膝关节是人体运动最多、负重最大的关节之一。一般来说，扭转最容易导致膝关节损伤。像一些扣球的动作，尤其是足球、篮球等运动中一些斜切、转身、拐弯等动作，都比较容易造成膝盖受伤。像跑步这种运动，路线是直线，受伤就会比较少。

爬山虽是一种很好的锻炼方式，但却不利于保护膝关节。因为，上山的时候，膝关节负重基本上就是自身体重，而下山的时候，除了自身体重以外，膝关节还要负担下冲的力量，这样的冲击会加大对膝关节的损伤。髌骨、半月板、关节面的摩擦加剧，很容易造成伤害。

经常跑步，有些人会担心有“跑步膝”，这个说法对吗？

杨渝平说，其实根本就没有什么“跑步膝”，起码我们临床上不讲“跑步膝”这个概念。如果感觉到不适，一般就是软骨损伤、肌腱末端病、滑膜炎等等。其实，只要运动量控制好了，跑步很少造成损伤。所有的运动都要适度，我总结就是四个字：量力而行。

千万不要总拿自己跟运动员比。职业运动员每天都在训练自己的肌肉力量、身体柔韧性、身体协调能力、平衡能力等等，他们对自身的解剖结构、功能状态以及伤病防治常识有相当的了解。请普通的体育爱好者时刻记得：运动是给我们的业余生活增加乐趣和健康的一种非常好的方式，千万不要“本末倒置”。

杨渝平提醒，如果自己感觉膝关节疼痛不适，就休息一下，暂时不要运动，休息到疼痛减弱或者消失为止。如果急性损伤比如韧带损伤，那就最少得休息三个月以上了，俗话说，“伤筋动骨100天”。

很多人都认为得了滑膜炎就应该赶快治，比如吃滑膜炎颗粒等，这种想法对吗？

好多人都说“我滑膜炎了”，非要治滑膜炎，其实滑膜炎只是一个结果，不是病因。而实际上，我们应该去治根本。滑膜其实就是关节囊的内层，滑膜炎是由于其他组织坏了刺激产生的。如果大家都去治滑膜炎了，都是治标不治本的做法，也不看看是不是半月板坏了，也不看看是不是韧带断了就瞎治，肯定治不好。

无论出现哪种膝关节扭伤，通常经过数天的休息，都会得到暂时的缓解。但很多疾病并没有实际性恢复，只不过不疼不肿了。所以，建议大家，无论出现什么形式的膝关节的明显扭伤，都应该到医院找专业的运动医学医生或者骨关节科的医生看病，需要治疗的早治疗，以免耽误。当然，你可以在去医院之前，先做冰敷、制动休息等保护，通常会有很大的帮助。

关于关节扭伤的应对方法，以前我们认为，受伤以后应该打石膏，完全不能踩地、不能活动。结果经过很长时间的实践证明，在疼痛能够忍受的情况下，适度活动会比完全制动恢复得更快，这就变成了POLICE原则：保护（Protect），适当负重（Optimal loading），冰敷（Ice），加压包扎（Compression），抬高患肢（Elevation）。

非常不建议大家使用跑步机跑步，跑步机对于膝盖的磨损是特别大的。

跑步机最大的问题，在于它是定速的，你速度稍微慢一步，就从跑步机上掉下来了。但是你想想，一直按照同一个速度，一跑就跑半个钟头、一个钟头，受得了吗？如果膝关节和肌肉的协调性跟不上的话，会对膝关节的半月板、软骨形成震荡损伤。

有些人运动时戴护膝什么的，最好不戴。只有受伤的人需要戴，我们普通人能不戴就不戴。

我们要想健康地在这个社会上成长，必须适应环境，而不能只依赖遗传。回到运动这件事上来，你必须让你的膝盖去适应外界这个冲击，你的膝盖才能有劲儿，才能好。你一上场就绑护膝，可想而知，膝盖好不了。没有适应的过程，那你就永远不会提高。

静蹲，是我们临床工作中总结出来的一种极其适合普通人群、尤其是老年人的锻炼方法，主要是锻炼股四头肌肌肉力量。

这种方式在哪里都可以锻炼，也不需要辅助器材，所以可行性非常高。不但可以治病，也是平时运动不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的锻炼方法。

具体练习方法是：背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40～50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。一般每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1～2分钟，然后重复进行。每天重复3～6次为最好。

对于普通百姓来说，运动时一定要在自己的能力范围内。

你觉得这个球够不着，你够它干嘛？你硬要上去够，那就只能损伤了。量力而行，就很少受伤。

所以，从硬件上来讲，建议尽量选择专业一点的运动场地和运动装备。鞋非常重要，进行哪项运动，就尽量要用专业的鞋，这样会减少受伤几率。

技巧上来讲，尽量按照标准、专业的动作去训练，减少运动伤害。另外，运动前做一些热身运动、运动后做一些拉伸和放松，都是很有好处的。在一些球类运动中，要尽量避免扭转，尤其是不适当的扭转。

来源：北京大学第三医院（ID：PKU_3rd_Hospital）健康报

作者：杨渝平（北京大学第三医院运动医学科副主任医师）

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编辑 | 李根同学

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