离开谣言工厂

同一件事，不同的人，不同的意识，不同的诠释。当我们阅读信息、回忆过去、与人交流，或者预测未来，意识总在后台持续不断地工作，尽它最大的努力描绘外部世界。

我们看的的不是真正的客观世界，而是我们的意识进行干预诠释后的结果。我们很难如实反映客观世界，而是带着我们的意识有色眼镜去猜测，但很少人意识到这一点。

我们解读世界的方式极大影响着我们的应对方式。心理学上，这被称作情感的ABC模式，A是实际状况本身，代表客观事实；B是对场景的解释，根据客观现实在我们头脑中形成的故事，也就是我们认为自己看到的事实；C是我们的反应，我们的情感、身体的知觉和以各种方式采取行动的冲动。

我们通常认为我们做出C反应，是从A到C，我们忽略了B的解读过程，我们以为是客观事实引发了我们的感受和情绪。事实上，引发我们情绪反应的是B，B就是我们的主观判断和诠释。

所以说，意识对客观世界的连续解读就像谣言的传播。我们很难觉察事实和虚构之间的差别。而且，我们通常更愿意相信那些充满感情色彩的故事，而不是逻辑分析。

对谣言的分析就是对意识的分析，我们的思想就像头脑中的谣言一样，它们可能是真实的，也可能是虚假的。当我们感到压抑和脆弱时，我们更关注内心负面评判的声音，而排斥正面认可的声音。

下面列举一些普遍性的声音，当我们感到焦虑、抑郁甚至躁狂时，这些声音总会冒出来，对吗？

如果什么都不做，我觉得自己很无能，我无法忍受。

我怎么这么失败呀？

他们怎能这样对我？我很生气。

我好忙，一刻也停不下来。

我必须努力，否则别人会笑话我。

我肯定哪里有问题，我必须要改变。

我一点办法都没有，怎么办？

我讨厌我自己，我怎么这么弱智？我受不了我自己。

时间就是生命，我一分钟都不能浪费。

别人怎么那么厉害，我怎么就做不到呢？

为什么老天对我如此不公平？为什么不幸总是落在我头上？

当你感到压力越来越大，你就会更加相信自己的想法--我是唯一能做此事的人。这些想法只会让你压力更大，而且更加疲惫不堪。所以，学会正念练习，学会观察自己的意识，承认它们的存在，不进行刻意地干预。

本周的练习，就是为了强化我们的感知能力，让我们学会觉察，我们的意识何时发出负面的评判和自我攻击的信号，觉察我们内在的消极情绪和想法。这就是本周主题--声音和思想禅修。

我们身处外界环境，如果你仔细聆听，你会听到各种外在的声响，如空调低声嗡嗡作响，马路上汽车喇叭声，远处大楼的音乐声，附近有人说话或走路声，等等，即使很安静的环境下，你仍然可以听到很多声音。

你可曾注意到，你头脑里的思维声音和你身处的外在背景声音很相似？我们的外在环境一直在流动、在变化，就像大海的波浪不断翻滚，就像天上的云朵，不断漂移。而内在的声音也是如此，各种杂音，毫无规律，随机出现，干扰着我们的生活。

声音和想法禅修，就是为了让我们亲身发现这个事实，就像倾听外在的声音一样，你需要仔细聆听内在的声音和想法，关注它们的出现、持续和消失的整个过程。

关注它，不带任何评判，不要刻意追逐自己喜欢的，拒绝不喜欢的，只是觉知它们的存在和消失。对于各种想法，不带任何评判，这句话写起来说起来很轻松，但做起来很难。

大部分的想法，我们几乎没有觉知，就已经有了很多先入为主的主观认识了，难道不是吗？当我觉知我自己每天的一言一行，它是如何自动化地在做各种评判工作，我开始更加警醒，我更加意识到声音和想法禅修练习的重要性，当然我也必须学会接纳这些评判的声音，然后它们才有可能慢慢消失。

当每个负面想法和声音出现时，你都可以问自己一句，这是真的吗？在80%的情况下，这个问题的答案都是否定的。你需要深刻意识到这一点，我们习惯性地用各种负面想法来摧毁自己的感受，让自己陷入负面情绪之中。

声音和想法禅修

1、稳定呼吸和身体。坐好，用几分钟时间关注气息在体内的运动，直到身体感觉足够平静，然后扩大意识范围，关注整个身体。持续几分钟，让身体稳定。练习呼吸和身体禅修，关注你的身体和意识。

2、声音。将注意力焦点从身体知觉转移到听觉，捕捉随时出现的声音，来自近处的、远处的、前方的、后方的、旁边的、上面的、下面的。尽量保持接纳心态，接受来自各个方向的声音。

不给声音贴标签，没有好的、坏的声音，只有不同音高、不同音质和音长、强度等等。如果发现意念没有集中在声音上，温和地承认它，然后重新收回注意力，重新关注声音的发生和消失。持续4-5分钟后，停止对声音的关注。

