1卡路里(cal)=4.1858518焦耳(J)
卡路里（简称卡，缩写为cal），由英文[Calorie])音译而来，其定义为在1个大气压下，将1克水提升1摄氏度所需要的热量；卡路里（calorie）是能量单位，现在仍被广泛使用在营养计量和健身手册上，国际标准的能量单位是焦耳（joule）。作为食物热量的法定单位，在欧洲普遍使用焦耳，美国则采用卡路里。虽然焦耳是中国大陆与台湾地区的法定单位，然而由于沿袭传统，卡路里在中国大陆与台湾地区仍然被广泛的使用

卡路里，是一个能量单位。我们往往将卡路里与食品联系在一起，但实际上它们适用于含有能量的任何物质。

简单地说，1卡路里的能量或热量可将1克水在一个大气压下的温度升高1摄氏度。1卡路里约等于4.186焦耳(焦耳是物理学中常用的能量单位)。
我们大多数人把卡路里与我们吃的或喝的东西联系在一起，就比如“这瓶汽水含有200卡路里”。实际上，食品包装上列出的卡路里是大卡，也被记做大写字母C，相当于将1000克水在1大气压下由14.5摄氏度提升到15.5摄氏度所需的热量，约等于4186焦耳的内能。 (1000卡路里=1大卡)。所以，实际上这听汽水含有20万卡路里(但不要担心，这一点也适用于锻炼——当练习图上说你慢跑2公里燃烧100卡路里时，它的意思是10万卡路里)。在英文中，“calorie”（首字母小写）表示卡路里，约等于4.186焦耳，“Calorie”（首字母大写）表示大卡，约等于4186焦耳。

由于后来科学家发现水在不同温度下的比热容不同，所以衍生了以下不同的定义：

营养学用的“15度卡路里”：将1克水在1大气压下由14.5℃提升到15.5℃所需的热量，约等于4.1855焦耳。

“4度卡路里”：将1克水在1大气压下由3.5℃提升到4.5℃所需的热量。

“平均卡路里”：将1克水在1大气压下由0℃提升到100℃所需的每度热量平均数，约等于4.190焦耳。

International Steam Table（国际蒸汽表）的卡路里，相约4.1868焦耳。

热力学和化学使用的“热化学卡路里”，相约4.184焦耳。

一般所说的卡路里还分为两种：

大卡，也被记做大写字母C，最常见于食品标注，相当于将1000克水在1大气压下由14.5℃提升到15.5℃所需的热量，约等于4186焦耳的内能。

小卡，也被记做cal，较多见于科研文档中，1000小卡=1大卡（1 Calorie）

功能

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热量作用

正如电脑要耗电，卡车要耗油，人体的日常活动也要消耗热量。热量除了给人在从事运动，日常工作和生活所需要的能量外，同样也提供人体生命活动所需要的能量，血液循环，呼吸，消化吸收等等。减肥人士可以通过运动可以来消耗脂肪，可以达到加速消耗卡路里以达到健康瘦身的效果。

热量来源

热量来自于 碳水化合物，脂肪，蛋白质

碳水化合物产生热能 = 4千卡/克

蛋白质产生热量 = 4 千卡/克

脂肪产生热量 = 9 千卡/克。

热量的单位

千卡 Kilocalorie， 1千卡 =1大卡

1 千卡 = 4.184 千焦耳

1 千卡： 是能使出1升水上升摄氏1度的热量。

需要热量

成人每日需要的热量 =人体基础代谢的需要的基本热量 + 体力活动所需要的热量 + 消化食物所需要的热量。

消化食物所需要的热量 =10% x （人体基础代谢的需要的最低热量 +体力活动所需要的热量）

成人每日需要的热量 = 1.1 x (人体基础代谢的需要的最低基本热量 +体力活动所需要的热量 )

男性 ： 9250- 10090千 焦耳

女性： 7980 - 8820千 焦耳

注意：每日由食物提供的热量应不少于己于 5000千焦耳- 7500 千焦耳 这是维持人体正常生命活动的最少的能量

人体基础代谢的需要基本热量 简单算法

女子 ： 基本热量（大卡）= 体重(斤） x 9

男子 ： 基本热量（大卡）= 体重(斤） x 10

基本热量 精确算法

女子

年龄 公式

18- 30 岁 14.6 x 体重（公斤） + 450

31- 60 岁 8.6 x 体重（公斤） + 830

60岁以上 10.4 x 体重（公斤） + 600

男子

18- 30 岁 15.2 x 体重（公斤）+ 680

31- 60 岁 11.5 x 体重（公斤） + 830

60岁以上 13.4 x 体重（公斤） + 490

代谢作用

一般来说，成人每天至少需要1500千卡的能量来维持身体机能，这是因为即使你躺着不动，你的身体仍需能量来保持体温，心肺功能和大脑运作。基础代谢消耗会因个体间身高、体重、年龄、性别的差异而有所不同。人类生存需要能量，并从食物中获取该能量。食物中的卡路里含量是该食品产生多少潜在能量的量度标准。1克碳水化合物含4千卡路里，1克蛋白质含4千卡路里，1克脂肪含9千卡路里。食物一般由这三种物质组成。因此只要知道食物中这三种物质的含量，就可以知道食物含多少卡路里或多少能量。

