这个中秋不太平，先是莫兰蒂台风席卷了厦门，让这座浪漫的城市在一个原本美丽的节日里却一片狼藉。还未等完全平复，朋友圈又一则消息让许多人唏嘘不已。9月16日晚，歌手乔任梁被证实在上海意外身亡，虽坊间有各种传闻，但据其多位好友透露，这个风华正茂的年轻人生前曾饱受抑郁症的困扰而疑似导致自杀。
我并不太熟悉这个名字，但他却让我迅速想起了多位曾有此倾向，而因此身亡或者饱受其折磨的娱乐圈艺人们。有调查表明这个数据已接近九成。在韩国自杀的艺人一半不满30岁，而在香港数十位明星都公开承认过自己受其侵扰。最令人痛心的应是哥哥（张国荣）的离开，四月一日愚人节，他纵身跳下，从此那余音绕梁终不能消散。蝶衣是他，他如娇娥。不疯魔不成活。这么多年很多人都还在怀念，还在遥想。而“抑郁症”这三个字正是在那一天让我从来没有过的战栗！
但抑郁症并不只属于娱乐圈，仅仅只因为他们作为公众人物，更容易得到关注！事实上，对于我们大多数的普通人，抑郁症就像一个潜伏的破坏分子，它更隐蔽，伤害也更大！这是一组不该被忽视的数据：据世界卫生组织调查，目前全球已有超过3.5亿名抑郁症患者，而这还只是保守估计。2009年，加拿大学者费立鹏在《柳叶刀》上发表文章，表示中国抑郁症的患病率为6.1%，已达到9000万名。世卫组织预测，作为目前世界的第三大负担疾病，抑郁症将在2020年取代冠心病，上升到第二位。
然而，对于抑郁症的认知，却是普遍缺失。我们所熟悉的著名栏目《实话实说》的主持人崔永元的经历就是代表。他曾坦承，他当时离开栏目组就是因为得了重度的抑郁症。可是在他患病之初，包括他的家人，领导，同事朋友，没有人会觉得这是种病，只是觉得他想不开，小心眼。而更严重的是，中国人对抑郁症总是会带有一种特殊的有色观感：“病耻感”，因为它是一种精神疾病，于是很多人明知自己有问题也不 愿就医，吃药看医生。缄默其口，独自默默承受，最终不堪负重而选择自杀。
其实，抑郁症并不可怕，虽然它的病因很复杂。但是，如果你稍稍用心了解一下，就会发现它可以比喻为“精神感冒”。抑郁症可以治疗而且可控。那什么是抑郁症呢？
单相抑郁症的典型症状是丧失快乐，对任何事物都感到悲伤、漠然，最终引起认知失调、行动萎缩和身体上的各种不适。而躁狂抑郁症患者往往要面临躁狂和抑郁的双重折磨。发作时，莫名亢奋、精力充沛、言谈和思考的速度异常地快，有自我膨胀感和自负感。但躁狂结束后，又会转入抑郁状态，就像坐过山车一样。还有部分人会用表面的乐观开朗来掩饰内心深处的真实感受，这种抑郁类型通常也被称为微笑型抑郁症。最代表的就是好莱坞著名喜剧明星憨豆先生和变相怪杰金.凯瑞，谁能想到他们在银幕前搞笑耍宝，背后却同样被抑郁症深深困扰。
虽然，通过药物治疗加上心理治疗，60%-80%的人可以被治愈。但是，掌门还是那句话，防患于未然总是远胜于亡羊补牢。任何疾病的形成并非一朝一夕，都是从量变到质变的过程。而抑郁症正因为它的隐蔽性，我们更要防微杜渐。事实上，正是现代人的饮食结构和不良的生活习惯，才会导致很多疾病的诞生，包括抑郁症。因为食物中有很多营养素与我们的神经递质有关。美食会让我们快乐对吗？如果你没吃对，同样它也会让我们在不知不觉中，陷入情绪的黑洞。你不信吗？掌门就来和你说一说！
有一族营养素，你可以称它们为“快乐营养素”，那就是我们平时其实挺脸熟的维生素B族。
这是个大家族有许多成员，包括维生素B1、B2、B6、B12、B11叶酸、B3烟酸、B5泛酸还有生物素、胆碱等。它们不是单兵作战而必须同时协同作战才能发挥作用。整体的生理功能是：
1）促进蛋白质、脂肪、糖类代谢；
2）促进能量燃烧、消除疲劳、舒缓压力；
3）维护神经系统健康、镇静情绪、解除焦虑；维护皮肤和粘膜健康；
4）保护肝脏、促进肝脏解毒；
5）促进红细胞生成。
而其中维系我们神经系统健康的主要有：
维生素B1，它又叫抗神经炎因子
如果缺乏就会引起神经系统病变和功能异常。它广泛地存在于天然食物中，含量随食物种类而异。最为丰富的来源是葵花子仁、花生、大豆粉、瘦猪肉，其次是小麦粉、小米、玉米、大米等谷类食物；
维生素B6
如果缺乏易激惹、抑郁以及精神错乱等。它广泛存在动植物种，其中以豆类、畜肉及肝脏、鱼类中较丰富，其次是蛋类；
还有维生素B12
缺乏会导致精神抑郁、记忆力减退、四肢刺痛、周围神经炎等。它多见于素食者，由于不吃肉食而引发的缺乏。因为B12主要食物来源在肉类、动物内脏、鱼、禽，贝壳类及蛋类。植物性食品基本不含维生素B12 。
