在中国，每5个人中就有1个是高血压患者，这些患者中只有10%的人把血压控制得良好。为什么这种疾病如此高发，又这么难控制呢？一个很重要的原因是，我们的很多认知是错误的。
例如，很多人不明白血压高只是一种现象，总觉得，高血压是病，把血压控制住就好了。其实，血压升高是个信号，是在告诉我们：身体出现问题了，需要找找原因了。
还有很多人认为降压药一旦吃上了，这辈子就别想停药。
事实上，这些想法都是错误的。
血压高的发展分为三个阶段，我通常把这三个阶段比作一条河流的上游、中游和下游。上游也就是源头，是我们的生活方式；中游是高血压现象；下游是各种并发症，比如，冠心病、脑卒中、肾功能衰竭等。
通常大家都是先在上游犯了错，不以为意，甚至认为那是享受生活，于是生活轨迹长期走偏，慢慢地出现中游的高血压现象
如果血压已经偏高，你还是不往上游找原因，不想控制自己的行为，而是拿着降压药当万灵丹，以为吃了药就万事大吉，却不解决真正的病因，长此以往，就会走到河流的下游——出现冠心病、脑卒中等各种并发症。
所以，如果不问缘由，仅仅用降压药把血压压下去，那也就只能骗骗自己，解决不了根本问题。
想从根本上改善高血压状况，要从上游做好管理——注意五个方面：控制体重，戒烟限酒，适当运动，心理调节和营养均衡。
高血压患者要想真正摆脱高血压，摆脱药物依赖，就一定要从管理自己的行为入手，“健康掌握在自己手中”这句话千真万确，人人都可以做到，只是看你愿不愿意去做。
高血压患者中95%都是原发性高血压，只有5%属于继发性高血压。
继发性高血压的情况比较复杂，我们不做过多探讨，更多聚焦在原发性高血压的相关问题上。
过去，我们把搞不清楚原因的高血压统称为原发性高血压。现在随着科技进步，我们越来越清晰地知道，所谓原发性高血压是一种生活方式病。
得了原发性高血压，有些人第一反应就是吃药，以为这是唯一的治疗方法；有些人不愿意服药，原因通常有几点：或者认为药有不良反应，或者觉得自己还年轻，害怕一旦服药就会一辈子服下去……其实，盲目地抵触吃药和单纯地依赖药物都是不对的。
吃不吃药要以血压控制情况为标准。
降压药有好几类，有扩张周围血管的钙离子阻断剂、有利尿剂、有抑制肾素-血管紧张素系统的，还有抑制心肌收缩及周围血管平滑肌收缩的。现在比较讲究的用药是几类药物各取一点，增强药物的协同性，减少药物的不良反应。
必须承认一个事实：当病症出现而原因不明时，就只能针对症状的表象进行治疗，先把血压控制住。降压药的益处显而易见，但同时一定要配合生活方式管理。事实证明，即便是病情严重者，通过饮食控制和运动，血压也会明显下降。
吃降压药是不得已情况下的做法，不吃药也能使血压正常是每个患者想要达到的目标，然而达到这个目标，必须与自己的惰性进行斗争。
当血压在中、重度升高时还是要吃降压药，这个“治标”很重要。只是一定要知道，艰巨的挑战在后面，你要开始控制饮食了，你要去运动了，你不能再熬夜了，你不能再大量喝酒了，等等。标本兼治，渐渐地，降压药可以减少，甚至可以完全停掉。
如果你看到河流中出现了污染物，这是现象；如果把污染物和另外一种或者几种拮抗剂去对冲，表面上看污染物减少了，但是污染源仍然存在。如果任由其发展下去，污染会越来越重。
真正的智慧者会立即想到寻找造成污染的源头，掐掉污染源。治疗高血压同样如此，只有掐掉致病源，血压才会慢慢降下来，降压药也会逐渐减少甚至停掉。
在我国高血压是以未使用降压药的情况下，收缩压≥140mmHg和或舒张压≥90mmHg这一标准，并且根据高血压患者血压升高的程度可以分为三级，一级也称为轻度高血压，收缩压在140-159mmHg和或舒张压在90-99mmHg。二级高血压也称为中度高血压，收缩压在160-179mmHg和或舒张压在100-109mmHg。三级高血压又称为重度高血压，收缩压在≥180mmHg和或舒张压≥110mmHg。