我们的机体通过代谢作用“燃烧”食物中的卡路里，代谢作用通过酶将碳水化合物分解为葡萄糖和其他糖类，将脂肪分解为甘油和脂肪酸，将蛋白质分解为氨基酸。然后，这些分子通过血流被转运到细胞中，它们在这里可被立即吸收利用，也可进入最终代谢阶段，与氧进行反应，释放其存储的能量。

计算方法

1.人们应该清楚自己每天应该摄入多少热量，自己的身体需要多少热量。它取决于很多的因素，比如你想多快完成你的减肥计划或者你在体力活动中消耗了多少的热量等。在一般情况下，女性每天消耗的卡路里不应小于1200。

2.有自己的饮食计划，并且完美的执行下去。当然你可以随时调整它，但是如果没有必要，最好是保持基本的计划。计划中至少有三个正餐和两个小吃。感觉食物被剥夺会使减肥变得更加困难。确保你在每个食物组中能得到足够的能量，尤其是脂肪和蛋白质，这将有助于让你感觉饭饱。

3.正确的跟踪每天的卡路里。跟踪的方法很多，比如使用表格记录下来。记住要保持跟踪任何额外摄入的点心和饮料等，包括汽水和果汁。写下每一餐食物和零食摄入的数量。测量或衡量你的食物可以得到一个确切的热量数。你也可以考虑使用一个卡路里计数器。在每一天结束后，计算总热量的摄入量。尝试消耗的热量均匀的分布在一整天里。

来源情况

当摄入的卡路里多于或少于机体所燃烧的量会怎样?机体会分别增加或减少脂肪。如果多积聚3500卡路里，机体就会储存0.45公斤脂肪，储存脂肪是机体储存能量、未雨绸缪的方式。相反，如果消耗的能量比摄入的多3500卡路里(无论是由于增加运动还是减少饮食)，机体就会将储存的0.45公斤脂肪转化成能量以补偿不足部分。

运动时，代谢率的增加不仅仅发生在运动的时候比如气喘吁吁在跑步机上。代谢率恢复到正常水平需要一段时间。它在停止运动后大约两个小时内仍将继续保持较高水平，这时机体仍会消耗较多的卡路里。

很多人想知道卡路里的来源是否要紧。说到底，如果我们摄入和消耗的卡路里恰好相等，并且只考虑体重的话，答案是否定的，1卡路里就是1卡路里。一个蛋白质卡路里和一个脂肪卡路里没有区别，它们都只是能量的单位。如果消耗量等于所摄入的能量，体重就保持不变;如果消耗量大于摄入的量，体重就会减轻。

但是如果谈到营养，卡路里的来源就很重要。碳水化合物和蛋白质是比脂肪更健康的卡路里来源。虽然机体保持正常功能需要一定量的脂肪(充足的脂肪可以帮助机体吸收消化的维生素)，但是过量的脂肪则会引起严重的健康问题。 ^[1] 美国食品与药品管理局建议每天摄入的卡路里中脂肪的比例不能超过30%。因此，如果我们每天摄入2000卡路里，那么来自脂肪的部分最多只能为600卡路里，即每天67克脂肪。但是，很多医生和营养学家将脂肪卡路里的上限设为每日卡路里摄入量的25%。对于2000卡路里的食谱来说，这就表示每天可以摄入56克脂肪。

相关知识

身体必须的燃料

卡路里是法语calorie的音译，是计算热量的单位，有大卡与小卡之分。1大卡相当于在1个标准大气压下，把1公升水提高1摄氏度所用的热量；1大卡等于1000小卡。

我们身体所需的热量都来自于食物，吃东西时，人体新陈代谢的化学作用把食物分解，转化成能量。日常种种活动，从呼吸到跑马拉松，都靠燃烧热量来推动。

燃烧热量是新陈代谢的过程之一。假如身体所需的氧气、水、食物供应充足，细胞就会积极工作，以最佳速度燃烧热量。因此，健康的饮食、良好的消化、适量的矿物质和维生素，以及定时适量的运动，缺一不可。

假如营养不足，新陈代谢的效率就会下降，使细胞工作缓慢，燃烧热量的速度就会大幅降低，“使用”不完的卡路里就会囤积形成脂肪，让体重增加。

食物中有三种热量

食物中的热量分为3种：蛋白质的热量是增强肌肉的基础营养素，主要源于肉类、乳制品和蛋，每克含有4卡的热量；碳水化合物的热量是人体在正常情况下的主要能量来源，含于米饭、面粉、面条、面包、麦片、蔬菜和水果中，每克的热量也是4卡；脂肪每克含有9卡的热量，含于油、奶油中。

