知觉检核如果我们一厢情愿地认定我们对事情的解释就是事实，恐怕会产生很多严重的人际困境。就像大多数人一样，我们也不喜欢别人对自己行为的原因草草下结论。
知觉检核的要素
知觉检核完整的程序包含三个部分：
描述你注意到的行为。
列出关于此行为至少两种可能的诠释。
请求对方对行为诠释作澄清。
知觉检核是帮助你正确了解别人的一项工具，它并不假设你的第一印象是正确的。因为它的目的是相互了解，所以这个迈向沟通的检核需要彼此协力合作。除了得到更精确的知觉外，这个检核借着维护对方的面子来减少对方的防卫。
同理心与沟通知觉检核是澄清暖昧信息的一项很有价值的工具，但是暖昧并非知觉问题的唯一原因，有时候我们了解他们的意思，但不像他们一样，了解他们想法背后的原因，这时我们所缺少的是设身处地的重要能力。同理心是从某个人的角度来体验世界，重新创造个人观点的能力。也许我们不可能完全体会到另一个人的知觉，但若付出足够的努力，我们的确可以更了解世界对他的意义。
当我们在使用同理心这个词的时候，它包含三个面向：同理心包含获得知觉——一种采用另一个人观点的尝试，这需要中止你的论断，将自己的意见放在一边，同时试着去了解对方。【放下你的偏见、放下看上去正确的普遍道理】
第二，是同理心的情感面向，使我们更贴近的去体验别人的感受，去感受他们的恐惧、喜乐、伤心等感觉。【试着穿上他的鞋走一下、这世界有趣是每个人经历不同造就不同的人】
同理心的第三个面向是真诚地关心对方的福祉，不光是和对方有一样的想法和感受，而是更进一步，真实地关心他们的福祉。【不要权衡利弊】
我们很容易将同理心与同情心混为一谈，观念上这两者在两个方向是不同的。第一，同情心表示你用自己的观点来看别人的困境而产生的悲悯之心，而同理心是指你设身处地地思考对方的处境而产生的感同身受。
第二，只有在我们明确知道别人痛苦的原因后，我们才会产生同情；但没有同情也可能同理，不必太多同情你仍然可以同理。完全的同理是不可能达到的，对不同背景和沟通技巧有限的人来说，需要完全了解另一个人的观点实在太困难了。虽然如此，培养出感受性强，能通过别人的眼睛看世界的态度却是有可能的。
第四章
情绪：适时适地传达感觉
谈到沟通，不得不承认情绪的重要性。情绪在人类生活中所扮演的角色很重要，也使得人跟人之间有了相通之处。什么是情绪？社会科学家通常认同我们所谓的感觉有几个构成要素。生理的因素当一个人有强烈的情绪时，身体会出现许多变化。例如，人在害怕时会产生心跳增加、血压上升、肾上腺素分泌激增、血糖浓度提高、消化作用减缓以及瞳孔放大等现象。
非口语反应并非所有伴随情绪而来的生理变化，都是在身体内产生的。感觉通常借由看得到的外显变化而觉察到，这些身体外在的变化包含人的外观，比如脸红、冒冷汗等等，其他还包括言行举止：特别的脸部表情、仪态、手势、不同的声调和音速等等。认知的解释虽然有一些情境可能直接联结生理行为和情绪状态，但是认知仍是最重要的联结因素。认知在决定情绪状态上扮演一个重要的角色。你读到某些害怕的生理元素是心跳加快、冒汗、肌肉紧绷和血压升高，有趣的是，这些症状与兴奋所伴随而来的生理变化相似。换句话说，假如我们去测量一个正具有强烈情绪的人的生理状况，我们也许分不清他是因害怕而颤抖还是因兴奋而颤抖。口语的表达我们体验到的大多数情绪都具有不同程度的强度，用语言表达出这些不同颇为重要。
影响情绪表达的因素
大多数的人都很少表达情绪，至少很少在口头上表达。人们普遍能够自在地陈述事实，往往乐于表达他们的意见，但是难得透露他们感觉如何。情绪表达的原则有许多研究支持适当地表达情绪的价值。就最基本的生理层次而言，懂得如何表达他们情绪的人，比不知如何表达的人健康多了。一方面，对感觉的表达加以隐藏会导致严重的疾病。另一方面，过度表达情绪的人，也会有生理上的痛苦。所以，健康的关键是学习如何建设性地表达情绪。以下的建议将帮助你决定何时以及如何表达你的情绪，结合第九章自我袒露的指导方针，它们会增进你情绪表达的有效性。辨认感觉情感导向的人非常了解他们自己的情绪状态，当他们在作重要决定时会善用那些情绪状态的信息。相反的，低情绪导向的人往往不了解他们的情绪状态，而且倾向于拒绝将感觉当作是有用的、重要的信息。辨识感觉、说话和行动之间的不同