一级高血压暂时不用吃降压药，开始严格地管理自己，同时监测自己的血压变化。二级和三级高血压需要马上吃药，让血压降下来，同时在生活方式上努力改变，做到标本兼治。
急则治标，缓则治本，这是基本原则。
高血压患者该怎么进行饮食管理呢？
很多人可能会马上反射性地回答：低盐低脂嘛！其实没那么简单。在饮食上要做好7件事，才是降低高血压的真正王道。
01均衡饮食
一说到均衡饮食，很多人觉得是“徒手逮刺猬”，无从下手。到底应该怎么吃才算均衡呢？我们要把握好一个大方向——既种类齐全，不缺乏某种营养素，又配比合理。这样才不会使体内垃圾过多，也能避免出现任何形式的营养不良。
02控制总能量，减重很重要
肥胖程度与血压升高呈平行关系，减肥和控制血压是相辅相成的。要想控制血压的升高，首先得控制体重的增加。
有试验结果显示：体重减少1千克，血压会下降1毫米汞柱。肥胖型高血压患者要减轻体重，主要是降低每日热量的摄入，辅以适当的运动，让消耗的总能量大于摄入的总能量。如果同时限制钠的摄入，可使降压效果更为明显。
减体重的过程中，要充分认识到肥胖的危害，循序渐进，切忌急于求成。
体重轻度增加的高血压患者（超过标准体重30%以内）保持每月减轻体重500～1000克，直到恢复正常标准体重。超过标准体重30%～50%的中度肥胖者，应严格限制饮食，尽量摄入低热量食物，还要增加运动量。
减肥可以从每日减少主食100～150克开始，食量大者可以从每日减150～200克开始，然后再根据体重和身体其他反应进行调整。
特别要注意减少米饭、米粥、面条、蛋糕、面包、糖果、饮料等食物的摄入，要多吃蔬菜和水果等低热量食物，这样既可减轻饥饿感，又能供给身体充足的矿物质、维生素和膳食纤维。
碳水化合物过多会引起肥胖，尤其是腹型肥胖。中国以前是农业国家，人们习惯吃很多碳水化合物，比如面条、粥、米饭、馒头等。现在许多年轻人喜欢喝各种饮料，饮料里面含有非常多的蔗糖等碳水化合物。过多的碳水化合物如果没有被消耗掉，便会转化为脂肪储存起来。
减少碳水化合物摄入的同时要适当增加优质蛋白质的摄入，比如肉、蛋、奶。很多人一说要减肥就把油类的摄入量减少，实际上，油类对人体的健康十分重要，不能摄入过低。肥肉、坚果都可以吃，但不要吃油炸食品和存在很多反式脂肪酸的食物。
另外，要养成勤锻炼的习惯，增加热量消耗，提高减重效果。控制饮食要长期坚持，否则体重会很快恢复到原有水平，甚至会变得更加肥胖。
03适量控制盐
研究显示，平常食用的盐（钠盐）越多，患高血压的风险就越大。日均钠盐摄入量每增加2克，收缩压和舒张压分别会升高2毫米汞柱和1.2毫米汞柱。而钠盐摄入量减少后，血压水平和与之相伴的冠心病、脑卒中等心脑血管疾病风险也会下降。有研究显示，当氯化钠控制在低于6克／日时，血压能下降2～8毫米汞柱。
根据流行病学调查，我国大部分地区每天人均盐摄入量为12～15克，甚至更多，远远超出了世界卫生组织推荐的盐摄入量应少于每日6克的标准。
好的习惯加上时间的积累等于健康，而坏的习惯加上时间的积累等于疾病。
04摄入足量蛋白质
许多患者一得了高血压，就不敢吃肉了，鸡蛋的食用量也减少了一半，其实这样做大错特错。
大量流行病学调查结果显示，优质蛋白质的摄入与血压升高成负相关。换句话说，适量补充优质蛋白质有利于降血压。
那优质蛋白质从哪儿获取呢？
优质蛋白质的来源包括牛、羊、猪这些四条腿的动物，鸡、鸭这些两条腿的动物以及鱼类等没有腿的动物。简单地说，优质蛋白质就是动物蛋白质。当然，鸡蛋和奶制品也是优质蛋白很好的来源。
