5月来啦！又到了穿裙子的季节！

然鹅，虎背熊腰，含胸驼背

又如何能把连衣裙穿出红毯女星范儿？

莫慌，5个美背瑜伽体式轻松帮你搞定！

以下体式坚持练习，

甩掉背部赘肉，改善含胸驼背，

get优美曲线少女背，雕刻优雅体态！

屈臂绕肩

练习步骤：

准备一根伸展带，跪立在瑜伽垫中间，双膝双脚并拢，小腿脚背贴地

双手抓伸展带两端，做10~30组动态练习，上下为1组

吸气：手臂伸直向上，呼气：屈肘向下，吸气：手臂伸直向上，呼气：向下

练习提示：

练习时如易耸肩，手抓伸展带距离适当调远，手指放松，肩背部主动夹紧。

人面狮身式

练习步骤：

俯卧在瑜伽垫中间，绷脚，脚背贴地，手肘着地，指尖朝前

吸气：胸腔扩张，呼气：腹部收紧

肩膀外旋下沉，肩背部夹紧，注意力集中在肩背部，静态保持30~60秒

进入半蛙式：弯曲右腿，右手抓住右脚脚背向下压，收紧大腿肌肉，脚后跟靠近臀部

静态保持30~60秒，做同样的反侧练习

练习提示：

有腰椎间盘突出，膝关节损伤等问题的宝宝需要在专业老师的指导下练习，切勿擅自强行练习。

蝗虫式

练习步骤：

俯卧在瑜伽垫中间，双脚打开与肩同宽，前脚掌踩地，大腿抬离地面，双手背后十指交叉，手臂向上抬至最高。颈椎不适可额头正对地面

注意力集中在肩背部，静态保持10秒

做10组动态练习，吸气：向上，呼气：向下

动态完成后，最后1组手臂向上抬至最高，手指放松，静态保持30~60秒

进入婴儿式，静态保持10秒

练习提示：

练习时保持呼吸自如，不要耸肩，保持颈部放松。腰椎不适，上身不要抬起太高。

大猫式压肩

练习步骤：

猫式进入体式，双膝分开与肩同宽，小腿脚背贴地

双手向前伸至瑜伽垫前端，与肩同宽，胸腔向下离地1厘米

注意力集中在肩背部，静态保持10秒

做10组动态练习，吸气：向上，呼气：向下

动态练习完成后，最后1组胸腔向下离地1厘米，静态保持30~60秒

进入婴儿式，静态保持10秒

练习提示：

膝盖不适可下方垫毛毯，颈椎不舒服可额头轻点地。如动态练习有困难可静态保持30秒，循序渐进练习。

鱼式

练习步骤：

准备2块瑜伽砖，坐立在瑜伽垫中间，屈膝脚掌踩地，将1块瑜伽砖放在身体后侧

双手向后，手掌着地，指尖朝向臀部，腹部收紧，手肘依次着地

调整瑜伽砖至肩胛骨中间，上身躺在瑜伽砖上

颈椎放松，头自然下沉

吸气：双手两侧向上举过头顶；呼气：互抱手肘，力量集中在肩背部和腹部前侧，静态保持30~60秒

结束后双手回到身体两侧，手肘着地，起身，腿伸直，进入坐立山式前屈，双手向前抓脚，静态保持10秒

练习提示：

如颈椎不适，可将另一块瑜伽砖平放在头部下方。

本周的美背瑜伽教程结束，

宝宝们可坚持组合练习不同体式，

燃脂塑形，美丽迎接夏日！

-The End-