由于维生素B族属于水溶性的维生素，它在体内滞留时间只有数小时，必须每天从食物中补充。另外在很多情况下它也容易导致大量丢失。比如，天热出汗、过量饮酒、米麦过于精加工、淘米洗菜浸泡过久、食物加碱烧煮、腌制的食物等。使得维生素B族在收获、加工、烹调过程中就已经损失了一部分。再加上我们现在大多数人，要么是那些快餐、油炸食品、高糖分的碳酸饮料和饮酒，那些精白米面做成的各种点心零食；要么就是声称素食主义，有的连蛋黄也不吃，或者忌讳主食，这些不良的饮食结构更让维生素B族的摄入量大大缺乏。尤其是掌门每每听到那些妹子总说为了减肥不吃主食米饭，便彻底无语了。要知道，碳水化合物是神经系统和心肌的主要能源提供。人是铁，饭是钢！老话说的一点没错。节食、偏食带来的已经不是能量减少的问题，被缺失的营养会对我们的健康发生一系列多米诺骨牌效应，你什么时候被抑郁了都不知道！当持续大量减少B族维生素的摄入1-2年，就会出现兴趣丧失、思维迟钝、活动减少等表现，抑郁和躁狂则更加剧。
如何预防抑郁？就从好好吃饭开始吧！
能量可以控制，但是得讲方法做到搭配均衡。不是不吃米饭或者什么低碳水饮食。而是要做到食物多样的平衡膳食模式，这是最大程度保障我们人体营养需要和健康的基础。2016最新版《中国居民膳食指南》中，提到主食要吃谷薯类每天摄入250-400克，其中全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克。与精制米面和其加工制品相比，全谷物和杂豆可提供更多的维生素B族、矿物质、膳食纤维等营养成分，对许多慢病，包括肥胖在内都更有帮助。这说的就是粗细搭配。如燕麦、荞麦、小米、玉米等杂粮，糙米（全谷物稻米），红小豆、芸豆、绿豆、花豆等杂豆、还有黑米、高梁米都是B1的集中地。而且，一顿饭中粗粮和粳米搭配，对血糖的稳定很有帮助，而稳定的血糖可以使胰岛素稳定，否则它容易让你吃下更多的东西转为脂肪储存。所以，适当的粗粮米饭对体重也有很好的控制。掌门亲自下厨，搭配了几款，上图推荐给大家。
第一款是藜麦大米饭，第二款式黑米绿豆燕麦与大米饭。
食物的多样平衡，除了米饭可以粗细搭配，动植物性食物搭配也要平衡。维生素B族在动物性食物里较多，比如肉和内脏，对于一些怕胖的人会忌口不吃。是的，肉和内脏摄入过多确实会脂肪和胆固醇容易超标，但是也不要因噎废食呀！有些素食主义或节食者虽然不吃肉，但会吃坚果。因为坚果含有许多有益健康的营养成分，所含的脂肪也多是亚油酸亚麻酸这些比较好的。而且坚果里还有一种对神经健康有帮助的营养素：镁。但是别忘了再好的脂肪酸它的本质依然是脂肪，热量还是很高的。每天最好别超过一小把，约为25-50克。一般杏仁、榛子、腰果、花生等都20粒左右为好。
那么对于无肉不欢者来说，就要多吃蔬菜和水果。而且深色蔬菜应占到1/2，注意果汁不能代替鲜果。前面我们说到镁，这是一种能抑制神经应激作用的营养素。身体缺镁时，常常会使人郁郁寡欢，情绪消极。长期偏食、节食和消化功能絮乱的人就容易出现缺乏。镁普遍存在各种食物中，但含量差别比较大。绿叶蔬菜是富含镁的，柑橘类水果，（除了坚果粗粮也同样含有丰富的镁）还有香蕉也含量丰富。但是在精制食品，加工过多的食品中，镁的含量就变得很少。
写到这里，大家注意到没有，无论对神经健康有帮助的镁还是维生素B族，似乎都很怕精加工。一旦被精制了营养素就大量流失了。可见，现代人为什么慢病多，容易抑郁？与我们生活条件变好了，食物精制了是有莫大关系的。我们越来越不能“吃苦了”，也变得越来越脆弱，不快乐了。好好吃，健康地吃，营养的吃。抑郁是可以被预防的。
最后送给大家健康四要素：
营养均衡第一位。除了上面提到的营养素，大家还要注意平时一些浓茶、咖啡、烟、以及酒水饮料等刺激性食物要少吃尽量不吃。如果有条件可以每周吃到两次深海鱼比如三文鱼、金枪鱼等，它们所含的Ω-3脂肪酸能产生抗抑郁，缓解情绪的作用。老话常说，吃得下睡得着健康不用愁。所以除了吃，大家也要好好睡。睡眠充足的人情绪也会平稳。熬夜最初对人体的影响就是容易焦虑，有个成语叫“殚精竭虑”，焦虑到后面就会恶性循环，人往往到了晚上更容易悲观，睡不着胡思乱想，变得更加抑郁。吃好了，睡够了，再加上适量的运动，保持愉快的心情。远离抑郁并非很难。
想起 一首老歌《你快乐吗？》，歌词里唱道：
你快乐吗
我很快乐
第一步就是向后退一步
你快乐吗
我很快乐
只要大家和我们一起唱
快乐其实也没有什么道理
告诉你
快乐就是这么容易的东西
真心希望，大家都多一点快乐，少一些烦恼。虽然为生活奔波忙碌的我们，难免有许多压力，遭遇一些人生挫折和困难，有些时候甚至没人分担，不被旁人理解。但是，活着总是要向前的，只要好好活着就会有希望，因为每一天都会有太阳升起又开始新的一天。所以要学会爱自己，善待我们的身体。因为有健康就有快乐！
（注：本文涉及到的相关抑郁症的文献资料，部分来自《临床医学多用词典》有关营养素内容，来自《营养学基础》）
sunny by SH,20160918,首发于简书007
