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作者:阿尔伯特·埃利斯
01， 生活中经常出现的四种不良情绪
①过分烦躁
②过分生气
③过分抑郁
④过分内疚
02， ABC模式
A代表不利事件，B代表我们的思维方式，C代表我们的感受和行为。一般引发我们感受的B，所以可以通过调整B，进而改变C，也就是控制不良情绪。
我们只要有以下几种错误的思维方式:
03，灾难性思维方式，即恐怖化
拥有这种思维方式，总喜欢夸大事实，把事情想得特别严重，一点挫折对他来说都是灾难。
04，绝对论者思维，即应该化
这种思维方式比较教条主义，总用一个标准要求自己或者别人，你应该怎么做，这个阶段应该做什么等等，给自己造成巨大压力。
05，合理化思维方式
总用“合理化”的借口来逃避事实，是一种软弱的表现。
如何调节呢？以下有四个步骤:
06，反思我们的感受
对我们的感受进行反思，问问自己为什么会有这种不良情绪的出现？
07，审视我们的想法
主要是在B处，可以从自己的角度，他人的角度，和当下关系的角度这三个角度来审视我们的想法。
08，反思如何来对抗不良情绪
①分清事实，确定这些事件是否是可控的？②接受事实，给自己一个平常心处理问题。
09，问问自己，怎么做能够让自己更好？
把自己内心的期待与事实相结合，就算对方达不到自己的要求，自己还是有更好选择的。
10，接纳我们的情绪
我们的目标不是摈弃这些感受，而是改善，承认不良情绪，允许他们的存在，只不过我们可以在这些情绪发生时更好的处理他们。