3、想法。现在把注意力焦点放在想法上，放在头脑中出现的各种想法，注意它们什么时候出现，观察它们在意识中的逗留过程，看看它什么时候消失。

就让想法按其自然节奏出现和消失，不要试图去控制。想法就像天上的云朵，有时乌云密布，有时松软稀疏，有时万里无云，一切都在变化中，随它去吧。

你也可以想象自己在看电影，将想法投射到银幕上，你是想法的主人，你坐在银幕前面，关注着这些想法的起起落落，默默的观看，它出现了，又消失了，你不加干预，顺其自然，没有卷入其中。

如果任何想法伴随着强烈的感受和情感，包括愉快的和不愉快的，你尽量注意它们的情感特征和强度，但重点依然是不加干预，顺其自然，不要卷入其中。

观察想法和感受

这是第四周练习，已经进入正念禅修的中部时段，这也是正念禅修最为关键最为重要的阶段，它很难，对我们的帮助和突破也会是最大的，当你深刻领悟到它的本质，你的收获一定也是最大的。

声音和想法禅修，关注两个重点，一种是外在的声音，你学会仔细倾听和觉知它们的存在，一种是内在的声音，你更需要集中意念来捕捉它们。

在这两种声音后面，都会跟随着想法，这些想法就像是声音的尾巴，就像是声音的随从，它总是悄无声息地尾随而至，你经常毫无觉知地被它们带走，任由它们摆布控制。

比如，你安静地坐着，一些声音和想法冒出来，今晚准备到哪里吃饭？吃什么？然后一会又有一个声音冒出来，我还有一项工作任务还没完成，于是你开始盘算如何先完成这项任务。

接着又有一个想法，这个任务怎么这么难，我根本做不了，我不想做...这就是你内在的工作机制，各种想法和评论，你把它当成你的真实现实，它始终在操控你。

此时，你需要更加的觉知和关照，给予它们更多的耐心，不把这些想法和评判当成客观现实，如此，你才有可能看到更多的画面，拥有更大的自由。

禅修很简单，但也很难，难在哪里呢？难在你需要接受无数次如此简单的重复练习，你才有可能获益。只有不断地习练，你才会意识到你脑海中重复出现的思维模式，那些习惯性自我攻击和陷入负面情绪的自动导航系统。当你觉知了，你才有可能改变，你才有可能获得自由。

禅修习练就像是园艺，你为你的花园撒播美好的种子，去除杂草修剪枝叶，提供舒适温暖的生长环境，你就是那个安静勤劳的园丁，每天浇水施肥，耐心地陪伴，默默地等待，迟早有一天，你会收获一座充满生机飘香四溢的心灵花园。

排队禅修

昨天，我介绍了上周的练习内容之一，3分钟呼吸空间禅修练习。这个练习非常简单，当你经过多次习练，你可以更加随心所欲地进行呼吸空间练习。每当你发觉自己有躁动或出现自我攻击的想法时，你就可以利用呼吸练习，重新稳定你的精神状态。

这个练习的应用非常灵活，你可以应用于各种不同的场景，比如你在超市排队、在医院排队，在各种需要你耐心等待的环境下，你都可以随时随地进行3分钟呼吸空间禅修练习。要点如下

1、觉察。在排队时，如果出现某种因素拖延了你的进程，你是否注意到你的内在声音和想法，你的心理反应？

2、自我对话。你可以花一点时间，检视一下自己的内心状况，你可以询问自己三个问题：

1）我的脑海里正在发生什么？

2）我的身体里有什么感觉？

3）我注意到了什么情绪反应和冲动？

3、接纳。如果你发现自己很焦虑，感觉在浪费时间，做无谓的等待，你感觉很沮丧，说明你很可能处于自动状态的行动模式中。觉察到它，接纳它的出现，这没有什么不对。你了解总会有一些经历让你感觉不开心。

4、呼吸。觉察呼吸，跟随呼吸，觉知到这些情绪的出现，接纳这些负面情绪，不需要使劲想尽办法赶走它。在这个当下，这就是你生命的一刻，你感受到焦躁和沮丧，陪伴它们，呼吸，持续地、稳定地呼吸。渐渐地，你会发现它们对你的控制越来越弱，开始慢慢消散开去....

呼吸空间练习，本质上，它并不是让你暂时脱离或回避现实，而是帮助你建立一种新的意识，一种新的视角，更加清晰地认识客观现实，并逐步消除负面思维模式。

习惯破除训练：去看一场电影

什么样的事情最令人开心呢？意外的惊喜。意想不到的收获，总是给人留下深刻的印象。

当你做好各种准备，提前了解影片信息，然后去电影院看电影，似乎没有什么让你特别惊喜的事情。但如果你不做任何计划和安排，就直接来到电影院，选择一场最近时间准备播放的影片，看看你会有何感受，有意外的收获吗？

在去电影院之前，留意你脑海里出现哪些想法，比如我很忙，没有时间去看电影，或者，如果那部电影一点不好看怎么办？当你走进电影院，要彻底将这些想法抛到脑后，全身心地去欣赏电影。

这些想法被称为训练干涉想法，因为它们会削弱你采取行动的热情，它们是日常生活中真正的陷阱，妨碍你采取行动的愿望，而这些行动才有可能会真正滋养你。