合十头顶风吹树式，举手向上山式站立。
口令（双脚分开与髋部等宽的距离。吸气时向上伸展你的手臂，躯干保持正直，双手五指分开相对，双臂保持笔直，感觉像在背部长了一双翅膀一样。伸展你的指尖朝上，感受能量从脚向上流通，保持3-5个呼吸。）
山式进入对抱手肘站立前屈式，
简易三角式，双角式，侧角式，（
反战士
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山式长坐放松
船式，吸气挺直腰部，随呼气两腿抬离，注意膝盖绷直，
（注意用坐骨和尾骨来平衡身体的姿势，启动腹部核心力量，可有效增强腹部和臀屈肌。）
磨豆式。
简易骆驼式十骆驼式骆驼式：
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（调姿）跪立在瑜伽垫上，双膝打开与髋宽，双脚脚背贴地、（初学者可以立起脚跟，降低难度）双膝贴地，小腹收紧，挺直腰背，双手扶腰，护住腰背。
（注意腰椎、颈椎不好的同学谨慎练习）
（呼吸做动作）吸气-延伸脊柱-呼气-头部颈部向后延伸，双手依次放落在双脚脚跟
（要点）注意大腿垂直地面，收紧小腹，胸腔延展，双肩后展下沉，头颈自然延伸，双臂垂直地面，髋部向前推，保持均匀呼吸
吸气-双手依次抬起护腰将上体缓缓回正-呼气-重心后移坐在脚跟上-吸气-延伸脊柱-呼气-上体向前向下伸展，额头贴地，，呈婴儿式放松
（功效）骆驼式可以改善胸腺、甲状腺，增强脊柱弹性，增加全身的血液循环。每次做完骆驼式可以用婴儿式放松
待身体平缓后身体回正，放松。
婴儿式放松
下犬式
猫伸展
虎式
鳄鱼式放松
人面狮身式
蛇式
蝗虫式，（双手和双脚同时抬离地面）
桥式，（加单脚桥式）
单腿排气式，
仰卧脊柱扭转式
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