今天，满足各位小仙女的减脂需求，介绍下人类最原始的运动——跑步。不过关于跑步我只是在某一段时间内热衷过，算是勉强入门，了解一些基本的技巧和注意点，大神跑者请轻拍。

跑步可以说是门槛最低的运动了，根据强度不同，可有氧可无氧，为了达到减脂塑形，提高心肺的目的，我们主要关注的是强度较低的慢跑。

前文曾经提到过，决定你身材的并不是你的身高体重，而是你身体的组成成分，体脂率和肌肉量，而心肺功能是决定你是否可以改变现有的体脂率，成为更低体脂更高肌肉量的性感妖精的基础。

从一个跑800m都要吐一地的弱女子（本人入坑前为跑400都要窒息的弱鸡）进化为日跑10km的进阶跑者，关键在于坚持，而这份坚持并没有你想象得那么难，慢跑会促进大脑分泌多巴胺，让你在慢跑过程中体会到恋爱的感觉，而坚持慢跑带来的身体机能会让你更加痴迷其中。

关于运动装备

刚入门时，因为自己比较弱，而跑步又几乎不需要技巧，也就没有在意运动装备的问题，但从现在的角度出发，我只想说，运动装备很重要，但不是所有装备都必要。

对于年纪不大，膝盖健康，体重没有超过100kg的人来说，一双适合的跑鞋是你唯一需要的装备。注意，是跑鞋，千万别拿健步鞋，休闲鞋来凑合，跑多了，脚和膝盖会很难受，甚至出问题（别问我怎么知道的）。

刚入坑跑圈，足部娇嫩，膝盖也还未适应长距离跑步，选择一双鞋底相对柔软的跑鞋是很有必要的，用行话来说，你的跑鞋要有踩屎感。这类跑鞋的缓冲效果很强，适合体重较大或是刚入坑，关节还未适应长时间重复性冲击的小伙伴，但劣势就在于柔软的鞋底不适合5km以上的长距离路跑，会让足底产生疲劳感，严重的可能会引起足底筋膜炎。

对于经济相对宽裕的小伙伴，强势推荐一波亚瑟士踩屎系列顶级跑，

gel nimbus 18。亚瑟士的鞋子还有宽楦版本，前段加宽，代码就是在型号后面增加了2E，SW等字母，脚宽的汉子根据自己脚型选择哈。

亚瑟士的鞋子在日本亚马逊和台湾专柜价格都相对便宜，gel nimbus 18的价格不打折的前提下RMB800左右，大陆专柜接近1300。如果手头紧，可以考虑踩屎系列的入门版本。

度过入门阶段，逐渐痴迷跑步后，你渐渐无法满足跑道上的5km跑，希望更长的距离，更具挑战性的跑道，这时候你需要对足部提供更好包裹性和稳定性的跑鞋，帮你适应更长距离的挑战。

推荐亚瑟士GEL-KAYANO 24，主打稳定系列的顶级跑，踩屎感较N系列较低，是亚瑟士的经典跑鞋之王。

在过渡期选用这双顶级跑简直是享受，唉，无奈我入坑跑步圈的时候太穷，没舍得剁手，而且因为膝盖有伤的原因选择了更温柔的N18。K系列的顶级跑大陆专柜价格1300RMB左右，日亚和台湾专柜价格和N18接近。

经过过渡期，进阶路跑10KM达人后，你不再满足一成不变的跑道而向往更远处的风景，这时候你需要一双综合性能强悍的路跑鞋。

强势推荐亚瑟士GT-2000，一度卖断货的性价比之王，综合素质强悍，路跑10KM在50分钟以内的达人最爱，当然对刚入门的新手也相对比较和谐，价格也比较友善，大陆专柜售价999RMB，折扣期可以拿到699的价格，日亚价格在500以内。

跑鞋是我唯一深入研究过的运动装备， 因为真的很重要，另外我也尝试过耐克的登月者和阿迪达斯的清风系列，不得不承认，对于亚洲人来说，还是日本鞋子更加合适。

关于跑量

有了好装备，跑步体验提升不止一个档次，作为刚入坑的选手，跑量的选择也是极为重要。对于跑量，你需要注意两点，强度和距离。

我们的目的是改变身材，提高心肺，强身健体，所以不要太和自己过不去，挑战心脏极限，当然也不要边看视频边聊天边打电话还边跑步，那样你这辈子也不会进步的。

合适的强度从心率上来描述的话，就是慢跑时你的心率在最大心率的60%~70%之间，表现为此时你呼吸略微急促，可以与人交谈但无法做深入思考，如果你可以一边跑步一边做高数题，那请你加快速度，如果没有心率带或者不想借助仪器，可以用下面的方式简单控制自己的跑步强度，调整呼吸频率。

