昨天和朋友谈起减肥，她说她在健身学院学的减脂饮食里面必须要控制脂肪摄入量，我说不对，科学的减脂饮食应该是3高2低：高优质脂肪、高优质蛋白、高膳食纤维、低糖、低碳水。然而我一下子说不出原因（可能是因为当时喝了酒，知识提取速度太慢）。

为什么低脂肪、低碳水、低糖、高蛋白的组合方式会有明显的效果呢？——这是饮食习惯突变引起的短期效应。但长期来看，很难保持而且会反弹。当脂肪和碳水化合物双低，维持几天之后，身体对碳水化合物的渴望度越来越高，就会导致大量摄取碳水和糖分，长期循环，导致对碳水化合物的上瘾率越来越高、需求也不断增加，陷入这个怪圈无法走出；人在这种极其复杂的饮食设计中也会越来越难维持。

我们需要认识到一点：脂肪的主要功能是为蛋白质和其他营养素提供燃料，当脂肪摄入量长期不足的时候，身体就会安排自己体内的脂肪去供能，同时会储存更多的脂肪，这就会使碳水化合物和糖分得到最大吸收。所以无论你碳水化合物和糖分摄入量再低，也无法长期有效，只能看到短暂的效果。

朋友又说了：如果脂肪摄入量太高，没用完的会被储存起来呀！这就涉及到饮食量了，如果是初期减肥者，切勿太急功近利，先把饮食量调整到9分饱，然后慢慢降低到8分饱，以此来减小胃容量。其实脂肪会带来饱腹感，所以少吃碳水多吃脂肪会让食量变小。我说我会一直不长胖，朋友就说当然啦，因为你食量那么少，你看那天在餐馆吃饭，你吃那么点像猫食。其实呀，我不喜欢餐馆的饭菜，餐馆的油对于我来说也觉得不健康，所以我是尽量控制在外就餐量，出门之前我就已经喝了两汤匙亚麻籽油，占据了一部分胃容量，到了餐馆吃饭的时候自然不需要吃太多。

我们还需要抛开对胆固醇的误解和担心。大量的人说高胆固醇会导致肥胖和各种疾病。这个说法太笼统，以至于大家对胆固醇闻风丧胆。其实导致肥胖和疾病的是胆固醇里面的低密度脂蛋白氧化，而不是低密度脂蛋白本身，所以也不是胆固醇本身；导致低密度脂蛋白氧化的主要因素是葡萄糖水平高。所以降低糖分对于减肥和健康都是有利的。另外，葡萄糖、果糖会影响瘦素生成，这也是减肥要降低糖分摄入量的原因之一。

在这里必须提醒一点：脂肪需要是优质脂肪，比如：橄榄油、亚麻籽油、核桃油、黄油、猪油（猪肉）、牛油（牛肉）、鱼油（鱼肉）.......一定要尽量避免反式脂肪酸类。那改变这些食材岂不是很贵吗？你仔细想想，其实也就是你戒掉的奶茶、甜品、果汁的钱转换成健康饮食而已。

饮食组合不需要去按多少g多少g细分，这样太麻烦，只有简单才能长期保持。

前面说到的高蛋白并不是说非常高，而是相对于碳水化合物，这样一个组合：

糖（包括水果）＜碳水化合物＜膳食纤维（蔬菜、豆类等等，不是麸质类粗粮）＜蛋白质＜脂肪