《中国居民膳食指南（2016）》中指出，中国居民每天每千克体重应摄入1克蛋白质。一个标准体重为70千克的成年男性每日应该摄入70克蛋白质，女性约为60克。70克蛋白质中所包含的优质蛋白质——动物蛋白质应占到一半，这样每天应该吃35克优质蛋白质，相当于喝一杯牛奶，吃一个鸡蛋或者吃100～150克瘦肉。
05吃对脂肪吃够量
脂肪对人体的组织器官非常重要，通过脂类的摄入，人体能得到能量、磷脂、必需脂肪酸、脂溶性维生素等生命必需的元素。
高血压患者吃脂肪类食物时要注意数量和质量。
脂肪的数量是指摄入的脂肪在一天总能量中所占的比例，我认为一般情况下脂肪提供的能量要占一天所需总能量的30%～40%比较合适。
地中海饮食是目前最推崇的健康饮食，长期坚持地中海饮食，可以减少糖尿病、高血压、心血管病、痴呆、肿瘤等慢性疾病。地中海饮食中脂肪很多，脂肪的比例占一天总能量的40%左右，这是因为地中海地区鱼类资源丰厚，加上盛产橄榄，因此，鱼油、橄榄油占一天的油脂比例较高。
最近的许多宣传把脂肪丑化得“凶神恶煞”的，总在念叨“少油少盐”，甚至把炒菜改成煮菜或者蒸菜。
其实爆炒蔬菜有很多好处，且不说味道香，从营养学的角度上来说，高温时间短，有利于保留营养素。另外，许多蔬菜在油性的环境下，会产生胡萝卜素、番茄红素等对人体健康有利的营养成分。
还有许多人只吃植物油，不吃动物油、肉和动物内脏，导致脂肪摄入量太少，造成脂溶性维生素不足和必需脂肪酸缺乏。
其实大家不要在脂肪的摄入量上太纠结，而应该把注意力转移到脂肪的质量上，这样会对健康大有帮助。
脂肪有许多不同种类：饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸，还有一种是反式脂肪酸。饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸都可以吃，尽量做到1∶1∶1就好了。
有一种脂肪不要吃，那就是反式脂肪酸。现在的年轻人特别喜欢吃甜点，而甜点中有大量反式脂肪酸。长期吃这类食物一方面容易发胖，患高血压、冠心病的可能性明显增加；另一方面会影响大脑的功能，所以一定要远离这些甜蜜炮弹。
06多吃富含钾、钙、镁的食物
钾离子与钠离子有拮抗作用，所以多吃含钾高的食物，比如，香蕉、莲子、苹果、柑橘、橙子、大豆、南瓜、香菇等，都有助于降血压。
缺钙和缺镁会引起血管平滑肌痉挛，造成血压高。当人们提到补钙的对象时，首先想到的就是老人和孩子。老年人由于年龄的关系，钙质流失过快，因此需要补钙；而孩子正在长身体，补钙有助于孩子骨骼成长和发育。除此之外，钙跟高血压还有着紧密的联系。
美国科学家调查发现，每日食钙量少于500毫克的孕妇与食钙量大于1000毫克的孕妇相比，前者妊娠高血压的发病率高于后者10～20倍。
对常人调查结果显示，每日食钙量少于500毫克者，高血压发病率是每日食钙量大于1200毫克者的2～3倍。我国流行病学也证实，人群平均日钙摄入量多者血压低，少者则反之，所以建议高血压患者每日摄入1200～2000毫克的钙。含钙较多的食物有牛奶、小鱼干、虾皮、海带、紫菜、黄豆等。
镁是维持心脏正常运转的重要元素，能够辅助心肌收缩，降低周围血管阻力，促使血液运送到全身组织器官。含镁多的食物有坚果、牛奶、海带、紫菜、鳕鱼、燕麦、糙米等，也就是种子、海产品、奶类和粗粮。
每天我们要摄入300～360毫克的镁。100克松子中含镁567毫克，100克西瓜子中含镁448毫克，100克黑芝麻中含镁290毫克，可见，每天吃一些坚果对补充镁元素非常有用。
07膳食纤维不可少
高血压患者，尤其是比较肥胖的患者一定要注意补充膳食纤维。膳食纤维可以通便，减肥，降低餐后血糖。
含膳食纤维多的食物有蔬菜、粗粮、水果、豆类等。主食尽量选择粗粮，比如，白薯、土豆、玉米、燕麦等。
内容来源参考书目：《你是你吃出来的》夏萌
