今天我们讲几个最基础、最简单的增肌塑形动作。这些动作的选择、动作变形设计、动作要求，主要针对女性，咱们毕竟课程还是女生占绝对主力。男同学咱们有机会单独给一些建议。
上节课咱们留了思考题，说有拜拜肉要不要练胳膊。基本的原则是，不要去练。
拜拜肉在胳膊的后侧，这个位置叫肱三头肌。有些人说，有拜拜肉，赶紧练肱三头肌，这纯属是胡闹。练三头肌，既不能更好的帮助减少上臂后侧的脂肪，还有让上臂后侧肌肉增加，臂围增大的风险。
但是好消息是，肌肉力量训练，在肌肉增大前，肌肉的密度一般会先增大。也就是说，肌肉会先变紧实，再变大。所以我们如果能让肱三头肌不增大，但是变得紧实一点，对拜拜肉那倒是有点好处的。
怎么办呢？练胸肌就行。因为训练胸肌，会顺带着，次要的训练到三头肌，这样的话，一般不容易让三头肌增大，但是能起到一定的紧实肌肉的作用。
好了，我们下面教大家三个动作，分别针对胸、肩、腹部的三个最基本的动作。然后针对臀部和腹肌，给大家推荐两个难度稍大的动作。
这些动作，都是可以在家里完成的，不需要去健身房。大家如果减脂比较成功了，平时可以试着练一练，但是大家注意，增肌塑形训练是会增加健康体重的，即便不是系统训练，也有这个可能，所以大家一定要注意，如果做这些训练，那么就更不要受到体重短期变化的干扰。
另外，这些动作，没增肌塑形训练经验的同学，不要上来就做。要先慢慢学习动作，熟悉动作，掌握动作，然后先用轻的重量去试着做一做。动作完全掌握了，能保证绝对安全了，再开始正式训练。
每次正式训练之前，也都要先活动活动训练位置相关的关节，然后先用轻一点的重量做十几次动作作为热身。
好了我们讲动作。动作我们都有动图，大家注意观察。但是很多动作我们根据女性的塑形需求做了动作变形，所以我们的动作跟外面教的会有点不一样，这是特殊的设计。
针对胸、肩、腹部的三个最基本动作——
凳上俯卧撑
▹ 1-20次／组，4-5组
➤ 动作要点
这是一个练胸肌的动作。这个动作其实就是俯卧撑的变形动作，一方面，大多数女生做不了标准的俯卧撑，就可以做这种撑在长凳上，或者结实的桌子的边缘的俯卧撑。另外，这个动作是偏重训练下部胸肌的，这特别适合女性，可以在视觉上起到一定的托起乳房的作用。
凳上俯卧撑这个动作本身很简单，我们需要强调的是，两只手之间的距离，要比肩膀宽一些，双肘要打开。下落的时候，让凳子的边缘，大概在胸部下方一点的位置。
有些女同学力量小，凳上俯卧撑还是做不了，那么也可以撑在桌子上甚至墙上。总之，双手支撑的地方越高，动作就越容易。
这个动作，每次做1-20个为一组。比如你能连续不断完成9个，那么就9个算一组。做完一组，休息60-90秒，再做下一组。一次完成4-5组就可以。
如果说你一组能够完成超过20个了，那么要增加难度，比如可以把双手支撑的位置再放低一点，或者背一个书包，里面放点重物，这也是一个负重的好方法。总之，力量增强了，就要负重，让你一直只能每组完成20个以内才可以。
哑铃侧平举
▹ 20-25次／组，4-5组
➤ 动作要点
这个动作是练肩部的。肩部是我们上肢塑形的重点，因为从形体美学的角度讲，肩部的美感能让人看起来更挺拔、更有精神、身体比例更匀称，甚至肩部形态还能影响到我们视觉上的身高。
这个动作要用到重物，小哑铃可以，没有的话大瓶的矿泉水、很重的书、小书包里装几本书，也都是很好的负重。负重物体要多重呢？让你刚好一组能完成20-25次重复的重量。对于新手来说，每组重复20-25次这个重量，就可以起到增肌塑形作用的，而且更适合女性。
也就是说，如果太重，完成不了20个，就减一点重量。太轻，能轻松完成超过25个，就增加一点重量。
女生，从通常的女性审美角度来说，适合训练肩部三角肌的中束，不适合练前束和后束。这个动作就是练中束的，这里我们就不细讲了，之后塑形课有足够的篇幅会专门讲。
哑铃侧平举，我们看动图，动作也很简单，坐姿站姿都可以。要求腰部挺直，挺胸抬头，自然沉肩，也就是，一定不要耸肩。同时注意，手臂举起来的时候，肘部保持自然的稍微有点点弯曲的状态，不需要绷得很直。
最主要的一点我需要强调的，就是我们手臂举到一个适合的角度就要停下来，多大角度呢？我们举起大概30-45度这个角度就可以了。就是说让我们的胳膊跟身体，大概是30-45度。再高的话，就容易更多使用到斜方肌上部了，斜方肌上部如果过大，那么会让人显得溜肩而且没有脖子，在女性审美看来非常难看。
所以，这个动作大家一定不要跟网上或者健身房学，双手举平的话就高了，斜方肌参与太多，女性训练，一定不要举那么高。
卷腹／负重卷腹
▹ 1-20次／组，4-5组
➤ 动作要点
很多人卷腹和仰卧起坐区分不开，其实也很简单，卷腹突出一个“卷”字，卷起来的时候腰是弯的，而且也不用像仰卧起坐那样上身都坐起来。我们按照动图里的要求去做就可以了。
另外我们做卷腹的时候，腿要屈起来，这样来做卷腹效果最好，针对腹肌的刺激会更好。
平时爱做运动的人，可能卷腹这个动作能做几十个，甚至更多。我们说过，做得太多，就要负重了。也很简单，大家可以在胸前抱一个重物。多重呢？让自己一组能完成的数量不超过20次就可以。
好了，这是三个最基本的动作，主要针对胸、肩、腹部。
下面教大家两个稍难的动作——
单腿臀桥
▹ 1-30次／组，2-3组
侧面示意图
➤ 动作要点
这个动作是练臀部的。动作难度稍微有点大，大家注意多观察动图来学习。
首先，保证上身稳定的躺在垫子或者地板上，两只胳膊可以打开，帮助保持身体平稳。膝盖弯曲的那一条腿，膝关节弯曲的角度不要太大也不要太小，基本在90度左右就可以了。做动作的时候要注意学会用臀部发力，而少用腰部发力。
这个动作，是比较好的一个练臀但是较少练到腿的动作。想练臀而不练腿比较难，因为臀腿部肌肉运动解剖功能上有很多重合。这个动作，兼顾了练臀的效果，同时对腿部的刺激相对小一些。
当然，再次强调，大多数女性下肢脂肪比较多，这个动作不建议大家轻易去练，还是要减脂特别成功之后再说。
凳上举腿
▹ 1-25次／组，4-5组
➤ 动作要点
这个动作是一个可以在家里做的举腿动作，练腹肌的，非常简单。我们可以坐在椅子上、沙发边或者床边。注意上身稍微后仰，保持平衡。举腿的时候，膝关节往胸口的位置运动就可以了。
这个动作也可以负重，比如双脚绑上沙绑腿。什么时候负重，多大重量，原则跟其它位置是一样的。每组最多完成25次，每次4-5组。
好了，这是教了大家几个精选的简单有效的增肌塑形动作。大家灵活运用，必有好处。
请你思考
明天我会教你识别果蔬类食物的热量。大家可以先思考一个问题，你知道的热量最高的水果是什么，是甜的还是不甜的呢？
