序（写在前面的话）：首先我要了解自己的身体，我用了一周测试自己可以接受的运动量。
1.每天晚上走到广场遛狗➕跑步3公里用时2个半小时。
2.在家认真跟练运动10分钟，划水跟练20分钟左右。
3.仅走路可以1小时左右（效果仅限于不仅肠胃蠕动，对体重没有任何变化）
其次我在持续学习健身知识和营养学等，避免出现只见树木，不见森林的情况。我的身体是一个整体，不能因为一个目标，把其他指标影响了。得不偿失。
最后我觉得要坚持，要建立一个可持续进行，良好循环的状态，避免短暂的瘦，之后暴饮暴食的现象。
称重标准固定条件：早上起床、上完厕所、空腹、同款秤、同样薄衣服，晚上体重完全不要参考。
真减脂信号：本周平均体重 ＜上周平均体重，哪怕中间有几天体重上涨，只要周均值往下走，就是在减脂。（看7天的平均值，不要看单日数字）
一、你的基础代谢 & 每日总消耗（女性Mifflin‑St Jeor公式）
公式：
BMR（躺着不动消耗）= 10×体重 + 6.25×身高 − 5×年龄 −161
• BMR基础代谢 ≈ 1185 大卡（全天躺着不动也要烧掉的热量）
活动系数：
办公室久坐，几乎不运动：×1.2 → 约1422大卡
久坐上班 + 每周3‑5次力量/有氧训练：×1.375 → TDEE总消耗 ≈ 1630大卡
综上：我摄入1200大卡-1500大卡左右
二、我该怎么吃？怎么运动？
吃：每天2000ml水
工作日：早上和中午吃食堂、晚上吃什么取决于一天消耗临时决定吃啥
周末：只吃天然食材做的饭菜，不吃添加剂的零食（我发现我的身体太难代谢）
促进排便绝对不要喝西梅汁，羽衣甘蓝汁，因为拉肚子对肠胃不好。
我尝试过早上酸奶➕火龙果➕香蕉挺有效果
运动：我还在摸索，现阶段动起来再说～
三、记录一下我的饮食
第一阶段：突然有一天晚上吃完饭体重51kg
（我估计这是因为储水）
我晚上正常吃完饭会跑2圈，每天少吃一点就到49kg
有2天晚上不咋吃饭只吃香蕉或者鸡蛋坚持运动到47.4kg（但是肚子非常多的肉）
周末我想尝试馒头减肥法，没成功，吃了馒头中午晚上也吃饭了……重到48.7kg我喝西梅汁排泄，虽然拉肚子了但是肠胃紊乱，我喝蒙脱石散解救一下。打算好好饮食调理一下……
第二阶段 最近没有饿肚子的饮食➕坚持运动体重反而重了？（我怀疑我肚子胀气➕食物残渣）
重新调整一下饮食方式中 健康的饮食➕控制量
