哈喽~大家好 我是你们的好朋友张庆苹。在1.0践行群里专场分享是我的荣幸 感觉回到老家一样很有亲切感。其实今天专场我还是比较羞涩的哈哈~主要我还不是很专业怕误导大家。有不正确的地方也希望大家多多指教。本次我的分享内容有跑步班学到的，还有我在网上查阅的一些资料希望能帮助到大家。
我今天会围绕五部分跟大家去分享。分别是：1.为什么要跑步？ 跑步给你带来什么？2.跑步需要哪些装备？3.如何科学跑步？4.如何正确跑步？5.如何有计划跑步量？6.夏季跑步的好处有哪些？ 好 现在我分别跟大家细讲一下内容
1.我为什么喜欢跑步那？跑步能给我们带来什么？
身边总会有人问我 你为什么喜欢跑步 怎么能坚持下去那？我觉得跑步是一份信念 不仅仅是为了锻炼身体 更重要的是锻炼意志和耐力 还有更多的是跑步也让我更自信 更快乐 每天都精力充沛。我喜欢运动后的汗流浃背的感觉 特别爽 特别舒畅 和放松。
跑步能给我们带来很多比如我刚才说的磨炼耐力（跑步是折磨自己过程 只要坚持跑下去你就会与众不同）、保持体形（跑步是一个减脂过程，在跑步过程中你的提醒会慢慢改善 特指有氧跑步还有要跑步30Min以上，因为30min是消耗你的糖分 当你的糖分消耗才会燃脂的）、保持健康（跑步是全身运动由内到外的运动，五脏六腑也会参与其中，明显会改善肾功能）、改善睡眠（跑完冲个澡 舒服的睡一觉）等等...我就不在一一讲出了
2.不论你的目的是减肥，还是跑得远一些，都应该做好首要的准备，那就是跑步装备？有哪些那？
1)服装方面：上身:女士：运动bra 短袖/卫衣裤子/短裤必须是速干衣哦，想必大家也知道选择的原因吧 因为干的快 并且不会沾身上 也不会感冒
2)鞋子：选择一双适合自己的跑鞋，是避免伤病的重要条件。这不是一句两句就能概括的 那么我就给大家仔细讲一下如果准确的选择适合自己的跑鞋那？
鞋子分为3种类型：缓冲型 稳定型 缓震型 。如何知道自己适合以上哪种类型的鞋型那？
跟大家分享一个简单的方法：首先把袜子脱掉 脚要完全的平放在地面上（地面要平哦）然后拿一支铅笔 放到你的脚掌中间缝隙 如果铅笔可以正好的放进去，那就是正常足。如果放进去还是有很大空间那就是高弓足。如果铅笔放进去比较费劲，或者没有空间那就是扁平足。
然后我现在跟大家说一下这三种类型的脚适合哪种类型的鞋？正常足适合稳定型。扁平足适合缓冲型。高弓足适合缓震性。大家去专卖店买跑鞋的时候就可以跟售货员说你你是适合哪一种类型的鞋，让他专业介绍些就可以了。
我再跟大家介绍一个更简单的测试足弓的方法。就是你可以端一盆水，把你的脚放到水里，然后拿出来放到地面上，如果你你的脚的形状水印脚掌中间断了那你就是高弓足，如果你的水印，中间有个凹进去的那就是正常足型。如果你的脚的水印，有一点点的形状那你就是扁平足。
然后我现在跟大家介绍一个微信公众号。是吴栋老师的陪你跑用微信加陪你跑公众号。上面有如何测试自己的足弓还有一些适合你的鞋的推荐，但是这只是建议啊，还是建议大家最好去专卖店购买鞋子。
3)头饰:1.需要一个止汗带(因为夏天很容易出汗，汗水流到眼睛里很痛苦的)2.还需要一个遮阳帽(这样防止脸部晒伤)3.防晒套住
4)袜子:我现在是教练推荐的穿的是五指袜很舒服 。大家一定不要穿纯棉的袜子，因为纯纯棉出汗会很难受还有就是很容易磨伤脚还有就是穿无五指袜脚趾。之间也不会有磨坏。
5)腰包:一定要有腰包可以装手机钥匙跟纸巾。
