动者交替进行增肌版地中海式饮食与蔬菜比重较大、脂肪含量较高的减脂版地中海式饮食。

5、土豆和鸡蛋的组合为运动者提供的蛋白质生物价是目前最高的。用脱脂牛奶煮熟或者搭配一个鸡蛋。

6、 建议食用橄榄油、菜籽油、亚麻籽油、核桃油和豆油。榛子、杏仁、夏威夷果、开心果、腰果都是运动者的最佳选择。

7、零食选择，喷瓶装奶泡和水果，小小份爆米花，俄罗斯面包，水果能量棒，低脂燕麦棒，咸味饼干条。

8、人们可以无限制食用农夫奶酪、脱脂凝乳、金枪鱼罐头和火鸡胸肉。

（六）维生素、常量元素、微量元素与力量训练者的免疫系统

1、如今的食物供给情况与以前完全不同，各种各样的食物全年都能供应，因此我们无须服用营养补充剂就可以获得足够的微量营养素。我们需要做的就是变着花样吃。

2、缺铁性贫血，会让人易疲劳和运动效能下降，避免的方法就是规律地食用肉类、禽类和鱼类。每周至少吃2次鱼以及2-3份肉（红肉）。

3、4杯脱脂牛奶或100克硬质奶酪就可以满足人一天的需求。如果长时间不吃牛奶制品，就应服用钙补充剂。

4、还要注意让身体得到充分的休息。

5、大剂量服用各种维生素和矿物质补充剂的效果甚微，反而可能存在一定风险。

6、并非所有疾病都会因健康生活而被治愈，个人体质永远起决定性作用。

7、人们如果采取健康的生活方式，还是有极大的可能健健康康、充满活力地活到老的。