作者给出了四个星期的改变计划。第一周专注于食物，按照作者的食谱计划和推荐安排饮食。在4周计划完成后，再做一次检查，血糖和胰岛素会有明显的改变，可能需要几个月才能看到巨大改观。
第一周：改变饮食
清理你的厨房（清理清单）：
（1）含麸质的食物：面包，面条，意大利面，糕点，麦片
（2）加工过的碳水化合物、糖及淀粉：玉米，山药，土豆，红薯，各种加工的甜点；各种糖果，糖浆，冰激凌，果汁，果酱，果干，各种饮料，油炸食品等等
（3）人造黄油、植物起酥油、食用油（大豆油、玉米油、花生油等等）
（4）非发酵的大豆（如豆腐、豆浆）和加工过的大豆制品。特别是一些商业酱油中都含有少量的麸质，应选择食用100%大豆酿造不含小麦成分的酱油。
请采购以下食品：
（1）健康的油脂：特级初榨橄榄油、芝麻油、椰子油、有机牛油、牧场黄油、印度酥油、杏仁乳、鳄梨、椰子、橄榄、坚果和坚果酱、奶酪和部分种子。
（2）蛋白质：全蛋，野生鱼类（三文鱼、裸盖鱼、石斑鱼、鲱鱼、鳟鱼、沙丁鱼）、贝类、软体动物（蟹、虾、贻贝、牡蛎）、草饲肉、禽类以及猪肉、野味。
（3）蔬菜：绿叶蔬菜、甘蓝、西兰花、甜菜、卷心菜、洋葱、蘑菇、花椰菜、泡菜、青刀豆、芹菜、小白菜、小红萝卜、芦笋、大蒜、韭菜、茴香、青葱、葱、姜、西葫芦、笋瓜、南瓜、茄子等。
（4）低糖水果：鳄梨、灯笼椒、黄瓜、西红柿、柠檬、酸橙
（5）药草、调料和佐料：告别西红柿酱和酸辣椒，开始享用芥末酱、橄榄酱，必须是不含麸质、小麦、大豆和糖的酱料。
以下食品可以适量使用（一天一次少量食用）：
（1）不含麸质的谷物：荞麦、大米、小米、藜麦、高粱
（2）豆类：豆子、小扁豆和豌豆，鹰嘴豆泥可以随便吃
（3）甜水果（整果）：浆果最好，但如杏、芒果、甜瓜、木瓜、李子和菠萝要少吃
（4）牛奶和奶油：要尽量少吃
（5）酒：如想喝酒，一天一杯，首选红酒。
关于鸡蛋
鸡蛋是我们饮食中最为误会的食品，多吃鸡蛋并不会转化为胆固醇。鸡蛋可能是世界上最完美的食物，蛋黄是营养最丰富的，除了健康的胆固醇外，还包含我们所有需要的氨基酸，含有丰富维生素和矿物质，保护 眼睛的抗氧化物，丰富的胆碱，而且只有70卡路里的热量。
准备好食物，你就进入了告别的“谷物大脑”的模式了，这种饮食方式的好处是你能自己调节，你不会吃过量。在这几周内，要保持低碳水化合物的摄入，每天保持30－40克。
第二周：专注于锻炼
如果你目前还没有好的运动习惯，建议你在这周内养成让一生受益的运动习惯，每天运动20分钟，最好让自己汗流浃背，锻炼你的心肺能力。
如果有条件，你还应该做一些延伸训练，如力量训练和伸展活动。也可以做一些瑜伽和普拉提训练。如果你的日程太满，你可以将你的锻炼活动分成若干部分进行，比如边看电视边在地板做拉伸活动，不乘电梯改走楼梯；将车停得远一点多走一段路。
第三周：专注于睡眠
如果你每天睡眠少于6小时，那么可设法将睡眠延长到7小时。这是身体中健康正常睡眠激素变 化所需的最低睡眠时间。对睡眠的提示如下：
（1）保持规律的睡眠习惯
（2）找出那些导致你睡眠不好的原因并设法控制：比如避免在午后喝咖啡
（3）合理安排晚餐时间：不要在睡觉前太饿或太饱，一般来说晚餐与睡觉要有3个小时的间隔
（4）饮食要规律
（5）如果太饿，可以吃一点零食，比如富含色氨酸的坚果、蛋类或干酪
（6）安排好卧室环境
（7）谨慎使用睡眠药物：可以使用眼罩和耳塞，尽量别服用安定之类的药物。
第四周：整合为一
现在你建立了好的锻炼和睡眠习惯，这其实并不是一件非常容易的事情，建议你可以找出执行 计划中感到煎熬的地方，然后想想如何改进：
（1）每周提前做好规划：你可以在周末花几分钟时间，根据日程表和预约安排，规划好下周 的安排，包括健身、睡眠、食谱，并严肃对待；
（2）准备购物清单：随身准备好购物清单，避免冲动购物，不要购买加工过的包装食品，可以选择产地最近的食品。
（3）计划好“不再更改”的事项：将计划中的重要事情打钩，确定为不再更改的事项，避免拖 拉或者找借口。
（4）利用新技术：利用手机APP，可穿戴仪器，监视锻炼、饮食、睡眠，使之可视化。
（5）灵活变通，但坚持不变：告别谷物大脑是件非常复杂、系统的事情，会有短暂的反复， 但不要气馁，接纳自己，但不放纵自己，克服拖延习惯。
（6）激励自己：找出有效的激励因素。
吃出健康大脑
前面我们只是给出了什么是健康的食材，但还没教给你大概怎么吃。
食材挑选的原则：挑选当地、当季、有机、野生的食材。
饮料：矿泉水、纯净水是第一选择，每天所喝的水应该为体重的一半。也可以喝茶和咖啡，杏仁乳也是不错的选择。晚餐可以喝一杯红酒。
水果：全果食用，或者将其与奶油，椰子汁，可可粉混合食用。
油：首选有机特级初榨橄榄油，也可以使用椰子油。
零食：生坚果，橄榄什锦，黑巧克力，奶酪，鸡肉丁，鳄梨，煮鸡蛋
自带食物：如果在外的食物得不到保障的话，建议自带食物。
适当禁食
作者给出的时间是从24小时开始练习，让自己在24小时内除了大量饮水，服用一些维持血糖的营养素外不吃任何东西，已达到排毒的效果。
逐渐从24小时练习到72小时。最好在换季的时候进行，一年四次。
当你的身体糖分消耗到极低的水平时，身体就会分解体内的脂肪来提供糖分维持生命，这样的话身体会达到排毒的效果。禁食这点和基督徒的观点时相似的，基督徒也提倡为了某件事禁食祷告，禁食经常时24小时，只喝水。曾经有基督徒书籍也论述过禁食对身体的好处，此处与本书观点不谋而合。