另外还有一种热量称为“空热量”，指那些只提供能量而营养价值很低的食物，如清凉饮料、酒类以及速食品等。

每顿饭理想的热量比例大概是：碳水化合物65%、脂肪20%、蛋白质15%。

厄文·伍勒是美国生化专家兼营养专家，著有20多本专业书籍。他说，最佳的热量比例因人而异，大原则是碳水化合物不宜过量或过少，脂肪和蛋白质也不能完全拒之门外。

吃多少东西才合适

食物要吃多少才不算过量？美国营养专家拉迪西亚·弗洛雷斯建议大家“适可而止”，“没有哪一类食物比较重要，也无须规范食物的分量，仅需大致区分为‘大量’、‘适量’和‘少量’即可。”这个方法不提供定量的建议，因为个人所需的营养会随着年龄、性别与运动量而有分别。如果规定了分量则容易让某些人吃得太多，而另一些人却吃不饱。

以下是“适可而止”原则的重点：

尽量吃不同类别的食物；吃大量蔬菜和水果；吃适量谷物(米饭、全麦面包、面条、饼干和燕麦等)；吃少量肉类，最好是去皮的鱼或鸡，猪、牛、羊等肉类最好少吃。

美国营养学家伍勒说，判断一个人应摄取多少热量，最简单的公式就是把体重的公斤数乘以30。人类每公斤体重大约需要30卡热量，例如体重为60公斤，每天就需要1800卡的热量。不过，营养专家还可以举出许多实例，说明这算法并不完全准确。因为基因、饮食、营养等因素都会有影响。

升糖指数很关键

从生理和营养的角度来看，不同食物在身体里转化成热量的速度也各不相同。例如，人体从碳水化合物中摄取热量，会比从脂肪中来得快；而摄取的快慢，会影响身体的机能反应。热量摄取的快，会干扰血液中葡萄糖并提高胰岛素水平，刺激脂肪生产的可能性就越高，体重就越容易增加。

食物导致血液中葡萄糖水平升高的速度，以“升糖指数(glycemicindex)”来表示。美国健康专家马克·西曼说：“碳水化合物的升糖指数有高有低，有的几乎是即时转化成热量，对身体的影响较大，也使体重增加得比较快。另外，如果碳水化合物搭配脂肪、蛋白质或纤维质食用，可减缓身体吸收的速度。就算卡路里增加了，也不会增胖。”西曼说，“纤维就像海绵，可在胃部吸收脂肪和糖，减缓人体摄取这些热量的速度。”

因此就算卡路里不能简单地加加减减，食物转化成脂肪的速度以及其他因素都会有关联。我们还要注意到有一种“最危险的卡路里”，这就是糖和糖的代用品，如红糖(黄砂糖)、葡萄糖、果糖、玉米糖浆、高果糖糖浆、蜂蜜和所有精制的碳水化合物。这些食物的升糖指数最高，进入血液循环最快，会让胰岛素水平提升，制造多余的脂肪。

热量含量表

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猪肉(血脖)90克 576卡猪肉(肋条肉)96克568卡 猪肉(软五花)85克349卡 猪肉(硬五花)79克339卡