控制你的呼吸频率大概为三步一呼三步一吸，腿短的同学可以四步甚至五步，当然这指的是正常步伐情况下。有些加入短步伐特意增加迈步频率从而提升减脂效果的技巧，可能会做到相同的速度下五步一呼，五步一吸的节奏。刚入坑的小伙伴可以根据自己的情况调节呼吸频率，但基本就在三至五步之间，否则你就太慢了。

当你选择之前建议的强度时，你的时速大概为8~12km/h之间，要达到有氧燃脂的目的，你需要维持该强度并持续半小时以上，所以你的跑步距离为4~6公里以上。刚刚接触慢跑的训练者建议用至少8km/h的速度坚持跑半小时以上，也就是说，请至少跑完4公里。

在进阶阶段，不要在意你每次跑步的速度，增加跑步距离和持续时间相对提高时速更加简单并且容易坚持，当你可以完成持续慢跑1小时后，再去考虑增加你的时速，或者想要挑战马拉松的话，继续增加跑步时间。

如果训练目的是减脂塑形的话，不建议跑步时长超过1小时，过长时间的有氧运动会增加身体皮质醇分泌，不利于肌肉合成和进一步减脂。（看到这里也许现在的你觉得怎么可能超过一小时，不过上瘾之后一言不合就跑半马的女孩子多了去了）

关于合时跑

网上的建议大概率是早晨或者傍晚，我的个人建议是对于减脂，傍晚比较好，外界含氧量较高是提高你有氧呼吸燃脂效率的一个因素，当然相对的，早晨含氧量较低对你的心肺功能提高更有帮助。

对于上班族，不要以工作忙，常出差为借口，我的老师，一位年近60的年轻人，不管是去欧洲参加会议还是陪女友游山玩水，都会在行李箱中带上一双跑鞋，不用在意倒时差，不用在意白天黑夜，就是跑，而已。

关于何地跑

虽然我想说，跑步的最大优势就在于不论何时何地都能跑，但对于刚入坑的小伙伴来说，选择相对平坦柔软的跑道还是很有必要的。

如果你是新手，建议你在塑胶跑道或者跑步机上跑，但跑步机因为伤膝盖一直被跑步达人抵触，主要原因有两个：跑步机使用较久后，滑轮松动，跑步时会有顿挫感，对膝盖损伤较大；使用固定速率跑步会使得步伐固定，膝盖髌骨关节处每次受到外力的冲击点相同，长此以往会对膝盖软骨造成磨损。

所以如果你选择跑步机，尽量选择质量较好的机器，且跑步过程中，要主动改变跑步速率。

如果你已经逐步掌握跑步技巧，并且急于提高跑步能力，那么请去路跑吧，拥抱大自然，回归最原始的状态，会很大程度上提升你的跑步体验，降低长时间有氧的枯燥感。

关于跑前热身和跑后拉伸

跑前下下腰，压压腿，用较低的速度慢慢适应500米到一公里左右即可开始正常速度的慢跑，鉴于慢跑本身强度不大就是热身动作之一，跑前热身不必花费过多时间。

跑后的拉伸，很重要，慢跑常见的问题就是长期跑步对膝盖附近韧带和膝盖本身造成伤害，跑后充分拉伸会缓解疲劳，促进肌肉恢复，几个主要的拉伸动作如下。

重点注意第三个拉伸动作，对预防常见的由跑步引起的膝盖外侧韧带疼痛具有较好的预防作用，但平时大多数人都忽略对外侧韧带的拉伸。

关于跑后能量补充

有氧运动燃脂的原理是在运动持续时间超过二十分钟后，身体开始逐渐消耗脂肪和肌肉来提供能量，且脂肪占比相对高那么一点点。所以，在结束一个小时的有氧运动后，你消耗了大量脂肪的同时，肌肉也被消耗了不少，为了快速弥补这部分流失掉的肌肉，可在有氧运动后补充少量易消化的碳水化合物提高血糖，刺激胰岛素分泌，并摄入适量蛋白质来尽量减少肌肉流失，此外体内电解质也由于出汗而大量流失，补充点功能饮料是不错的选择，也可同时为身体提供糖分来源，但不要吃太多，不要高估你跑一小时消耗的能量，用食物来衡量的话，大概就是一份提拉米苏蛋糕的量。

最后希望各位小仙女还有汉子们不要惧怕跑步，坚持下，你会发现戒掉跑步和爱上跑步大概一样难。

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