R便签
第一步
在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做？请将它们列在一张纸上。
当我第一次审视自己的清单时，仅仅是它的长度就让我明白为什么我活得很不开心。我终于意识到，有许多事情，我之所以日复一日地去做，是因为我相信那是不得不做的事情。
我清单上的第一项是“写临床报告”。我讨厌写那些报告，然而，每天我至少要折磨自己一个小时。第二项则是“开车送小孩上学”。
第二步
列好清单后，向自己坦白：你做这些事情是因为你选择了做它们，而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前，加上“我选择做”。
当时，我对这一步骤有些抗拒。我反复强调：“写临床报告不是我的选择！我不得不做！我是一个临床心理医生。我不得不写这些报告。”
第三步
一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做：“我选择做______是因为我想要______。”
起初，我怎么也想不清楚我到底为什么要写临床报告。几个月前，我已经确信，对我的病人来说，临床报告用处并不大，花那么多时间是不值得的。既然如此，为什么我一直费尽苦心准备这些报告呢？最后，我终于明白了，我选择写临床报告，是因为我想从中得到收入。于是，从35年前的那一刻起，我就再也没有写过一份临床报告。想到自己少写了无数的临床报告，我的快乐真是无法形容！当认识到钱是我的主要动机时，我马上就想到我可以用别的方式来获得收入；而事实上，我宁可在垃圾箱中觅食，也不愿再写一份临床报告。
我清单上的第二项是开车送孩子上学。当我琢磨自己为何要这么做时，我发现，我很欣赏我的孩子从他们现在的学校得到的教育。虽然他们可以步行到附近的学校上学，但他们所在的学校提供的教育更符合我的价值观。想到这一点，在开车送孩子上学时，我的感受就不一样了。在这以前，我会说：“倒霉！今天又不得不开车送孩子上学。”而在这之后，我理解自己为什么要这么做——那是为了孩子们能够得到我所看重的教育。当然，有的时候，在路上我需要提醒自己两三次开车送孩子上学的意义。
I便签
What:原文讲述了当我们面对一些自己不喜欢却又不得不做的事情时，可以通过三个步骤，选择这件事情是否是不得不做的事情。通过这个选择，筛选出可以继续做的事情和可以放弃的事情。选择继续做的事情通过选择时的分析使我们看到行为背后的动机，这改变了我们做事的时候想法，可以使我们喜欢上这个行为。而选择放弃的事情，使我们意识到对其的厌恶，分析做事情的根源，我们可以找到其他的方式去达到相同的目的。
Why:在日常的生活中，有很多的事情，是我们不愿去做，却又不得不做的，他们会让我们的生活变得不快乐甚至压抑。我们需要给这些不得不做的事情一个选择的机会，通过我们的思考，通过选择，那些保留下来的不得不做的事情，也会因为我们思想，变得不是不得不做，而是主动去做。通过“选择做”代替“不得不”会转变思考方式，让行为的主动权由自己掌握。
How:用“选择做”代替“不得不”的三个步骤：
1、写出不得不做的事情：通过写出这些事情，我们可以清晰的知道自己不愿意但不得不做的事情。
2、“我选择做”：在每个不得不做的向目前加上“我选择做”，通过这个方法，判断这件事情是不是自己愿意去做的。
3、填写“我选择做______是因为我想要______。”：分析我选择做这件事情的原因，思考通过这件事给我带来了什么。如果觉得这件事有意义，那么就保留，如果没有意义，那就放弃，寻找有意义的方式代替他。
Where:适用场景：自己在生活中的主观行为，如出门上班，陪女友逛街等
不适用场景：团队行为或不受自己管控的行为。
A1便签：
经历：19年11月份，结束了10月结婚季的大忙，我的心态有一些放松，面对一些来咨询婚礼的客人，他们只在乎婚礼的费用，对于婚礼的品质并不关心，我开始厌倦去和客人谈论费用，只想好好的做设计。但是设计也得根据婚礼的预算做，并且只有跟客人沟通的时候，才能清楚了解客人对婚礼的需求，所以我不得不去面对客人，谈论我不喜欢的话题。那段时间，因为我这种心理，导致部分客户的流失。
反思：对于这件事，就是因为我反感客人只关注价格而忽视品质的行为，导致我对类似谈话具有抵触心理，面对工作，却又不得不做的情景。在得出这个结论之后，应用“选择做”代替“不得不”的三个步骤：
1、作为策划师，我必须和客人面对面沟通一系列婚礼问题，包括其中的价格问题。
2、我选择和客人沟通婚礼问题，除了价格问题，其他的都是我愿意去做的。
3、我选择与客人沟通这些问题，是因为我的工作需要，我需要给客人讲解婚礼的详细，同时了解客人的所需。通过这样的沟通，我可以为客人呈现出他们想要的婚礼，至于婚礼的费用问题，每个家庭的条件都不相同，我应该尊重客人的选择，并告知他们婚礼除了费用，还有许多可以关注的环节，这些部分是不能用金钱衡量的。
通过这样的反思，我可以走出自己的心理误区。更好的为客人服务。
A2便签：
目标：在列出现阶段不得不做的事情，分析他们是否应该继续做，根据how的步骤，具体写出原因，本周日前完成。
行动：
1、首先列举现阶段不得不做的事情：每天学习二建的课程、困在家里不能出门、思考复工后公司的活动
2、“我选择做”：我选择每天学习二建的课程。
我选择困在家里不出门。
我选择思考复工后公司的活动。
3、“我选择做______是因为我想要______。”：
我选择每天学习二建的课程，是因为我想要增加收入。
我选择困在家里不出门，是因为疫情还未退去，出门有感染的风险。
我选择思考复工后公司的活动，是因为可以为公司吸引客源，增加订单等成功率。
4、分析现阶段不得不做的事情，确定可以继续做的事情，和可以放弃的事情。