猪肉(前蹄膀)67克338卡牛肉：100克 106卡10.2g 牛肚100克72卡 牛肉松100克445卡

牛肉干100克550卡 鸡珍：100克118卡 19.2g 扒鸡66克215卡 烤鸡73克240卡

鸡肝 100克121卡 16.7g 鸡心100克172卡 沙鸡41克147卡 鸡腿69克181卡

鸡血100克49卡 鸡翅膀：69克 194卡17.4 g 鸡翅膀一只（200g）422大卡 鸡心：172卡15.9 g

鳕鱼100克 88卡石斑鱼 57克320卡 蛋白质19.5g 对虾61克 93卡18.6g蛋白质

每100克水果所含的热量

番茄 18卡西瓜 20卡/57 7.9mg 柠檬31卡 香瓜35卡 草莓35卡 杏子40卡 7.8mg

哈密瓜四分之一个48大卡 梨38卡 32/ 无花果二个43卡 橘子 42卡橄榄80克 49卡桃 37卡48/58 12.8mg糖

红富士苹果85克45卡 苹果44卡 1个(中) 约55 葡萄54卡 提子10粒(大) 约120 猕猴桃54卡 荔枝57卡 8粒(中)约 85

香蕉 84卡橙1个 (中) 50 芒果1个(中) 100 新鲜菠萝1片(120克) 50

86克56卡 VC62毫克M 12 钙27毫克

减肥大敌=零食的热量

红糖 100克389卡 冰糖100克 397卡爆米花 100g 459卡　 虾味仙（大，1包）432卡 虾味仙一包 102公克460卡

烤玉米条（1包）524卡 巧克力1块100克约550卡左右 巧克力甜甜圈 281卡爆米花 100克459 薯片100克 555

洋芋片（1盒/一片）1072卡/11卡 洋芋片　 130公克700卡 鲜枣每100克可食部的能量是122大卡

干枣每100克可食部的能量是264大卡 大干枣每100克可食部的能量是298大卡金丝小枣每100克可食部的能量是322大卡

酒枣每100克可食部的能量是145大卡无核蜜枣每100克可食部的能量是320大卡

乌枣59克228卡 黑枣98克228卡 椰丝半杯(25克) 150 瓜子100克 564大卡（脂肪含量近50%） 松子仁100克698卡

松子(炒)31克619卡 葵花子(炒)52克616卡 葵花子仁100克606卡 榛子(炒) 榛子仁100g 542kk 开心果19个约 150卡

花生仁(炒)100克 581卡花生（18粒） 122卡核桃仁 100克627卡（脂肪含量约58%） 蚕豆（10-13颗）62卡 腰果15粒(30克) 100g 510卡杏仁30粒 (30克) 170 南瓜子100克566卡 西瓜子(炒)100克555卡 杏仁100克514卡 大杏仁约18个150卡 白果100克355卡