你感觉到某一个状况，并不意味着你总是要把它说出来，而且，说到一种感觉也不意味着你必须对它有所行动。事实上，表现出生气的人，即使是借由在沙袋上打拳泄愤，竟然也会比生气而没有发泄出来的人感觉更差。了解感觉和发泄情绪之间的差异有助于在失序的情境中建设性地表达你自己。以口语阐明情绪大多数人都苦于情绪词汇匮乏，问他们现在感觉如何，得到的答案几乎总是一样的那几句话：还好，不错，马马虎虎，等等。分享多样的感觉许多时候，你所表达的感觉不是你唯一感受到的。举例而言，你可能常表达你的生气而忽略了在生气之前的困惑、失望、挫折、悲伤或尴尬。评估何时与何处表达感觉通常，一阵强烈情绪涌上的瞬间并不是说出口的最佳时机。说话前先深思熟虑过要如何用最可能被接受的方式表达你的感觉，才是较为明智的对自己的感觉负责
你的表达方式反映了你对你自己的感觉负责，这个事实很重要。关照沟通渠道，现今的沟通者比起几十年前有更多的沟通渠道可供选择，什么时候选择用电子媒介渠道等，有必要做些分析，这是过去不必面对的问题。管理困扰的情绪虽然感知和表达情绪会增加人与人之间关系的品质，但是，并不是所有的感觉都是有益的，盛怒、沮丧、惊恐和忌妒对于让你感觉比较好受或增进你的人际关系都毫无帮助。
有助益与无助益的情绪
首先，我们需要区分有助益与无助益的情绪之间的不同。有助益的情绪有助于效率，无助益的情绪降低有效运作情况。这两种类型问的差异是它们的强度。第二个区别无助益情绪和有助益情绪的地方是它们时间的持续性。无助益情绪的来源生理因素
有一个答案就是基因造成的，就向你在第二章读到的，性格、气质很大比率是遗传所致，许多沟通特质像害羞、口语攻击和肯定都跟生理因素密切相关。情绪记忆有些威胁的来源是来自神经科学家说的情绪记忆，我们经常看见只要这个事件与过去困扰经验有一点点相似之处，即使是寻常事件也会引发无助益情绪。一种非常愚蠢而有害的无助益自我内言叫做反刍，即不断地坚持负面想法，反复强化这种负面思考的强度。非常多的研究已经证实这种自我聚焦的反刍会增加悲伤、焦虑和沮丧的感觉，更糟的是反刍的人比较容易转移其攻击而波及无辜的第三者。
聚焦于我们的自我内言，这些内言也就是我们的思考方式，是了解无助益的情绪之关键。许多无助益的情绪来自于我们接受一堆非理性想法，此处我们称它们为谬误，是这些谬误导致不合逻辑的推论，而无助益的情绪就随之而来。我们往往没有察觉到那些影响力特别大的想法。
完美的谬误
接受完美谬误的人，相信一个很好的沟通者应该有全然的信心和技巧来处理每一种状况。【实际上优秀的沟通者也不可能用沟通解决所有问题】
赞同的谬误
持有赞同的谬误的人，认为得到别人的赞同是生活上不可或缺的事，并且十分向往得到所有人的赞同。接受这种想法的人会耗费令人难以置信的时间从他人身上寻求赞同，甚至牺牲他们自己的原则和幸福也在所不惜。【不要做了什么事就求表扬，求认同和求赞是2个概念】
应该的谬误
应该的谬误是不能区分“是什么”和“应该是什么”。过度推论的谬误过度推论的谬误包含两种类型。第一种出现在当我们以有限的证据为信念时：“我真笨！我总是不了解如何算出我的所得税。”“我算什么朋友！我居然忘记我最好的朋友的生日。”第二个过度推论的类型发生在我们夸大缺点的时候：“你从来不听我说。”“你总是迟到。”“我无法思考任何事。”【客观表述事实】
因果论的谬误
因果论的谬误奠基于认定情绪是由他人引起，而不是一个人自我内言的非理性信念。
无助的谬误
无助的谬误是生活的满意度遭受到超过你能控制的压力所决定。不断地视自己为受害者的人会有这样的陈述：“在这个社会女人绝对无法有出息，它是男人的世界，我所能做的事就是接受它。”“我生性害羞，我想变得比较外向，但是没有办法。”“我不能告诉我的上司他对我要求太严，如果说了，我可能会丢工作。”
灾难性预期的谬误
抱着灾难性预期的谬误之人会杞人忧天，他们认定假如某件糟糕的事可能会发生，那么它就一定会发生。
减少无助益的情绪监控你的情绪反应：
第一个步骤是当你处于无助益的情绪时，要会辨认。注意引发的事件：在你知道你的感觉如何之后，
下一个步骤是要想出是什么事件发展引起你的反应，有时候它是明显的，然而，有些时候事件发展并不是如此显而易见的。
记录你的自我内言：分析联结在事件发展和你的感觉之间的思考时，这是一个重点。假如你是认真要除去无助益的情绪，在第一次学习使用这个方法时真实地写下你的自我内言是很重要的。把你的思考写在纸上，将有助于你了解自己看看它们是否真的产生任何感觉。
驳斥你的非理性信念：驳斥你的非理性信念是在理情治疗法里的成功之钥。运用在前文所条列出来的非理性谬误，找出你基于错误思考的内在陈述。
