看完这本书你可能忘掉绝大多数内容，但是养成习惯的四个步骤必须牢记：

提示-渴求-反应-奖励

拿我哥吃槟榔这个例子来讲，玩电脑的时候，桌上打开的槟榔袋就是提示，产生想要将槟榔放在嘴里咀嚼的渴求，完成拿起槟榔打开放嘴里的反应，最后愉快的咀嚼起来就成了最后的奖励。

很显然，上面的是一个坏习惯，原来我哥是鹅蛋脸，这个习惯直接导致鹅蛋脸变成了方块脸。

如果我哥能读一下这本书，他只需要将槟榔换成一杯水或一盒口香糖，就能拯救他破碎的颜值。

坏习惯的改变和好习惯的养成都和上面的四个步骤紧密相连，运用好这四步，想戒掉或养成一个习惯？牟门忒啦！

接下来讲讲我的两个案例，希望能对你有一些启发。

案例一：刷手机

过去我一天用手机的时间是平均8，9个小时，"涉猎"的领域如下：玩游戏，看直播，刷短视频，刷浏览器，看小说，看漫画，看综艺，“兴趣爱好”之广令人乍舌。

这些习惯掏空了我的精力，于是，与坏习惯的抗争拉开序幕。

手段一：卸载

卸载一样软件只需要2秒钟。

卸载的目的将养成习惯的四个步骤中的提示给弱化，眼不见，心不想。同时能增加反应的难度，每玩一次游戏要经历二十分钟的下载，十分钟的安装，这两个过程可一点都不好玩。

必须要告诉你，卸载是一场持久战，至今我的手机APP经历的“卸载-下载-安装-卸载”过程至少有200次。其效果也是很显著的，占内存大的游戏类APP被我成功攻陷。

手段二：使用主题壁纸

每一款手机都有主题壁纸这个原生软件，选择一个花里胡哨的主题，你的大部分软件图标就会变得不同，这时因为界面不熟悉，你的手机界面给你的提示效果就会立刻降低。

手段三：改变软件排列

这一招绝对有奇效，将上瘾软件和不常用的软件更换位置，甚至是将他们藏到文件夹中。这种方法的原理是将反应的难度加大，打开手机找软件会花费几秒的时间，而恰恰是这反应时间多的几秒钟，你就能意识到：我又要刷手机了。觉知，是改变的开始。

一般来说，将上瘾软件放在人的视角盲区是最好的选择，个人经验是角落处最佳。

刷手机是一种行为上瘾，《欲罢不能》里讲：上瘾不是爱好，而是渴望。

刷手机的真正诱因是无聊的生活，让你的生活慢慢丰富，上瘾就会自然好转。

案例二：健身

健身让你拥有更好的身材，更加充沛的精力，更能增强你的自信。听上去很香，但是实际上健身很累，而且反馈周期很长，搞不好还容易受伤。

为了成为一个充满男人味的男人，我开始了我的健身养成计划。

手段一：先去那坐坐

健身前不要想着完成多少动作，这会给你无形中造成很大的压力。我每次健身前都告诉自己：先去那坐坐，看看别人也行。

这个行为很简单，走几步路就能够完成，反应的难度几乎为零。等到了健身房，看到了其他人健身，提示会迅速升高，其他人都在挥汗如雨，你的肌肉渴望与他们共鸣。

手段二：挑一个最喜欢的动作作为第一个

我最喜欢的动作是划船，背部肌肉像一扇门被器材拉开，又被你生生关上，每一寸肌肉都在拉伸收缩，像是一个战士在朝着敌人不断进攻，充满力量的感觉让人欣喜。

你喜欢的动作像是一把火，点燃了你全身的每一个关节，每一块肌肉，他们都在渴望“战斗”。你的渴望在此刻会达到达到巅峰，你会渴望马上将每一处肌肉“燃烧”起来。

手段三：锻炼完照镜子

这不是臭美，这不只是臭美。每次锻炼完是最好的照镜子机会，因为你全身的肌肉充血发胀，线条比平时更明显，汗水像是给身体上了一层釉质，让你此刻的身材闪闪发光。信我，此刻你甚至有种再练习几次，身材赶上彭于晏的错觉。虽是错觉，但是此刻的奖励确实很让人满足。

之后最好别再照镜子，免得心里有落差。

手段四：设计挑战

游戏化的思维对健身习惯的养成大有裨益，坚持健身不只是靠毅力，乐趣也很重要。我做过的挑战有一次性五十个俯卧撑，KEEP上上传健美动作，抬头挺胸一整天。有些挑战看上去虽然有些沙雕，但无可否认，它们确实增强了我的渴望程度，同时也给我带来了成就感。

都说健身贵在坚持，也跪在坚持，但是坚持的这个过程我们有诸多方法去把他打造的简单，有趣。

书中还介绍了很多好的方法，系统的列出来供大家参考学习：

第一定律：让它显而易见

1.写下执行意图  2.习惯叠加  3.改变环境。

第二定律：让它不可抗拒

1.喜好绑定  2.消除坏习惯的根源。

第三定律：让它简单易行

1.最省力法则  2.让坏习惯难于实施

第四定律：让它令人愉悦

1.习惯跟踪法  2.找到问责伙伴，建立习惯契约

人的大脑一天中有很多时候都在自行运作，这种自行运作我们称之习惯。一种好的习惯让我们受益无穷，一个坏习惯也可能将我们拉入平庸的人生。学会掌控习惯，最终我们将掌控人生。