时间：2016-2-15  9:00-11：00

编号：2016046

书名：《爱上跑步的13周》【加】伊恩·迈克尔尼& SportMedBC

书摘：P175 –全书完

1.赛前准备：提前今早报名可降低报名费；赛前一周调整好心理和身体准备情况（特别关注赛前72小时）；训练最后一周要吃好避免喝酒（如喝酒需要确保同时喝大量的水）；熟悉比赛路线可让心理做好准备（卫生间、医疗室、补水点）；赛前取参赛包处于兴奋状态。

2.比赛前一天准备：

1）跑步前准备一个包来装你的比赛服及更换的衣服；

2）在你号码布背后写医疗史、过敏史及治疗药物，然后别在你的T恤上，参赛的计时芯片系在鞋上。

3）比赛前一天晚上吃富含碳水化合物的食物，比如面食。比赛前再吃少量高碳水化合物食品。

4）如果你想保持足够的水分，比赛前一天要多量多次喝水。

5）仔细检查比赛开始时间地点及地图上的路线。

6）选择一个赛后与家人朋友碰头的地方。

7）定好闹钟，仔细检查或要求旅馆的叫醒服务。

8）比赛前一晚打包项目：跑鞋（多带些携带），计时芯片；跑步服（号码布用别针别好），毛巾和卫生纸，防晒霜，水平，比赛信息，现金

3.比赛当天：赛前1小时到达现场，赛前20分钟左右进行热身，赛前15-20分钟喝1-2杯水；如天气不好带一件准备丢弃的衣服。10公里比赛枪响后最开始几分钟不要跑得太快，以一种安全可预测的方式跑步，并尝试靠跑道右边一些，可以给跑得快的跑者留出一条小道。比赛过程每15-20分钟要喝1/3-1/2杯水。注意丢弃水杯的地方。

4.比赛日检查列表

1）比赛前3小时，开始补充水分，吃少量的含高碳水化合物、低脂肪和少量蛋白质的食物。

2）比赛前20分钟开始热身

3）为对付寒冷天气，穿塑料袋或旧衣服来保暖

4）保持自己的步伐

5.跑步保持巅峰水平的办法：每周3次30-40分钟的训练课；或在非周末时候进行半小时训练，周末找时间做一次45-60分钟的训练。或参加有氧锻炼（骑车、游泳、越野滑雪和长距离徒步、直排轮滑、皮划艇、团体健身操和爬楼梯）、无氧急停锻炼（足球、壁球、垒球、排球、网球、篮球、曲棍球或羽毛球）和增强力量的训练（举重、循环训练、攀岩），记住适度、一致和休息。

6.比赛后：花时间让身体正确放松下来，赛后保持肌肉活动15-20分钟，在身体还温暖的情况下做一下拉伸活动。这些应该是温和的活动---放松你的小腿、股四头肌、腘绳肌和臀肌。终点补水并补充能量。

7.采用各种训练技术提升健身水平，采用交叉训练、速度跑、山地跑和法特雷克训练（Fartlek training）是四种常用的训练方法，用这些方法提升力量改善速度。可以尝试最开始6-8周期间每周融入一次速度训练，如每周已跑3次步把其中一次换成速度训练；经过8周连续速度训练且没受伤那么下轮训练应融入法特雷克训练或间歇训练。

8.训练方法介绍：

1）山地训练：沿着山坡往上跑可以提升肌肉和心血管的持久力，并且可以很好地过度到速度训练。沿着山坡往上跑时，注意保持平衡，缩小步幅，把膝盖泰德稍微高一点，手臂保持摆动。到达山顶下坡时尽可能用重力，步子迈大一些，保持屁股在脚的正上方。计划山地训练时，选择一个至少100米长且不太陡的山坡，这样才可以往上跑，上下坡的次数可以根据时间和距离来确定。制定往返次数重复5-7次当到达山底呼吸未能缓和过来就要等待缓和后再重新进行。

替代训练方法来增强力量和耐力：跑步机锻炼，机器倾斜7%模拟山地跑步；自行车和踏步机间歇训练时非常棒的训练方式，做10分钟热身后增加强度锻炼4-5分钟，然后恢复，几次训练后增加一次这样的训练；附近棒球场露天阶梯训练时一种有趣的增强退步力量的方式，热身后用比较难的步伐跑到台阶上再走下来可以视为一组训练，随着力量改善慢慢增加徐念祖。

2）间歇训练：两种活动的组合，即比正常步伐快的跑步活动和恢复阶段的行走活动，目的是增强系统输送氧气的能力并改善肌肉耐力。目标：休息为了让你从大强度训练中恢复过来，这样呼吸几乎可以恢复正常。方法：按照目标比赛速度开始跑2分钟，接着做2分钟轻松的行走或慢跑，作为一个训练组，前3周做3组训练再逐步增加，速度训练在前6-8个月不适宜超过5组训练。（也可以5分钟大强度训练加上2.5分钟轻松活动，重复3次逐步增加到5组；重复3组1000米跑，休息时间大概是加速时间的一半）

3）法特雷克训练：是连续的步行或跑步过程中完成一系列随机爆发，这些爆发可以在任何地方开始，持续20秒-3分钟不等，每2-4分钟可以做一次，持续时间和速度取决于你自己。重点：脉冲期间跑步速度应该比你正常的训练和比赛速度要快一些，每段艰苦的跑步之后是一个回复阶段，这时候步伐会慢下来，直到呼吸回复到接近日常休息时候的水平。方法：开始特雷克训练之前先热身10分钟，前6周可以做1分钟训练1分钟轻松活动，开始做10组。6周后逐步增加到12组然后15组。

4）节奏训练：保持一个较快的连续的节奏来跑步，这个节奏要比轻松的情况下快一些，但是要能坚持一段时间如果是比赛要坚持长至1个小时。节奏跑步会教会身体如何在疲劳之前跑的更快。方法：初学者以3公里开始节奏跑或者15分钟-19分钟。经过6周的成功训练后，每两周大概增加1公里或者7分钟，知道你达到6公里或者25分钟，记住要包括10分钟热身和放松，跑后10-15分钟拉伸活动。

感触：

       跑步训练方法有很多，这里系统地描述常用的训练方法，包括山地训练、间歇训练、法特雷克训练、节奏训练的方法及要点，并对于比赛的赛前、赛中、赛后注意准备事项进行描述。这些对于日常训练很是有帮助，可以新增训练的花样性，提升训练的兴趣。