小结： 其实成为你想要成为的人并没有速成的办法，个人的成长和自我的修养是一生的过程，但我们可以提供一些建议来帮助你往你的目标移动：
1、拥有真实的自我
感否定自己的缺点是很荒缪的，但是承认你的长处也很重要。将你的优、缺点列出来，让自己发觉自己的优点所在，是一个不错的方法。
2、拥有切合实际的期待不必因为自己没有像专家一样的天分而就觉得自己很悲惨，而是要认识到你是一个比过去的自己更优秀、更智慧或更有技巧的人，这样你更容易感到满意。完美无瑕是个不错的理想，但如果你真的期待自己变成这样，那对自己就过于偏颇了。
3、拥有改变的意愿如果你愿意努力，你可以用各种方式去改变。改变你的自我概念通常必须要有个深远的承诺，没有这个承诺，单靠自身的企图心，恐怕难以达到你想要的沟通目标。
4、拥有改变的技巧通常只有尝试是不够的，如果你知道怎么做，你就可能会改变。
沟通是我们认识自己的方法，沟通实际上是一个生理需求。什么叫做自我监控？一个高自我监控者，能够把自己的意识解离出来，用一种超人的眼光，去看待自己的所作所为
认同管理就是我们用沟通策略去影响别人怎么看自己。自我概念就是你对自己持有的比较稳定的知觉。
自尊是自我概念的一个部分，自尊是对自我价值的评估：你认为自己有没有价值，价值高，还是价值低？ 举例：自我概念，我认为自己没那么好看，性格方面有些争强好胜，那么我的自尊，就决定了我怎么看待我的这些自我概念。高自尊的人，不认为内向有问题，也不认为身上的敌对性有问题。
性格塑造沟通方式，而我们的自我概念，我们的自尊会决定我们怎么样看待自己的沟通方式。
新生儿并不是一出生，就有那种认识自己的能力，他们是借着观察别人对待他们的方式，来评断自己的。当小孩学习了说话，并且听懂了别人说话之后，别人跟他说的话，尤其是那些重要的人跟他说的那些话，对他的影响，对他自我概念的发展特别大。什么叫重要的人？比如妈妈、爸爸、老师，这些人对小孩来说特别重要，特别权威。他们天生是信任大人的，他会照单全收你所有的评论，因为他们没有其他的方式可以了解自己，他们只能接受身边的人，对他们不管是正向的，还是负面的评价。
自我概念受到周围人评价的影响，而周围人的评价可能是不客观的，可能是歪曲的。自我概念是抗拒改变的。你对自己的认知，有时候是根深蒂固的，这被称作是认知的保守主义。
我们每个人的自我概念，会引导我们寻找那些支持我们自我概念的人。固守不正确自我概念会导致自欺欺人和缺乏成长。
知觉差异会造成沟通的困难
每个人看世界的角度都不一样，即便同一个事情，不同的人看来。也是不一样的，为什么不一样？ 我们每个人知觉的形成是经过四个步骤的。
第一个步骤是选择，就是我们身边有很多信息量，我们每天看到很多东西，听到很多的话，遇到很多的事情。知觉的第一个步骤，就是选择你要注意的东西。每个人注意的东西不一样，忽略的东西也不一样，这可能取决于你眼前的信息当中，哪个信息更刺激，哪个信息一直在重复，有没有对比/转变，有对比和有转变的时候，特别容易引起你的注意力。
当我们把信息做了选择以后，就必须用有意义的方式。来组织这些信息。怎么组织？它跟你的知觉基础模型有关系。你看到老人的时候，你会想到迟钝；你看到女人的时候，你会想到什么？比如我看到女人，就会想到女人是非常棒的，又温柔、又坚强，而有些人有性别歧视，他看到女人的时候，就觉得女人很弱。我们每个人的知觉基础模型都不一样，你看我们每个人组织信息的方式也不一样，所以最后我们的知觉、我们的感觉就不一样。
第三个步骤，就是诠释。当我们选择和组织了我们的知觉以后，我们要用某种方式对他们进行诠释，让它有特定的意义。比如我今天看到一个男的在对我微笑，我就在想：他到底是表示礼貌，还是对我有兴趣。
最后一个步骤是协商。知觉并不是孤立的活动，很多感觉发生在两个人甚至一群人中间，他们之间的感觉会彼此影响，并且他们很想达成共识。
情绪和沟通作者主要的观点是说，现在有很多研究，都支持你适当表达情绪，因为表达情绪对你的身体有好处，甚至对你跟你周围人之间的关系，也是有好处的，并不是一味的忍。千万不要一味的忍，只是说有些情绪是有益的，有些情绪是无益的，有益跟无益是从情绪的强度和持久度来区分的。
如果一个情绪没有任何益处应该怎么办？ 三个步骤：监控你的情绪反应，当你要愤怒的时候，马上警惕起来；第二个步骤，注意引发的事件，到底发生了什么事；第三个步骤，驳斥那些非理性的信念。【情绪与沟通在《思维改变生活》这本书里阐述更深刻，这书我已经发过读书笔记了】