3.如何科学跑步？
1)首先跑步时注意静息心率和最大心率以及所处的心率区间是一种好的习惯。。相比配速，运动时间，心率更能准确的反映你的运动强度以及运动的效果，还能告诉你配速无法表现的情况，比如是否运动过量，身体有没有出现异常状况而自己尚未感知。
2)什么是静息心率那？是指在清醒不活动的安静状态下每分钟心跳的次数，也就是每天早上坐起来摸一下自己的脉搏，一分钟跳多少，或者你有佳明或者苹果手机，他都会每天记录你的静息心率的。
3)什么是最大心率那？(这是公式，最好还是要在专业的教练实践中，可以找到自己最准确的最大心率)
220-你的年龄=最大心率
什么是心率区间呢？
220-年龄×0.75=心率区间(为什么乘以0.75呢？因为染指最好心里就是70%到75%之间)
4)心率区间是如何划分的，不同区间代表什么含义？
心率区间一般都划分五个区域，是z1 z2 z3 z4 z5，然后我会把这五个区间的一些详细会发到群里。然后这个截图下面也有不同区的功能，希望大家可以仔细的看一下。
5)跑步而言应该怎么选择心率区间？
1-绝大多数人跑步指的是有氧慢跑，心率处于最大心率的70~80%之间，这个心率区间又被称为燃脂区间。
2-如果你有运动手表的话，那你曾经使用心率表或者心率带收集的数据越多，往往算出来的心理区间和其他数值才会越来越准的，也能更好的指导你运动，所以我建议大家如果想科学跑步那就先买一款运动手表，我现在用的就是佳明的645。最大心率跟心率和静息心率，刚才都有讲过计算方法。
3-跑步通常指的燃脂跑，这种跑步最大程度的燃烧脂肪，达到减肥健身的目的。也是最好的锻炼自己的有氧能力，且对身体消耗较小。
4-知道心率区间后，就可以在该区间跑步，以获得跑步的最大效果，同时围绕心率数据来，也会得到其他的运动指导。比如详细的跑步计划，身体的状态，所需要的恢复时间，运动手表都可以给你提供的。
也希望所有的跑步运动者，都能通过了解自己的心率和心率区间，来实现自己的运动目标。
4.如何正确跑步？
需要挺、倾、柔、坚、衡，完成这五步就可以有正确的跑姿而且跑起来更帅。迷倒很多人。
1)挺：靠着墙，屁股肩膀处铺和手臂都要贴着墙没有缝隙并且手最好要能来回活动超过头顶这样还不没有缝隙就是最好的。
2)倾：面对着墙 胳膊推着墙要有重力感。你的脚尖要离墙有一段距离，要能感受到你身体在向前倾整个重力都推向墙。
3)柔：前脚掌着地，力量要都用在前脚掌。有种要倒的感觉。
4)坚：要锻炼你的下肢力量，也就是腿部。每周去锻炼一次，深蹲或者靠墙静蹲，腿部有力量了才可以更好的去跑步。还有平板支撑可以锻炼你的整体的力量。 深蹲训练方法：20为一组，一共五组。每周锻炼一次就可以。
靠墙静蹲：30秒为一组，一共五组。也是一周锻炼一次就可以。
注意：深蹲不可以脚尖超过膝盖。
5)衡：太高你的腿和折叠腿这样步幅会变得更大。
既然是跑步即使是健身跑不和别人比快慢，我们也不能忽略速度的重要性，但跑者跑到一定程度的时候，必然会在意自己的跑步速度，这是人的本能。
尤其是量的不断提会对配送龄的不断提升速非常在意而且现在的手表和手机等装备，能够精确地测定每个人的心理和配速，以至于引起了很多业余跑步爱好者的相互比拼
但是，提高速度的同时也会带来不少的受伤的风险，比如说膝盖外侧疼痛，脚踝受损，足底筋膜炎等等
