囚徒健身的六艺：一、俯卧撑二、深蹲三、引体向上四、举腿五、桥六、倒立撑
前四艺这些基本动作对你而言已是驾轻就熟之时，你才可以尝试桥和倒立撑—它们对肌肉和关节的要求更高一些。
零、开始前：
（1）热身
最有效 的热身方式就是要练习什么动作，就以此动作的低难度版热 身，做上 2-4 组高次数的、难度递增的练习。如果你很年轻 关节又没有问题，那只需做 2 组热身；如果你年龄偏大，身 体状况不好或是天气寒冷，那就做 3 组，甚至 4 组；超过 4 组，只是白费力气而已。
（2）动作节奏
议 2 秒下、2 秒上、在结束姿势中暂停 1 秒的练习节奏。你应该在所有系列中保持这一速度，至少到第五式。
（3）强度
你应该让肢体保留一定的能量，以能控制自己的身体。练到力竭特别不安全，尤其是在倒立动作（如倒立撑）和悬垂动作（如举腿和引体向上）中。 总要留有余力，不要“弹尽粮绝”。
（4）进步
如何在十式中从上一式升级到下一 式。说起来很简单，先达到初级标准，然后每周或每两周（难度更高的动作可能需要三一四周）增加一次反复。如果能够一直坚持这样做，那你很快就能够在任何动作中做到一组十次；然后开始每次做两个锻炼组。
（5）训练日记
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一、俯卧撑
第一式 墙壁俯卧撑
训练目标 ·初级标准：1 组，10 次 ·中级标准：2 组，各 25 次 ·升级标准：3 组，各 50 次
第二式 上斜俯卧撑
训练目标 ·初级标准：1 组，10 次 ·中级标准：2 组，各 20 次 ·升级标准：3 组，各 40 次
第三式 膝盖俯卧撑
训练目标 ·初级标准：1 组，10 次 ·中级标准：2 组，各 15 次 ·升级标准：3 组，各 30 次
第四式 半俯卧撑
训练目标 ·初级标准：1 组，8 次 ·中级标准：2 组，各 12 次 ·升级标准：2 组.各 25 次
第五式 标准俯卧撑
训练目标 ·初级标准：1 组，5 次 ·中级标准：2 组，各 10 次 ·升级标准：2 组，各 20 次
第六式 窄距俯卧撑
训练目标 ·初级标准：1 组，5 次 ·中级标准：2 组，各，0 次 ·升级标准：2 组.各 20 次
第七式 偏重俯卧撑
训练目标 ·初级标准：1 组，5 次（每侧） ·中级标准：2 组，各 10 次（每侧） ·升级标准：2 组，各 20 次（每侧）
第八式 单臂半俯卧撑
训练目标 ·初级标准：1 组，5 次（每侧） ·中级标准：2 组.各 10 次（每侧） ·升级标准：2 组，各 20 次（每侧）
第九式 杠杆俯卧撑
训练目标 ·初级标准：1 组，5 次（每侧） ·中级标准：2 组，各 10 次（每侧） ·升级标准：2 组，各 20 次（每侧）
最终式 单臂俯卧撑
训练目标 ·初级标准：1 组，5 次（每侧） ·中级标准：6：组，各 10 次（每侧） ·精英标准：1 组，100 次（每侧）
二、深蹲
第一式 肩倒立深蹲
训练目标 ·初级标准：1 组，10 次 ·中级标准：2 组，各 25 次 ·升级标准：3 组，各 50 次
第二式 折刀深蹲
训练目标 ·初级标准：1 组，10 次 ·中级标准：2 组，各 20 次 ·升级标准：3 组.各 40 次
第三式 支撑深蹲
训练目标 ·初级标准：1 组，10 次 ·中级标准：2 组，各 15 次 ·升级标准：3 组.各 30 次
第四式 半深蹲
训练目标 ·初级标准：1 组，8 次 ·中级标准：2 组，各 35 次 ·升级标准：2 组.各 50 次