栗子(干)73克345卡 莲子(干)100克344卡 栗子100克 185卡五香豆干 100克380大卡 牛肉干100克 475大卡

葡萄干 307-350卡苹果脯100克 336卡桃脯100克 310卡西瓜脯100克 305卡杏脯100克 329卡

海棠脯100克 286卡果丹皮100克 321卡桂圆干37克 273卡桂圆肉100克 313 柿饼97克250卡

凤梨干50克 120大卡陈皮梅 50公克40卡 话梅每粒25kk 酸乌梅50克 120大卡鱿鱼丝100克 380大卡

鱈鱼香丝 　91.5卡 芒果乾　 50公克80卡 小羊羹40公克 65卡红莓馅饼 150公克470卡 沙琪玛 　20公克 98卡

布丁 约150大卡加料仙贝 约430大卡鲜奶油水果蛋 300大卡鲜奶油泡芙约 200大卡消化饼一个 约110大卡、

饼干 约470-500大卡 vc饼干：100克 572 卡脂肪 39.7g 钙奶饼干：100克 444卡脂肪13.2g 曲奇饼：100克 546卡脂肪31.6g

钙奶饼干100克446卡 苏打饼干100克408卡 7.7 布丁（小，1个）150卡

菠萝豆：100克 392 卡脂肪 2.1g 铜锣烧（一个50g）约140大卡

食物的卡路里表转载

麻薯（一个50g） 约120大卡绵花糖 　35公克 140卡牛奶太妃糖 100克366卡 芝麻花生糖 约3块160卡

巧克力约2个30克 150卡水果软糖约4块 150卡花生糖约2块 150卡果汁糖约6块 150卡

果汁冰捧 1支80大卡 冰泡沫红茶(冷饮) 60 卡　冰点(冷饮) 　60 卡　冰珍珠奶茶(冷饮) 160

水果果冻(冷饮) 260 微量2个260克 统一布丁(冷饮) 380 11.0 2个

统一鲜奶酪(冷饮) 185 13.0 120克咖啡冻(冷饮含奶精) 120 微量130克 统一多多(冷饮) 180 2.0 180克

香豆奶(冷饮) 150 250cc

草苺优酪乳(冷饮) 180 230克原味优酪乳(冷饮) 180 230克乳果(冷饮) 65 100克

藘笋汁(冷饮) 90 250克莎莎亚(冷饮) 200 320克酸梅汤(冷饮) 190 375cc

冬瓜茶(冷饮) 100 250cc 雪露(冷饮) 350 350克芬达葡萄汽水(冷饮) 190 355cc

雪碧汽水(冷饮) 135 355cc

90 150cc 高纤椰果(冷饮) 80 170克

冰镇红茶(冷饮) 120 375cc 伯朗咖啡(冷饮) 100 250克

水果凉酒5%(淡酒) 200 355cc 薄荷茶(冷饮) 60 一杯石榴红茶(冷饮) 60 一杯

珍珠奶茶(冷饮) 160 一杯桔子茶(冰) (冷饮) 90 一杯椰子汁(冷饮) 180 410克

冰淇淋饼乾(冰点) 180 75克玉米冰淇淋冰棒 155 一个果汁冰棒(冰点) 240 三支

钻石冰(冰点) 220 一个芋头麻淇冰(冰点) 170 80克/个冰淇淋(冰点) 200 100克

甜筒(冰点) 290 一个圣代冰淇淋(冰点) 250 一个芋头牛奶冰棒(冰点) 200 一个

巧克力雪糕(冰点) 280 一个百吉布丁雪糕(冰点) 200 一个香草冰淇淋(冰点) 180 75克

芋头蕃薯冰(冰点) 140 85克情人果脆冰棒(冰点) 120 90克西瓜棒(冰点) 140 一支

牛奶花生(冷饮) 600 340克红豆粉粿(冷饮) 300 260克珍珠圆(冷饮) 240 260克

花生仁汤(热品) 560-580 320克八宝粥(热品) 440 380克地瓜芋丸甜汤(热品) 220 一杯

烧仙草 (热品) 230 一杯绿豆汤(热品) 220 350克热可可(热品) 180 375ml

芝麻奶茶(热品) 345 一壶绿豆粉圆(热品) 220 一碗红豆汤圆(热品) 255 一碗

开胃酒(酒类) 65 一杯红粉佳人(酒类) 105

蔘茸酒（酒类）575 300ml

黑啤酒(酒类) 160 360cc 白葡萄酒(酒类) 450 0.6L

重量级脆皮巧克力+雪糕 250-350 中量级 脆皮巧克力170-200 全脂牛奶雪糕、优酪乳雪糕180-200

牛奶+豆类冰棒160-190 牛奶+淀粉类冰棒160-190 轻量级果汁+水果粒 90-140

炼乳冰棒90-120

调味篇

酱油（1匙）10卡 沙拉油（1匙）100卡 果酱1汤匙 18g 50卡千岛沙拉酱（1匙）60卡 花生酱1汤匙 16g 95卡 芝麻酱100克 586-620卡辣油豆瓣酱 100克180卡 黄酱100克140卡 甜面酱100克136 卡辣酱(麻)100克 135卡

奶油（1匙）97卡 豆瓣酱（1匙）10卡 白醋（1匙）93卡 番茄酱（1匙）14卡 100克433-500之间

减肥概念

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控制能量摄入并适当锻炼是一种相当有效的减肥方法，也被大多数医师看作是最健康的减肥途径。其机理相当简单，当每日摄入的能量不足于提供身体的能量消耗，人体就会调用其内存储的糖类和脂肪，当脂肪被分解并为身体提供能量时，减肥过程就开始了。但是仍要注意，过度的节食会对肠胃及消化系统造成危害。一些医师指出，对能量摄入的控制应该循序渐进，以保证人体能够慢慢适应，同时每天摄入的能量一般以不少于800大卡为宜，否则人体会通过降低身体机能来弥补能量摄入不足的情况，通常会造成头晕、乏力的状况，而且基础代谢消耗的减小也同时影响到减肥的效率。

一个正常人一天摄取总热量应为2000大卡，运动的人可以适当增加。下表为各种成分的每日摄取量及所占的热量比例：（其中每克脂肪含热量9大卡；每克碳水化合物含热量4大卡；每克蛋白质含热量4大卡）

脂肪低于65克585大卡低于30%

碳水化合物300克1200大卡 60%

蛋白质47克188大卡9.4%

其他27大卡2.6%

控制脂肪摄入量

脂肪是人体不可缺少的一部分。脂肪分为饱和脂肪与不饱和脂肪，饱和脂肪的问题在于它会刺激身体增加胆固醇的制造量；而不饱和脂肪恰恰可以降低血液中的胆固醇。较肥的牛肉、猪肉、全脂乳制品含有较多的饱和脂肪；玉米油、葵花油、花生油、橄榄油及菜油中含的则是不饱和脂肪。专家建议的每日脂肪摄取量是65克，相当于烟盒大小的一块肉。

减肥天然植物

萃取于植物中的、绿茶多酚、瓜拿那、海藻、甲壳素等的天然的，对人体脂肪代谢有着重要作用和健康效果，可以有效消耗卡路里。

补充适量的维生素

蔬菜、水果中含有大量的维生素和矿物质，是补充身体能量必不可少的东西。如你每日食用6-11份的碳水化合物（每一份相当于一片面包），那么你至少要食用3-5份蔬菜（每一份当于一盆生菜）和2-4份水果（每一份相当于一只中等大小的苹果）。

负能食物

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负卡路里食物就是那些消化它们所需的卡路里，比它们自身实际所带的卡路里还要多