想提高，跑步速度，就一定要避免伤病，避免伤病的重要方法的，就是前面提的科学跑步掌握方式方法。还有我马上讲到的制定科学的跑步计划，原则是张弛有度。
5.如何计划跑量呢？
1.对于初跑者和减肥人群周跑步最最好3-4次隔天跑。因为每周四次的跑步足以让身体保证充沛的体力与健康的身体。
2.如果你也坚持了一段时间，并且感觉自我良好，明白自己的身体状态如何，那也可以将每周次数提高到五天，或者可以交叉训练来代替第五次跑步训练，比如说游泳骑自行车、快走、举重力量，如果你的身体状态不佳，那就休息。因为交叉训练，不仅可以避免体能过度消耗，还让体能得以保持和提升。
3.第二周跑步不要超过第一周的跑量的10%。
4.对于老跑者呢，即便是已经跑了很长时间，速度也在身边朋友的快，也尽量不要每天跑，或者留出一天慢跑作为调整，每周至少要休息一天，这样才能有充足的精力去迎接下一周的跑步。
5.而对于初跑者和健身的跑者，每次跑不到十公里，强度把握在让身体出汗就可以减肥的人可以把强度提高一些来保证一次跑步的效率。
6.网上有很多初跑者的一些跑步计划，大家可以去翻阅查找，根据自己适合的类型的区域践行都可以。我就不再这里一一介绍了。如果有需要可以私聊我，我可以把网页分享给大家。
6.夏天跑步的好处？
昨天我看一篇公众账号，写着就是关于夏天的跑步，所以我觉得也可以分享给大家。
1.夏季坚持跑步，人会很容易形成适应。
2.新功能也能改善，因为这是用户心理，在这环境下就不会跳的那么快，心脏收缩功能也会得到增强
3.夏天跑完步，当秋天来了那你会跑得更爽而且配速会提速也会提高。所以夏天流的汗不是白流的。
4.因为夏天大家都会长期在空调房使得夏季出汗减少，你的耐热能力也会减弱。通过夏季跑步大量出汗，事实上可以理解为是对待在空调房出汗减少的一种补偿。也更加符合夏季的身体的新陈代谢。
夏天跑步需要注意的事项？
1.多补水，建议在跑步前1到2个小时，你一次性饮水500到800毫升，跑步前体内水和越充分，脱水发生，风险也就降低
2.一定要穿透气 轻薄 浅色 速干的短袖短裤
3.适当的减少运动，在热环境中，运动量保持日常运动量的70~75%之间就可以，比如说你平时跑十公里，那么在热环境中需要进行7到7.5公里距离就可以。
4.重在保持心率，而非保持配速，炎热的天气下跑步心率会有所显著上升，这是跟心脏工作的负担，加重出汗等原因有关，所以大家要多关注心率
5.避开高温时间跑步，尽量选择较凉爽的早晨半晚进行跑步。
6.夏季坚持跑步不等于盲目坚持哦，但温度和湿度很大时不要勉强哦取消训练，或改为室内训练，同时跑步时突发不适，首先想到就是中暑千万别硬撑。
针对我今天。分享的重要提示：
1.初级跑者有可能会出现腿部疲劳和膝盖酸痛等症状。如果在症状出现后，能够及时进行15分钟左右的冰敷，或者按摩或者拉伸，症状应该会很快消失。如果，疼痛依旧，则应考虑休息几日再进行训练。
2.为了吸收新鲜空气，也为了维护肺部健康，不要在繁忙的街道或上下班高峰期时跑步，绿地公园等空气污染较少的地方更适合运动哦。
3.跑前 跑后一定要有拉伸，跑前。拉伸在十分钟就可以，跑后要15分钟。当你跑的越来越久你就会知道身体跑步更重要。
4.跑步中和跑后要适当补水哦。
5.心率带和手表要买专业的哦
6.跑步一定要根据自己的实际身体情况。
今天跟大家分享了这么多希望对大家有帮助。分享的教书稍后我会发到群里 谢谢大家。本次分享结束。感恩189家人们的陪伴。
