1、掌握正确动作。2、增加一定的游距。速度？暂时只是浮云...
壹 最少100米热身。热身就是给肌肉预热，热身做得好，能有效减少抽筋。姿势请随意，尽量不间断。
贰 紧接着400米打腿练习。打腿累人又累心，趁着体力好，可正打、反打、侧身打；不一定连续打，可4*100米，8*50米，4*（75米快速打+25米放松打）等等。通过不同的速度，来锻炼、调节你初级阶段的基本体能，增进水感。
叁 然后500米技术分解练习。最起码要有单臂划水练习、大腿夹板练习、一次手六次腿等等。游泳是技术活，小到手指，大到屁股，都有讲究。技术分解很重要，撒娇也得练。练习时勿必留意划水线路、抱水等技术要点和感觉。
肆 再然后400米配合练习。配合时一般是你最擅长的泳姿。最好是长、短距离交替游。长的练耐力，短的练爆发。估计此时的你已累成狗，且练且珍惜……
伍 最后100米放松。如果你主练了自由泳，可选择双臂仰放松，不然反之。只要施主认真做放松，很快就能印堂发亮，生猛如初。
要么在训练时随便休息随便游，让对手在泳镜后面笑翻；要么科学地、严格的执行训练计划，有预谋的逼爆小宇宙！
最后，请勿必及时进行放松恢复。包括物理性恢复和医疗性恢复，按摩、拉伸、冷疗以及合理的膳食，都会对你有所帮助。没有恢复就没有训练！
请进行分解训练！分解训练！分解训练！练习分解的过程，就是你逐步获得身体控制能力的重要手段！
脚、手、腰、头、肩、脚踝……一个环节一个环节的分开练，练好分解再练配合，然后，再练分解再练配合。过程很枯燥，但结局一定会比较甜美！
1.首先，请明确任务：是改进某一点技术，还是提高某种素质，还是两者兼而有之？
2.要是技术分解，一定要有明确、具体的练习要求。比如：每一次划水一定要6次腿，一前一后两只手的中指和食指尽量成直线等等。
3.如果包含素质方面的分解练习，注意安排好练习的次数，强度、重复的次数、间歇时间、放松方式等要素。
分解练习部分偏方泄密：
蝶泳：双臂蝶泳划手一次，蛙泳腿一次。
要点：借助蛙泳腿，使臀部更容易露出水面，从而体会到蝶泳的提臀动作。
蛙泳：一次蛙泳手，两次蛙泳腿(或者两次蛙泳手，一次蛙泳腿)。
要点：尽量减少每个五十米的动作次数，从而提高动作效率，并体会流线型身体姿势。
自由泳：单臂自由泳划手配自由泳腿，划臂的一只手，在完成三次入水后，继续进行另一只手的划水动作。
要点：体会入水点以及入水时候的手臂姿态。