这些食物所带的卡路里，对于身体来说，比一般食品更难粉碎处理。换句话说，身体需要更多的热量来提取这些食物中的卡路里。这就给了这些食物一个自然消耗脂肪的优势。

举例来说：一块馅饼含有350卡路里，可能只需要100卡路里来消化，这样，你的身体就会增加净250卡路里的脂肪。

但是，如果你吃一种只有50卡路里的食物，却需要150卡路里来消化。那么，你单单只是吃那种食物就耗掉100卡路里。

有很多食物都是低卡路里，并且味美口感好，有着极好的负卡路里性质的。不必为了减肥，而挨饿。取而代之的是，应该吃很多负卡路里的食物来消耗过多的脂肪使自己自然苗条。

蔬菜：芦笋、西兰花、白菜 、萝卜、芹菜、 黄瓜、洋葱、西红柿

水果：苹果 、葡萄、柠檬、芒果 橙子、菠萝 草莓、椰子、香蕉、樱桃、红莓、西柚、番石榴、奇异果、荔枝、木瓜、等。

果仁类：巴西果、栗子、杏仁、夏威夷果、花生、松果、核桃等。

食物能量

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主食篇

咖喱饭：640卡（大卡）什锦炒饭 ：阳春面：392卡 牛肉面：540卡鸡肉饭 713卡

什锦炒面：860卡榨菜肉丝面：400卡 炸酱面一碗：385卡 焗海鲜：357卡火腿饭：690卡 烤白菜：149卡

炸肉片：302卡 牛肉蔬菜汤362卡 意大利面：470克约500- 700卡什锦蛋包 227卡热狗堡 263卡海鲜汤 192卡

排骨饭面1碗 480卡混沌面 1碗560卡 肉丝面1碗440卡 方便面 100g 470卡白饭 140g 210 白馒头：280卡

煎饼100克 333卡馒头100克 233卡花卷100克217卡 小笼包（5个）200卡肉包子 250卡豆沙包 一个215卡

水饺（10个） 420卡菜包 1个200卡 咖哩饺一个 245卡猪肉水饺 一个40卡 蛋饼一份 255卡鲜肉包 一个225-280卡

叉烧包 一个160卡 小水煎包2个约220大卡 韭菜盒子1个 260卡春卷100克 463卡烧饼100克 326卡油条 1条230卡

点心篇

花生豆花 一碗180卡 三鲜豆皮100克240卡 烧麦100克238卡 汤包100克238卡 烙饼100克225卡 白水羊头100克193卡

艾窝窝100克190卡 爱窝窝100克190卡 白吐司（1片）130卡 米粉汤1碗 185卡粉丝 100克335卡 粉皮100克64卡

凉粉100克37卡 粉条100克336卡 肉羹米粉一碗 350卡米粉汤 一碗185卡 炒米粉一碗 275卡广东粥 400卡

皮蛋瘦肉粥1碗 367卡鱼肉饭团1个205卡 凉粉（带调料）1 [[图片上传失败...(image-94c421-1539496029225)]

食物的卡路里含量——奶类(5张)](https://baike.baidu.com/pic/%E5%8D%A1%E8%B7%AF%E9%87%8C/284236/20490569/0db52fad24f8194d4b36d6f9?fr=lemma&ct=cover "食物的卡路里含量——奶类") 00克50卡 腐竹皮100克489卡 腐竹100克489卡 豆腐皮100克409卡

