俯卧到地垫上，双手放到双肩的正下方，去调节手下九点根基，把十根手指调节的再大一些，手肘往后去夹住了，双腿分开，与跨同宽，微微回勾我们的脚尖，双腿保持用力，先把整条腿提起来，此时脚下四点根基是往远处登的这种感觉，把大腿提，稍微卷点尾骨，把耻骨提，腹部核心也是被收紧的，肩膀往后去展，此时，双手双脚发力直接把身体起，起到平板，双腿，腹部，胸腔均离开地垫，双手伸直，双腿蹬起来，把胸腔提起来，眼睛看向正前方，保持肩膀手腕在同一条直线上，胸腔再往前提，
呼气，慢慢屈膝落，（此方法，需要腹部核心力量稍微大一些）
2：四点支撑进入
腿跟手在同一条直线上，核心收紧向上提，不要压腰，慢慢调整呼吸，吸气时，稍微回勾脚尖，慢慢蹬直腿向上，重心微微往前移动些，胸腔移到两手之间，保持脚跟指向天花板的方向，脚跟一直向后去蹬，大腿内侧加转，外侧向内去提，内侧去提向天花板的感觉，外侧提向地垫，大腿面往上提，离开地垫，臀部稍微收紧些，往上，稍微卷一点尾骨，找寻脚跟的方向，耻骨一直往上提起来，耻骨再提，把脚跟蹬到墙上，前脚掌落到地垫上，双腿分开与跨同髋，大腿用力去夹砖，重心往前移一点，板式，脚跟往后去蹬住了，臀部沉，大腿提，髋部往回去收，稍微卷点尾骨，把腹部收紧，提，坚持住，肋骨再收，胸腔再往前推，腹部核心收紧，去找腿部内旋的感觉，外侧再沉，髋部摆正，腹部再提，耻骨再提，卷尾骨，大腿前侧往后去推大腿后侧，脚跟往后蹬出去，整条大腿收向骨盆的方向，大腿的内侧提向天花板，外侧提向地垫，大腿前侧继续往天花板提起来，整条腿的肌肉有一种往内去收紧，包裹住骨头的感觉，大腿再往内去夹转，再去卷点尾骨，不能塌腰，腹部核心，再往上提，找吸肚子的感觉，
伸展带与肩同宽，套到手肘下方，大臂去提，虎口用力向下去压下去，手下九点根基的力量，双手食指大大张开，张开大一点，大臂内侧往前，外侧往后去旋，胸腔提，肩膀往天花板的方向去展开，胸腔提，去找下吧，腹部往上提，耻骨往上去找肚脐，把你的下腹部去拉长，胸腔再提，手臂再往外推，臀部沉，卷尾骨，虎口再往下压，肩膀远离耳朵，把胸腔提起来，卷尾骨，把腰底的位置去伸展开，双手臂用上同等的力量，屈点肘往外去打，肩膀放松，肩胛骨往内收，两侧髋再同一条直线上，肩膀展开，手臂往下去称，把肩膀往上去提起来，