第五式 标准深蹲
训练目标 ·初级标准：1 组，5 次 ·中级标准：2 组，各 10 次 ·升级标准：2 组，各 30 次
第六式 窄距深蹲
训练目标 ·初级标准：1 组，5 次 ·中级标准：2 组，各 10 次 ·升级标准：2 组.各 20 次
第七式 偏重深蹲
训练目标 ·初级标准：1 组，5 次（每侧） ·中级标准：2 组，各 10 次（每侧） ·升级标准：2 组，各 20 次（每侧）
第八式 单腿半深蹲
训练目标 ·初级标准：1 组，5 次（每侧） ·中级标准：2 组，各 10 次（每侧 ·升级标准：2 组，各 20 次（每侧
第九式 单腿辅助深蹲
训练目标 ·初级标准：1 组，5 次（每侧） ·中级标准：2 组，各 10 次（每侧） ·升级标准：2 组，各 20 次（每侧）
最终式 单腿深蹲
训练目标 ·初级标准：1 组，5 次（每侧） ·中级标准：2 组，各 10 次（每侧） ·精英标准：2 组，各 50 次（每侧）
三、引体向上
第一式 垂直引体
训练目标 ·初级标准：1 组，10 次 ·中级标准：2 组，各 20 次 ·升级标准：3 组，各 40 次
第二式 水平引体向上
训练目标 ·初级标准：1 组，10 次 ·中级标准：2 组，各 20 次 ·升级标准：3 组，各 30 次
第三式 折刀引体向上
训练目标 ·初级标准：1 组，10 次 ·中级标准：2 组，各 15 次 ·升级标准：3 组，各 20 次
第四式 半引体向上
训练目标 ·初级标准：1 组，8 次 ·中级标准：2 组，各 11 次 ·升级标准：2 组，各 15 次
第五式 标准引体向上
训练目标 ·初级标准：1 组，5 次 ·中级标准：2 组，各 8 次 ·升级标准：2 组，各 10 次
第六式 窄距引体向上
训练目标 ·初级标准：1 组，5 次 ·中级标准：2 组，各 8 次 ·升级标准：2 组，各 10 次
第七式 偏重引体向上
训练目标 ·初级标准：1 组，5 次（每侧） ·中级标准：2 组，各 7 次（每侧） ·升级标准：2 组，各 8 次（每侧）
第八式 单臂半引体向上
训练目标 ·初级标准：1 组，4 次（每侧） ·中级标准：2 组，各 11 次（每侧） ·升级标准：2 组，各 8 次（每侧）
第九式 单臂辅助引体向上
训练目标 ·初级标准：1 组，3 次（每侧） ·中级标准：2 组，各 5 次（每侧） ·升级标准：2 组，各 7 次（每侧）
最终式 单臂引体向上
训练目标 ·初级标准：1 组，1 次（每侧） ·中级标准：2 组，各 3 次（每侧） ·精英标准：2 组，各 6 次（每侧）
四、举腿
第一式 坐姿屈膝
训练目标 ·初级标准：1 组，10 次 ·中级标准：2 组，各 25 次 ·升级标准：3 组，各 40 次
第二式 平卧抬膝
训练目标 ·初级标准：1 组，10 次 ·中级标准：2 组，各 20 次 ·升级标准：3 组，各 35 次
第三式 平卧屈举腿
训练目标 ·初级标准：1 组，10 次 ·中级标准：2 组，各 15 次 ·升级标准：3 组。各 30 次
第四式 平卧蛙举腿
训练目标 ·初级标准：1 组，8 次 ·中级标准：2 组，各 15 次 ·升级标准：3 组，各 25 次
第五式 平卧直举腿
训练目标 ·初级标准：1 组，5 次 ·中级标准：2 组，各 10 次 ·升级标准：2 组，各 20 次
第六式 悬垂屈膝
训练目标 ·初级标准：1 组，5 次 ·中级标准：2 组，各 10 次 ·升级标准：2 组，各 15 次