桂林腐乳100克204卡 豆腐丝100克201卡 薰干100克153卡 酱豆腐100克151卡 香干100克147卡 豆腐干100克140卡

上海南乳100克138卡 菜干200克136卡 腐乳（白）100克133卡 臭豆腐100克130卡 北豆腐100克98卡 酸豆乳100克67卡

南豆腐100克 57卡白薯干100克 612卡土豆粉100克 337卡地瓜粉100克 336卡大麦100克 307卡白薯（白心）100克64卡

白薯（红心）90克99卡 豆腐脑（带卤）100克47卡 豆汁（生）100克10卡 绿豆凸一个 320卡红豆馅 100克274卡 炒肝100克96卡

油茶100克94卡 茶汤100克92卡 小豆粥100克61卡 黑轮一串 90卡猪血糕 一串130卡 鱼板一串 60kcal

玉米棒一串 100kcal 油豆腐一块 80kcal 贡丸串一串 100kcal 香菇丸一串 90kcal 蛋丸一串 90kcal 多拿滋一串 70kcal

鸡香卷一串 70kcal 龙虾棒一串 95kcal 五味丸一串 80kcal 豆鼓：100克244卡

肉蛋类

鸡蛋1个（58克，较大）86卡（蛋清16卡，蛋黄59卡）油煎的相比水煮和荷包蛋就增加很多卡

鸭蛋（大，65克） 114卡（ 大，85克）。 180卡脂肪13克 胆固醇565毫克

咸鸭蛋 88克190卡 钙118 脂肪12.7 蛋白质12.7

鹌鹑蛋（10克）16卡 火鸡蛋（80克）135卡松花蛋（鸡）83克 178卡松花蛋(鸭)90克 171卡煎蛋1个136 卡

瘦火腿2片 (60克) 70卡白切鸡1块(100克) 200卡烧鸭3两(120克) 1份356卡 煎˙猪肉(140克) 440

火腿100克 320卡香肠 100克508卡 蜡肠2条˙煎310 羊肉前腿100克 111卡19.7g 蛋白质

羊肉后腿102卡15.5g 蛋白质羊肚：100克 87卡12.2 g 羊舌100克225卡 羊肉串(炸)100克217卡

羊肉(熟)100克215卡 羊肉胸：100克215卡 羊肝：134克17.9 g 羊血：100克57卡 6.8g 胆固醇92毫克脂肪 0.2g

猪血100克 55卡猪口条： 100克233卡 猪蹄(熟) 43克260卡 猪耳朵100克 190卡22.5g蛋白质 　猪肉(肥)100克816卡

主食能量

1.大米

大米是一种谷物，有很多人每天都吃大米。碳水化合物是米饭的主要组成部分，其氨基酸的组成是完全的，容易被人体消化吸收。人们吃更细腻更精致的大米，就会摄入更少的营养物质，摄入更多的热量。米饭热量高，你知道吗？ 1碗100克的米饭热量就含有116千卡路里。而糙米中的矿物质、纤维、B族维生素（特别是维生素B1）等的含量均高于大米，属于低热量食物，更适合减肥时进食。

2、意粉、面条

意粉、面条是国外最常见的主食。它们一般都是选择丰富的淀粉粉碎后制成的，经过凝胶、添加香精、挤压、烘干等工序，口感好，是风味独特的食品。100克意粉或面条平均含有35千卡路里的热量，是卡路里非常低的主食选择，能让你饱腹不发胖哦！

3、土豆

有些人将土豆制成土豆泥作为主食。一个土豆（约130克，可食部分117克）含有丰富的糖、纤维和多种维生素，比大米，面粉的营养价值要更高，而且还含有丰富的胡萝卜素。不仅能增加饱腹感，还是减少热量摄入的最佳减肥食物之一。

4、玉米

玉米是禾本科的玉米植物种子。在全国的部分地区，已经被种植作为主食。玉米是一种保健食品，玉米谷物对人体健康是非常有益的。1根新鲜的玉米（160克，74克可食部分），大概含有78千卡路里的热量。由于玉米含有较多脂肪，所以玉米在储存过程中容易酸败变质。玉米应在新鲜时食用。玉米的纤维素含量高，可以刺激肠蠕动，促进消化，不至于使脂肪积累。

5、燕麦

燕麦就是我国的莜麦，俗称油麦、玉麦，是一种低糖、高营养、高能量的食物。经过精细加工的谷物燕麦，食用起来更加方便，口感也得到改善，并慢慢成为一种流行的保健食品。燕麦可以减肥吗？100克地燕麦大概含有367千卡路里的热量。燕麦可以有效地降低人体的胆固醇。虽然它所含的热量并不算低，但由于它低糖，还具有通便的作用，能够改善血液循环，因此是很好的减肥食品。

6、高粱

高粱，脱壳后即为高梁米，子粒呈椭圆形、倒卵形或圆形。高粱蛋白质中赖氨酸含量较低，属于半完全蛋白质。高梁的尼克酸含量也不如玉米多，但却容易为人体所吸收。高粱米是容易消化吸收的，不论用于滋补还是应用于制药，功能是非常温和的。100克地高粱米含有351千卡路里的热量。高粱米由于营养价值高，被称为天然健康粮食中的“国王”。它的高蛋白和高纤维是减肥中的人们所需的，因此可多食用高粱米。

消耗活动

（一）较轻体力活动━━平均每小时消耗约为95大卡，包括坐着时间较多的工作和活动，如阅读、写字、开会、吃饭、看电视或电影、听广播、缝纫、打字、办公室工作等等。

（二） 轻体力劳动━━平均每小时消耗为120大卡，包括站立时间较多的工作如做饭、切菜、擦桌子、洗小件衣物、烫衣服、缓步慢行、讲课、实验室工作、快速打字、售货等。

（三） 中等体力劳动━━平均每小时消耗约为170大卡，包括站着工作需要手臂动作较多的（如交通警值勤、乐队指挥）或坐着工作但手臂激烈动作的（如重型机械操作，驾驶拖拉机），擦地、扫地、铺床、刷漆、用洗衣机洗衣、园艺工作、中等速度步行等。

常见运动

下表为1小时各项运动消耗热量

散步150大卡 逛街110大卡 慢走255大卡 快走555大卡 慢跑655大卡 快跑700大卡 午睡48大卡 工作76大卡 打扫228大卡

洗碗136大卡 读书88大卡 购物180大卡 开车82大卡 泡澡168大卡 单车245大卡 插花114大卡 郊游240大卡

溜狗130大卡 看电视72大卡 看电影66大卡 洗衣服114大卡 烫衣服120大卡 爬楼梯480大卡 买东西188大卡

推荐进行的减肥运动：

散步 跳舞打扫家居 有氧操自行车（休闲）

148 　266　207 　354 　236

羽毛球 篮球 排球 游泳

266 　177 　472 　472

常见食物

高能量

鲜奶250ml 155 Kcal　脱脂奶 250ml 88 Kcal 低脂鲜乳250ML 120K　原味优酪乳250克 215K 甜豆浆1杯 120 纯味乳酪1杯 160 Kcal

乳酸菌饮料1杯 140 甜面包1个 (60克) 210 Kcal 咸面包1个 (60克) 170 Kcal 白面包1 片120 白土司:一片40克72K

蜂蜜蛋糕：158大卡/ 个苏打饼乾：六片　热量135大卡 蛋一只75 Kcal 　蛋黄一只 60 Kcal　蛋白一只15 Kcal　煎蛋一只 105 Kcal

米粉1碗 (135g) 132 面1碗 (135g) 280 凉面：一盘　热量300大卡玉米一根 107 Kcal 小笼包（小的5个）200 Kcal

水果一览

水果减肥餐，是不少人会使用的方法，不过要找出最适合自己的水果最重要，而且有些水果在食用的时候，也要特别注意，免得过食造成热量过高。下面就针对常用的减肥水果的热量和特性来比较比较，你可以以自己的需求去选择想要的塑身水果。

1．苹果100克/50卡路里

苹果是最多人会选的瘦身水果，因为它有丰富的果胶，可以帮助肠胃蠕动和排除体内毒素，最棒的是还可以降低热量吸收，再加上苹果的钾质很多，可以防止腿部水肿。当然啰，苹果的卡路里也不高，所以才有专吃苹果的苹果减肥餐产生

2．香蕉100克/125卡路里

很多水果减肥餐都少不了香蕉，因为香蕉含有丰富纤维质、维他命A、钾质和果胶等，所以可以有效地整肠，这样就能帮助排便。

香蕉也有排除水分的效果，不但是最佳瘦身水果，也是吃了会让肌肤水当当的美颜圣品，不过香蕉的热量较高，吃多了，会有变胖的疑虑。

3．葡萄柚100克/28卡路里

欧美人都爱吃葡萄柚等酸性水果来塑身，因为酸酸的水果可以促进肠道消化功能，葡萄柚含有丰富的维他命C，可以消除疲劳，还能让肌肤美美的呢！加上葡萄柚的热量和含糖量少，是最佳的明星减肥水果。

4、凤梨100克/32卡路里

凤梨也是属于酸性水果，可以整肠和助消化，加上凤梨富含酵素能有益毒素分解，促进排水，所以也是想要瘦的人可以适量食用的水果，不过吃凤梨最好不要在餐前吃哦，因为它会伤胃，所以一定要先吃点东西垫垫胃才能食用。所以啰，凤梨虽然好吃，也不能吃过量。

5．奇异果100克/50卡路里

奇异果甜美多汁，又含有丰富维生素C的特色，成为最受欢迎的美容和塑身水果。带点酸甜好滋味的奇异果，能防止便秘、帮助消化和美化肌肤，即使拿来当减肥餐，也会让人吃得津津有味，而它也一样是属于低热量高营养成分的优质水果。

6．柠檬100克/24卡路里

美白肌肤要吃点柠檬，减肥塑身也不要忘记它。柠檬以柠檬酸为主，能促进热量代谢，加上它维生素C的含量是水果中的第一名，热量又是最低的，所有爱美想瘦的人，都一定要爱上柠檬的酸味儿，记住，少少的吃就好，要不然也会很伤胃，空腹时也不能吃哦!

7．番茄100克/35卡路里

拜瘦身风潮之赐，番茄一夕之间身价飙高，成为明星产品。番茄除了含有丰富维生素C、E、K外，还富含茄红素、叶酸、类胡萝卜素、酚酸和纤维质，是比较最热门的保健水果，也被拿来做减肥水果餐的好食材。

除了上面的水果之外，体积大、水分多的西瓜，低热量的芭乐、杨桃，也都可以用来瘦身。

小叮咛

吃葡萄不要吐葡萄皮哦，医学研究发现：将苹果及葡萄的“皮”打成汁或是直接吃下去，这些果皮的汁能有不错的美肤、抗老和抗氧化的效果，所以吃这些水果时，不妨连皮一起吃，那是有益健康的。不过要记得把果皮清洗干净喔。

低卡路里食物

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蔬菜：芦笋、西兰花、白菜、萝卜、芹菜、黄瓜、洋葱、西红柿

水果：苹果、葡萄、柠檬、芒果橙子、菠萝草莓、杏仁、香蕉、樱桃、红莓、西柚、番石榴、奇异果、荔枝、木瓜、等。

果仁类：巴西果、栗子、椰子、夏威夷果、花生、松果、核桃等。 ^[1]