第七式 悬垂屈举腿
训练目标 ·初级标准：1 组，5 次 ·中级标准：2 组，各 10 次 ·升级标准：2 组，各 15 次
第八式 悬垂蛙举腿
训练目标 ·初级标准：1 组，5 次 ·中级标准：2 组，各 10 次 ·升级标准：2 组，各 15 次
第九式 悬垂半举腿
训练目标 ·初级标准：1 组，5 次 ·中级标准：2 组，各 10 次 ·升级标准：2 组；各 15 次
最终式 悬垂直举腿
训练目标 ·初级标准：1 组，5 次 ·中级标准：2 组，各 10 次 ·精英标准：2 组，各 30 次
五、桥
第一式 短桥
训练目标 ·初级标准：1 组，10 次 ·中级标准：2 组，各 25 次 ·升级标准：3 组，各 50 次
第二式 直桥
训练目标 ·初级标准：1 组，10 次 ·中级标准：2 组，各 20 次 ·升级标准：3 组，各 40 次
第三式 高低桥
训练目标 ·初级标准：1 组，8 次 ·中级标准：2 组，各 15 次 ·升级标准：3 组，各 30 次
第四式 顶桥
训练目标 ·初级标准：1 组，8 次 ·中级标准：2 组，各 15 次 ·升级标准：2 组，各 25 次
第五式 半桥
训练目标 ·初级标准：1 组，8 次 ·中级标准：2 组，各 15 次 ·升级标准：2 组。各 20 次
第六式 标准桥
训练目标 ·初级标准：1 组，6 次 ·中级标准：2 组，各 10 次 ·升级标准：2 组，各 15 次
第七式 下行桥
训练目标 ·初级标准：1 组，3 次 ·中级标淮：2 组，各 6 次 ·升级标准：2 组，各 10 次
第八式 上行桥
训练目标 ·初级标准：1 组，2 次 ·中级标准：2 组，各 4 次 ·升级标准：2 组，各 8 次
第九式 合桥
训练目标 ·初级标准：1 组，1 次 ·中级标准：2 组，各 3 次 ·升级标准：2 组，各 6 次
最终式 铁板桥
训练目标 ·初级标准：1 组，1 次 ·中级标准：2 组，各 3 次 ·精英标准：2 组，各 30 次
第六式 倒立撑
第一式 靠墙顶立
训练目标 ·初级标准：30 秒 ·中级标准：1 分钟 ·升级标准：2 分钟
第二式 乌鸦式
训练目标 ·初级标准：10 秒 ·中级标准：30 秒 ·升级标准：1 分钟
第三式 靠墙倒立
训练目标 ·初级标准：30 秒 ·中级标准：1 分钟 ·升级标准：2 分钟
第四式 半倒立撑
训练目标 ·初级标准：1 组，5 次 ·中级标准：2 组，各 10 次 ·升级标准：2 组。各 20 次
第五式 标准倒立撑
训练目标 ·初级标准：1 组，5 次 ·中级标准：2 组，各 10 次 ·升级标准：2 组，各 15 次
第六式 窄距倒立撑
训练目标 ·初级标准：1 组，5 次 ·中级标准：2 组，各 9 次 ·升级标准：2 组，各 12 次
第七式 偏重倒立撑
训练目标 ·初级标准：1 组，5 次（每侧） ·中级标准：2 组，各 8 次（每侧） ·升级标准：2 组，各 10 次（每侧）
第八式 单臂半倒立撑
训练目标 ·初级标准：1 组，4 次（每侧） ·中级标准：2 组，各 6 次（每侧） ·升级标准：2 组，各 8 次（每侧）
第九式 杠杆倒立撑
训练目标 ·初级标准：1 组，3 次（每侧） ·中级标准：2 组，各 4 次（每侧） ·升级标准：2 组，各 6 次（每侧）
最终式 单臂倒立撑
训练目标 ·初级标准：1 组，1 次（每侧） ·中级标准：2 组，各 2 次（每侧） ·精英标准：1 组，5 次（每侧）
